幾個徒手健身動作，讓你在家10分鐘虐遍全身

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?有沒有徒手就能練的訓練組合？有沒有徒手還能練遍全身的訓練組合？

下面這套組合動作，不但是徒手訓練，還能讓你練10分鐘抵得上平常訓練的半小時！

所以，拋開一切借口，一起來挑戰自己吧，讓你每一秒的汗都不白流！

以下每個動作60秒，連續動作不休息。10個動作完成一個大循環。

根據自身情況，可以3～4個大循環為一整套訓練。

每套大循環訓練間可休息60～90秒。

01/不平衡平板撐

保持平板支撐姿勢，一邊用手掌撐地，另一邊用手肘撐地（類似用一隻手臂做平板支撐）。此姿勢保持30秒換另一邊保持動作至1分鐘。

動作要點：收緊臀部和腹部，保持身體從頭部到腳跟為一條直線。

02 / 股四頭肌伸展側身支撐

側身躺下，以右腳為軸，右臂支撐起身體，側向抬起髖部，保持頭，髖，腳為一條直線。左腿向後盡量接近臀部，用左手抓住左腳踝，此姿勢保持30秒換另一邊保持動作至1分鐘。

動作要點：注意收緊核心肌肉群。

03 / 螃蟹抓

坐在地板上，擺出螃蟹行走姿勢，手腳平放於地面。臀部抬起，雙手交替側邊抬起往後夠。

動作要點：臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線。

04 / 交替側向手槍深蹲

雙腳兩倍肩寬站立，將身體重量轉移到一側腿，臀部降低呈側弓步，起身回到起始位置，兩側交替重複上述動作。

動作要點：下蹲時，保持一側腿伸直，腳跟旋轉，腳趾指向天花板。

05 / 站立抬腿

雙腳站立，抬起雙臂平行於地面。單側直腿抬起（膝蓋不要彎曲），盡量與另一條腿呈90°，之後放下，重複此動作30秒換另一邊。

動作要點：注意不要彎腰，保持軀幹伸直。

06 / 舉手深蹲

膝蓋彎曲，降低身體，同時抬起雙臂，臀部向後送，直到大腿與地面平行（或者更低），保持1秒，

起身回到起始位置，重複上述動作，在蹲下最低位時保持2秒，回復起始，以此類推，保持3秒，4秒。

動作要點：下蹲時，用心感受你的腳與地面發生的反作用力，體會這個力道從你的腳踝、小腿，按壓到大腿。

07 / 射手式俯卧撐

雙手間距寬於肩膀兩倍支撐於地板，重心傾向一側做俯卧撐，30秒後重心換另一側重複動作。

動作要點：盡量降低身體至觸及地面，可以用縮短手臂間距來降低難度。

08 / 單腿支撐負重深蹲

雙腿持啞鈴，單腿直立，手臂前伸，慢慢降低身體，臀部向後送，直到右膝彎曲90°，左腿膝蓋觸及地面。此動作往複30秒，換另一條腿支撐重複上述動作。

動作要點：可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外，盡量保持軀幹平直。

09 / 寬距支撐

保持俯卧撐姿勢，兩臂盡量打開最大角度支撐，保持住。

動作要點：注意收緊核心肌肉群，保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線。

10 / 下蹲跳起

雙腳與肩同寬站立，彎曲膝蓋，臀部向後推送，直到大腿與地面平行，在最低點保持1秒，然後利用爆發力上跳，回到起始位置，重複此動作，在蹲下最低位時保持2秒，回復起始，以此類推，保持3秒，4秒。

動作要點：注意下蹲時要慢，最低點時注意身體保持平直。

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