如何把一件衣服穿出頂級男模的味道？｜推薦
特別欣賞有好身材的人
人魚馬甲翹臀……
但練出好身材不光是舉重物這麼簡單
而是關乎等待、耐心和相信
改變需要時間，
而生活也會隨著你
跑過路、舉過的鐵
流過的汗、吃下的雞胸
一點點慢慢變好
今天推薦一個小夥伴
FitTime睿健時代
ID：rjfittime
健身乾貨、娛樂趣事
專業測評、海量健身裝備
健身的事兒就沒有他不知道的
據說關注他的人，離好身材就不遠了
馬上關注FitTime睿建時代
一個讓你擁有好身材的公眾號
都說「撐得起西裝才是真男人」，相信很多
人健身的目的除了減肥瘦身之外，還有穿衣有型
。
乾瘦身材的男生往往撐不起西裝
男星實力演繹穿衣顯瘦，脫衣有肉
要想穿衣有型，一個漂亮的肩膀非常重要。對女生來說也是一樣，溜肩或肩膀窄的女生，很容易看起來像豆芽菜，如果你下半身偏胖，頭又大，那就更悲哀…再大牌的衣服都穿不出氣場。
溜肩、窄肩，讓女神們的氣場下降了好幾個level
如果把肩膀練寬練飽滿，不僅能在視覺上有很大改觀，顯得整個人瞬間「架」起來，更有氣場，手臂線條也能更立體。
相比之下，這樣的肩膀是不是更像衣架？
窄肩/溜肩星人們，也許你們需要下面這份
男女通用的
「肩部訓練寶典」
。
一般肩部的訓練分為
肩袖穩定性訓練、三角肌前束、中束和後束
的訓練在訓練動作的過程中，在適當的階段給予肌肉最恰當的阻力，我們可以將這些大部分人都在練的動作，
改良成最優版
。
帶來9個練肩的黃金動作。使肩部肌肉更有拋度，顯得線條更加飽滿。
在鍛煉三角肌的時候會出現
斜方肌代償
的現象——針對這種現象，我們首先要注意肩胛骨在中正位置
，不要前引或上提；如果上斜方肌緊張的話，要先進行拉伸和放鬆
，弱化它的發力水平，並預先激活中下斜方肌
，在動作過程中通過啟動中下斜方肌來對抗上斜方肌的發力現象，從而規避聳肩脖子粗的風險。
拉伸
針對部位：斜方肌上束（放鬆上斜方肌）
▼
動作要領：
坐在凳子上，雙肩下沉，將右手手腕放在右臀下方，下巴微收，頭頸向左邊屈，左手虎口壓住右耳，拉伸右邊斜方肌上束，保持30s，反邊。
組數：
單邊30秒/組 x 1組
俯卧W
針對部位：斜方肌中下束（激活中下斜方肌）
▼
動作要領：
與地面呈45度俯卧於長凳上，頭頸放鬆，肩膀下沉，雙邊手臂從字母「I」畫到字母「W」，過程中注意主動做肩胛骨的下迴旋+回縮。
組數：
單邊12次/組 x 2組
接下來我們來分析肩袖肌群。肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌，它們將肩胛骨與肱骨和軀幹連接起來，主要在手臂動作中起到穩定肩胛骨的作用。訓練肩袖的時候
不宜採用大重量
；訓練動作主要採取肩外旋、肩內旋
的動作；建議使用器械：龍門架繩索；輔助道具：毛巾。
繩索肩外旋
訓練部位：小圓肌（激活肩袖）
▼
動作要領：
將繩索調整到與肘齊平位置；身體直立呈站姿，核心收緊，將毛巾放置於大臂與軀幹之間，大臂夾緊毛巾不要掉；小臂抓繩索與大臂呈90度，肩部帶動大臂外旋，注意從小臂斜向內45度的位置一直外旋到小臂斜向外45度，同樣注意軀幹不要有轉動；我知道很難，慢慢來，不一定一開始就要達到規定角度，每個人的關節活動度也有所不同，達到自己的能力範圍內即可。
組數：
單邊15次/組 x 3組
繩索肩內旋
訓練部位：肩胛下肌
（激活肩袖）
▼
動作要領：
