我得承認增肌/減脂，我以前想錯了

對於新手，應該先增肌還是先減脂？

這個問題，其實很早之前我們就有講過了第二十四講：4分鐘告訴你到底該增肌還是減脂（公眾號最早的幾期推送，時間過的真快）現在重新開始再提，不單單是因為有很多新的關注者可能沒看過，更重要的是我的想法發生了轉變。

雖然是應該先減脂還是先增肌，針對每個人都可能會有不同的答案，會因為你當下的身體情況，比如體脂，肌肉量，還有你的個人喜好跟訓練目標而變化，但我們總能因為看待角度的不同而更偏向其中一個。

在之前我更傾向給出的建議是，只要你不是明顯需要減脂人群（高體脂高bmi）那麼我都會更建議你把目標定為在增肌，增加你的瘦體重上。

這是因為絕大部分人在開始健身前的肌肉量，都遠遠無法支撐自己的目標身材，而減脂本身上不能讓你獲得你最終想要的身材，而如果先增肌，那麼距離理想的肌肉量會更近，而且具備了一定的肌肉量之後再減脂，難度會小不少。

（純減脂是沒法得到好身材的，但純增肌對於大眾而言，得到的也不是理想身材，所以兩者往往要交替進行，而對於新手而言，先後順序就能決定你未來的健身走向）

但現在，如果有人問我，自己應該先減脂還是先增肌，那我更傾向的答案會是先減脂。這是因為面對這個問題，我們首先應該看對這個問題存在疑惑的會是哪一部份的人群。

如果你是一個體脂比較低的，苦於自己太瘦難以增加體重的人，在健身伊始，你根本就不會問出應該先減脂還是先增肌這個問題，你多半是想要通過健身增加肌肉跟體重來改變自己瘦弱的形象。

所以會問這個問題的人，絕大部分，不管體重是否在健康的範圍之內，體脂都不會特別低，而且一般不會是對健身健美或者是肌肉十分發達的形體有很強愛好的人，起碼在當下是這樣。

那麼對於這部分的訓練者而言，先增肌可能會造成以下的負面作用：

我們先來看，對於增肌而言，最基本的我們就需要做到一定的熱量盈餘，這樣能更有效的幫助我們獲得肌肉增長，但隨之而來難以避免的就是體脂的一定增長。

然而，雖然你的肌肉長了力量長了，但是由於體脂的增加，你並無法直觀的感受到健身帶給你在外在形象上的進步，也不太可能接受到很多外界的積極評價。

（如果你說就是要完全保持體脂增肌甚至同時減脂增肌，那麼你得到的結果大概率會是花了很多時間精力但收效甚微。）

你可能會覺得這沒什麼大不了，堅持自己，該來的總會來，這也並沒有問題，但是對於一個剛開始健身沒有太久，還沒有把健身看作是生活不可或缺一部分的人而言，這是很影響到動力的一件事，當你感覺不到足夠的成績感跟心理滿足，你也就很難把這件事情堅持下去。

但當你在訓練初期把目標定位在減脂時，就有點不一樣了，因為這相對更容易實現，見效更快，而且能夠讓你感覺自己得到了更多的東西。

當你的體脂逐漸下降，你的肌肉線條會變得更明顯，這會使你更容易接近大眾眼裡的好身材，而且由於新手福利期，你還可能增加一點點肌肉量。

即使後期肌肉量沒有凈增長，但是在正常情況下，因為神經適應跟效率的提高，你的力量往往還是能夠取得階段性的增長，自重訓練動作的表現因為體重的下降也會有所進步，跟健身之前相比，幾乎是獲得了全方位無死角的進步，這會更容易讓一個普通人對健身產生認同，進而堅持下去變成一個深度愛好者，那麼再去追求單純的肌肉肥大，力量亦或是體能都會容易且持續久的多。

同時在減脂期，雖然不代表就是使用輕重量，但對於訓練重量跟強度的要求總還是沒有增肌期要求的那麼的大。你會使用相對更好控制的重量進行訓練，這也就能幫助你更好的培養正確的動作模式。

如果你總是在衝擊重量，在訓練至力竭，那麼你的動作模式會更難固定，更容易出現借力次數，從而影響到正確的肌肉記憶，早期習慣沒培養好後期再更正就會更困難。

我之前更傾向於先增肌，很大程度上是因為，在一年多以前我剛畢業沒有很久，我自己對訓練的熱情，對於自身訓練水平要求都比現在要更高，同時對大眾健身的要求跟期望值也更高。

我不是說我現在不喜歡訓練了或者是不想練的更好了，而是側重的程度變低了。我原來一直覺得，我們應該更崇尚肌肉跟力量，應該把目標放高一些，不該只停留在大多數人眼裡的「好身材」。

然而事實是，這種要求本來可能就是非理性以及過於主觀的，因為審美的改變需要很長的時間，而且本就因人而異難以勉強，另外即使是在公認健身產業最發達的美國其實也是一樣，真正的「肌肉男」可能並不是最受歡迎的。

並不是說，你是因為別人覺得這樣好看，這樣合適，你就以此為目標，覺得不好看你就變更目標。

而是實際來說，很大一部分的人群，他們本身最理想的身材並不會有多麼誇張，這是一個逐步遞增的過程，你先去嘗試邁出第一步，然後再慢慢的放寬標準增高對自己的要求，而不管怎麼說，減脂相對的都是一個更容易實現的階段性目標，因此也就更適合先進行。

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裁判任務還有一天才結束，如果你沒有看今天的比賽直播，那麼完全不能想像自己都錯過了些什麼，真的我今天完全驚呆了，71歲74kg級，卧推你猜推多少？？？

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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