萬米之王法拉赫的間歇訓練法

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間歇訓練的理論基礎是基於運動員機體在尚未完全恢復的狀態下，開始進行下一組練習。

間歇訓練是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊茵德爾於20世紀40年代共同創造的，它是指兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短通常是通過測量運動員的心率來控制的。

這樣的安排使運動員的心肺、骨骼、肌肉能夠得到較大強度的刺激，不僅可以提升運動員的最大攝氧量、專項能力，還能提升運動員的抗乳酸能力，從而提高運動員的比賽成績。

捷克的長跑巨星扎托皮克就是運用此方法創造了18項世界記錄。也是從此以後，間歇訓練法便成為馬拉松教練員提高運動員運動成績的重要訓練手段之一。

在倫敦結束自己場地賽里的最後一場比賽的法拉赫，在今夏出席上海的活動時曾分享了自己的瘋狂訓練計劃曾提到過自己的間歇訓練。

法拉赫的一天這樣開始，早上和家人一起早飯，牛奶里多煮些麥片。

之後開車前往耐克總部，熱身後，在70分鐘內跑完20公里。

午睡後，他會繼續訓練，進行一些強度有所下降的間歇訓練，再跑8-10公里放鬆跑，用時35-40分鐘。

一天兩練結束後，進入按摩時間。

法拉赫表示，「所以想突破極限，就一定要瘋狂。」

隨後法拉赫突破極限的100米*8次的間歇訓練視頻也流傳網路，我們一起來欣賞一下頂尖運動員進行間歇訓練的狀態。

法拉赫800米x10次訓練視頻

業餘跑者能像法拉赫樣間歇訓練嗎？

間歇訓練已成為專業運動員提高運動成績的重要訓練手段之一，但是間歇訓練對運動員的綜合能力要求很高，對於剛剛開始跑步的業餘跑友，在進行間歇訓練時還應遵循以下基本原則：

1、間歇訓練強度高，對運動員綜合能力要求很高。所以，初學者和運動水平較低的跑者，前期訓練不建議進行間歇訓練；

2、儘可能在競技狀態好、訓練較系統的情況下適當進行間歇訓練。有傷有病、傷後復出、節假日「腐敗」後時，不要進行間歇訓練；

3、業餘跑友，儘可能採取有氧訓練+間歇訓練的組合模式。例如：10公里+1000米x4次，16公里＋400米x10次等。這樣組合的好處是保證了課次的總負荷（訓練的重點），而且長距離有氧訓練後，身體已經有了一定的的體能消耗，再對心肺和肌肉進行帶強度的刺激，更能激發機體的潛力，同時也模擬了比賽後程衝刺的真實過程（先大量消耗，再高強度衝刺）；

4、間歇訓練中的休息時間，可以時不時地散步、慢跑交替，但是不要坐著不動或者直挺挺地站著，跑完也不要突然坐下來休息，以防肌肉僵硬或心血管不適；

5、間歇訓練的次數不要太頻繁，如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1~2次間歇訓練就夠了。