將繩索調整到與肘齊平位置；身體直立呈站姿，核心收緊，將毛巾放置於大臂與軀幹之間大臂夾緊毛巾不要掉；小臂抓繩索與大臂呈90度，肩部帶動大臂內旋；注意從小臂斜向外45度的位置一直內旋到小臂貼近軀幹，同樣注意軀幹不要有轉動。
組數：
單邊15次/組 x 3組
當建立了肩袖的穩定性後，就可以更好地幫助我們在肩部訓練中，讓肌肉在中正位置上良好的發揮各自功能。下面三角肌前束和後束分別給兩個備選動作，大家任選。
斜板杠鈴前平舉
訓練部位：三角肌前束（訓練肩前束）
▼
動作要領：
將椅子調整到與地面呈45度，身體躺於椅面，雙手置於體前，腹部收緊，頭頸放鬆，肩膀下沉；雙手持杠鈴，前平舉至手臂垂直於地面，慢慢回落，重複動作；如果覺得重量太大難以完成，就減輕重量，訓練肌肉受控至力竭的感覺。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
彈力帶肩上推舉
訓練部位：三角肌前束（
訓練肩前束
）▼
動作要領：
坐在靠背凳子上，核心收緊不要塌腰，雙手抓彈力帶，大臂張開至水平略微內收，小臂在垂直於大臂的基礎上略微內收；動作啟動時肩部驅動帶動手臂向內畫弧線或向頭頂畫弧線，注意頭頸放鬆，肩膀下沉，重複動作。
組數：
·
肌肥大訓練者（選取最更大的彈力帶）8-12次/組 x 4組·
肌耐力訓練者（選取組裡稍小的彈力帶）10-15次/組 x 4組
斜板啞鈴側平舉
訓練部位：三角肌中束（訓練肩中束）
▼
動作要領：
將長凳調節至與地面呈45度，身體側卧在長凳上，頭頸放鬆，單側手臂直握啞鈴自然放在體側，手肘略微彎曲；啟動三角肌中束帶動手臂做外展，一直到大臂與肩膀持平也就是大臂垂直於地面的位置；注意過程中軀幹不要向後倒，要盡量保持軀幹的穩定性，減少代償；動作慢起慢落，全程注意目標肌受控收縮。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
斜板啞鈴飛鳥
訓練部位：三角肌後束（訓練肩後束）
▼
動作要領：
將長凳調節至與地面呈30度，身體側面與長凳呈45度斜側卧在長凳上，單腳撐地，頭頸放鬆；單側手臂直握啞鈴，手肘稍稍彎曲，放在身體肚臍的正前方；動作啟動手臂做相對身體的水平外展，一直到手臂到體側，大臂垂直於軀幹的位置；注意過程中軀幹不要向後倒，要盡量保持軀幹的穩定性，減少代償。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
單臂繩索飛鳥
訓練部位：三角肌後束
（訓練肩後束）
動作要領：
這個動作可以很好的減少在鍛煉三角肌後束的時候背部代償的現象，同樣可以幫助很多練後束沒有感覺的朋友起到激活的作用；首先將龍門架把手調置低位，身體呈右側弓箭步下蹲，上肢軀幹平行於地面，左手抓繩索充分拉長三角肌後束；動作啟動，將繩索拉至手臂與軀幹成一條直線，並且手臂與軀幹夾角始終呈90度；注意整個運動軌跡是一條完整弧線，肘關節盡量減少彎曲，重複動作。
組數：
·肌肥大訓練者：8-12次/組 x 4組
·肌耐力訓練者：10-15次/組 x 4組
再次強調：肩部訓練
不要一味追求大重量
，對動作的百分百控制
才是關鍵。最重要的是從動作的起始到結束都集中意念，
主動控制目標肌肉收縮
，不管哪一刻，叫你停你能停住，叫你繼續你能繼續，這樣你的肌肉才能「完全聽你的使喚」，也就能夠達到最佳訓練效果。除了你現在看到的這個
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