想要S型身材—正位鴕鳥式少不了

瑜伽

導語

憎恨是追隨痛苦。

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——摘自《瑜伽經》

每日一首

正位鴕鳥式

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主要功效：

練習這個體式，可以有效修飾身體各個部分的線條。前傾的動作可以有效拉伸大腿後側的肌肉，腹部貼近大腿，能有效按摩到腹腔內的各個器官，預防腹部器官下垂等問題；鍛煉身體的控制能力和平衡能力，改善腰椎間盤突出癥狀；同時可以增強面部皿液循環，改善面部細紋，潤澤面部肌膚。

步驟1：

腳掌平行，雙腳打開約一個肩寬。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打開，手臂叉腰，手肘稍朝外打開，收緊上下臂。

步驟2：

吸氣，大腿肌肉收緊，小腹內收，脊柱向上延伸。呼氣，骨盆前傾從髖部開始上半身慢慢下彎，靠近雙腿，進一步拉伸脊柱。

步驟3：

緩慢吸氣，手握住大腳趾，坐骨上提，頭往前伸，收縮腹部肌肉。

步驟4：

緩慢呼氣，骨盆進一步拉伸，上半身深深下彎，頭部下垂，腹部緊貼大腿，肘部彎曲往外突出，擴張胸部，使上半部與腿部盡量貼合。拉伸後頸部，緩慢進行5次喉呼吸，背部隨重力自然往下。

細節鏡頭：

錯誤姿勢：

腿部韌性不夠的練習者，多會出現不自覺彎曲膝蓋的錯誤；為了讓雙手抓到腳趾，也會使背部彎曲，頭頸部和背部的脊椎不再平直。這樣的錯誤會讓練習者的腿部和背部得不到較好的拉伸，還容易造成腿部肌肉緊張、脊柱及變形。

正位技巧：

練習此式主要是保持兩個不穩的平直，一個是腿部，另一個是腰背部。上身前傾時，伸直 腿部會感受到強烈的拉伸力，這個時候一定不能彎前屈該來減輕練習。只要腰背平直往前、往下延展，就可以起到良好的拉伸效果。等腿部的的柔韌性變高後，可以在膝蓋伸直的情況下，將臀部往前推送，以加強腿部和背部的拉伸。

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