想鍛煉又怕傷關節？快試試橢圓機，有氧利器

橢圓機使用指南

想鍛煉又怕傷關節 不如試試橢圓機

輕輕鬆鬆燃燒和跑步運動同樣多的卡路里

對關節的衝擊力也小

以往，走進常州大大小小的健身房，跑步機永遠被擺在最顯眼的位置，旁邊會配上一兩台橢圓機或者是划船機。但最近幾年，你會發現，健身房裡健身器械的布局正悄悄發生著變化，從跑步機居多逐漸變成了橢圓機居多，橢圓機漸漸佔據了健身房的中心位置。

「相比跑步機等器械，橢圓機對人體的運動損傷較小，還能很好地訓練上下肢協調能力及運動全身肌肉。因此，近年來尤其受到中老年人、女性、健身初學者等人群的青睞。」我市專業健身教練華仲舉向記者介紹。

華仲舉示範正確的橢圓機使用方法。

橢圓機是有氧利器

在健身房裡，橢圓機是相當常見的心肺適能運動訓練工具。

「橢圓機的訓練效果跟踏步機、跑步機類似，是一款很有效的有氧適能訓練工具。橢圓機顧名思義就是你的腳掌在走路或跑步時，每一步經過的路線基本是一個橢圓形。橢圓機有兩個踏板，它們的動作軌跡也是橢圓的，在它上面運動時，感覺是在走或跑，但腳掌卻不離開踏板，這樣使你既享受了步行或跑步的樂趣，又大大減小了對關節損傷的幾率，還有鍛煉腿部肌肉以及提臀的效果。」華仲舉向記者簡單介紹了一下橢圓機的功能。

同等訓練強度下，燃燒的卡路里和跑步機一樣多

由於長期的固定思維，很多人一進健身房就是上跑步機跑步，相比之下，橢圓機更像新事物，可能讓不熟悉它的人卻步。「其實橢圓機和跑步機燃燒的卡路里一樣多。」華仲舉告訴記者，在跑步機上鍛煉的那份辛苦很多人都體會過，大家可能都覺得跑步機消耗熱量更多，但其實兩者對人體生理指標的影響幾乎相同。

華仲舉示範正確的橢圓機使用方法。

「另一方面，無論你多謹慎，慢跑都是一項高衝擊強度的運動。它容易導致受傷，是因為每當身體懸空，帶著24倍於體重的衝擊力著地時，這部分力量都要由你下肢的關節來吸收，但橢圓機卻可以大大降低這種損傷。」華仲舉說，橢圓機看起來「容易」，往往被誤以為不是非常有效。「如果你想在橢圓機上短時間內收穫跑步機上的那種成就感，做高強度間歇訓練即可，比如先選擇具有挑戰性的步幅和速度，持續45秒，然後減慢至相對輕鬆的節奏，保持45秒，如此循環往複，堅持10～15分鐘。這樣一組間歇性訓練下來，你就可以快速感受到橢圓機的運動效果了。」華仲舉說。

輕鬆自然地讓全身得到運動

「另外，橢圓機通常都有把手，可以讓你的全身得到運動，而不僅僅局限於下肢。在橢圓機上運動很像站著騎自行車，是很輕鬆自然的鍛煉方式。利用橢圓機也可以做很多訓練的變化，比如通過增加阻力來加大運動強度。當然，橢圓機相對於跑步機和跑步訓練，其最大的優勢仍舊是它對關節的衝擊力小很多，適合有關節問題、關節疼痛的人群。」華仲舉說。

華仲舉示範正確的橢圓機使用方法。

不過，華仲舉也向記者說明了橢圓機的一些劣勢：「橢圓機訓練強度小對於有關節問題的人來說是福音，但是想用橢圓機增強骨骼就非常困難。另外，長時間使用橢圓機大腿會有強烈的燃燒感，尤其是對剛剛接觸橢圓機的人來說，會在前幾次的訓練中感覺大腿前側股四頭肌特別酸。」

避開這四個誤區 就能事半功倍

橢圓機作為一個相對較新的事物，很多人在如何正確使用它方面還有一些疑問。採訪中，華仲舉向記者示範了橢圓機的基本使用方法。「橢圓機有把手，使用把手和不使用把手是有一定區別的，使用把手可以保持身體的平衡，同時也可起到鍛煉手臂的作用，不使用把手則失去了雙手的協助，為了控制平衡就需要使用核心肌群來保持身體的穩定，這就鍛煉到了核心。」他告訴記者，橢圓機看起來使用簡單，無非就是兩腳踩上去踏步，但其實很多人在使用時也有誤區。

誤區一

不將信息輸入橢圓機

「橢圓機屏幕可以顯示出各種數據，如訓練者的心率、時間、速度、耗能等，以便訓練者清楚地了解自己的鍛煉狀況。而許多人以為橢圓機具有自動感知功能，經常忽略了將個人信息輸入機器。」華仲舉說。

華仲舉介紹，其實橢圓機都自帶初始值，健身者只有輸入了個人信息，橢圓機才能為你提供精準的運動數據，高端產品則具有更貼心和細化的功能，有些橢圓機帶有心率手柄和藍牙無線心率胸帶，可以將即時心率讀數及時反饋到屏幕，讓健身者隨時掌握心率狀況，並達到更好的健身效果。

誤區二

堅持「0」阻力訓練

阻力訓練是橢圓機的一個重要部分，可以通過對抗阻力的方式強健肌肉。華仲舉說：「許多人以為不設阻力速度更快健身效果更好，這是一個很大的誤區。其實，在沒有阻力的情況下，健身者只能通過移動手臂、腿部來鍛煉肌肉，非但沒有效果還容易損傷，也是對器材的浪費。特別是對於停留在平台期的健身者而言，增加阻力等於增加運動強度，更易突破平台期。」

據了解，阻力調節系統是分辨橢圓機高下的重要因素之一，阻力區間越大，分級越細，運動效果就更多樣，可以滿足健身者對訓練強度的不同需求，好好利用阻力調節系統來進行訓練，將事半功倍。

誤區三

固守一成不變的鍛煉模式

橢圓機是一種間歇訓練，固守同一套鍛煉模式，不僅容易失去訓練的樂趣，也很容易讓自己停在平台期里，達不到減肥、增肌、加強耐力的目標，還可能導致過度傷害，即重複性應變損傷。因此，多切換橢圓機的模式，不僅能幫助克服平台期，還能降低受傷的風險，以及讓健身更富樂趣。

「現在大部分橢圓機具有坡度升降功能，可以通過改變橢圓機的坡度加快卡路里消耗，運動軌跡的改變也可以使得不同肌肉群都得到充分地鍛煉。」華仲舉說。

誤區四

姿勢不對沒關係

「在健身房裡，經常看到有人彎著腰在橢圓機上踩，也有人跟著橢圓機踩了一段就腳趾發麻了，這些都是姿勢不對的原因。很多人認為姿勢不對沒關係，只要運動效果達到了就可以，這是一個很大的誤區。」華仲舉說。

他告訴記者，在橢圓機上身體挺直訓練，不僅能夠鍛煉腹部，還能夠鍛煉到上身的肌肉，消耗更多的脂肪，「腳趾發麻的原因很可能是健身者將重心都集中在了腳趾，導致腳趾過於用力，運動時重心要往腳跟移，讓大肌肉群充分用力，這樣可以大大延長鍛煉時間，也更有運動效果，不良的運動姿勢則會增加運動傷害和無效鍛煉的風險」。

本版文字 鄭雨露 本版圖片 夏晨希

來源：常州晚報

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