減脂，迫在眉睫，你知道嗎？

減脂只要跨過這三道坎，一輩子不反彈！

一、睡眠的坎

很多人認為減肥只要飲食和運動做好就行了，殊不知睡眠對減脂也起了很大作用。因為健康人體的活動大多呈現24小時晝夜的生理節律，這與地球有規律自轉所形成的24小時周期是相適應的，諸如人體的體溫、脈搏、血壓、耗氧量、激素的分泌水平，均存在晝夜節律變化。

夜間，人的體溫下降容易引起睡意。人只有進入熟睡狀態後，身體眾多氣管，如肝、膽、肺等才能陸續自我排毒，人體細胞外液、皮膚等也得以高速度地自我修復。此外，高質量的睡眠還可以幫助恢復體力、養足精神，合理瘦身，所以每天至少要保證7-8小時的睡眠。

二、21天毅力坎

21天，整整3個星期，504個小時。無論是戒煙、戒酒，還是減肥或參加運動，一開始總覺得枯燥無味，不習慣，膽連續做同一件事情21天後，它就會成為你生活中的一部分。

減肥值得鼓勵，倘若21天的瘦身運動對你來說是挑戰極限或者是「不可能完成的任務」的話，那不妨來點溫和的，比如在日常生活中多食用這些食物：綠葉蔬菜、粗糧、水果、綠茶、海帶和香菇。另外，平時烹飪時，不要使用太多的調味料和添加物也能達到一定的排毒纖體效果。

三、60天反彈坎

減肥不是一蹴而就的事，貴在堅持。在你實施高強度減肥計劃的第一個月，發現自己體重輕了，這令你欣喜若狂。然而，兩個月後你只是在一次宴會上多吃了幾塊肉，就使你體重又長了一些。

奇怪嗎，不！

60天原本屬於減肥反彈期，你不能吃太油膩或營養過剩的食物，進行3個月節食訓練才能有希望保住玲瓏體型，畢竟脂肪有自己獨特的「記憶力」，它會記住自己的生長地點，抗拒外界對它的改變並盡量往原來的形態發展。有些人在減肥初期有點效果，就認為達到了目的而停止減肥，孰不知減肥需要療程，不達到規定的療程，脂肪就會趁機反彈，使你減肥的所有努力功虧一簣。

減肥的過程中，千萬不能見好就收。因為讓身體適應減肥的需要並逐步減輕體重的階段，一般需要1~3個月時間，這是個考驗體力和毅力的時期。防止反彈期，一般是在1~3個月左右，目的是重新建立脂肪攝入與消耗的動態平衡。

做好這三點，肥胖就徹底遠離你了！

超級組：

一般兩個動作為一組，做完一個動作後，緊接著下一個，不加額外休息時間，連貫有序進行。

更高效的超級組訓練動作：針對互為拮抗肌的兩個肌群。

採用超短組間歇的超級組訓練法，相比傳統訓練法，單位時間燃脂要多32%。

另外，縮短組間間歇不單增加了運動強度，還可以更好地促進生長激素分泌，更好地高效燃脂！

3加快運動節奏

運動中加快節奏和速度，也是幫你增加耗能的有效方式，下圖是平均每分鐘熱量消耗（單位：千卡/分）

想增加運動耗能，關鍵在於通過增加訓練負荷、縮短組間歇、提高速度來增強運動強度！

這個時代，不僅有速食麵，速食快餐，還有速食的愛情，如果減脂也能速食就好了，我們能用最短的時間換取最大的減脂成效，在這個處處講求效率的時代，這是一件多值得期待的事情。都說三分練，七分吃。吃一個的生活習慣的改變，需要時間，需要耐心，需要堅持，似乎很難用速食的方式來解決，而仔細觀察三分練的特點，我們不難發現，裡面確實藏有一些可以速食的玄機，所以今天我們就來好好說說如何增加運動燃脂，讓我們可以短時高效完成目標。

在之前關於運動順序的推文中，曾經介紹了運動的供能方式：

供能方式可以分為兩大類：不需要氧氣的無氧供能（又細分為ATP-CP和糖酵解供能）和需要氧氣的有氧供能。

不同能量方式的代謝特點

所以，運動一般也就分為有氧運動&無氧運動兩大類

但我們必須知道：絕大多數的運動，其實都是有氧+無氧混合供能的。不同運動時間的大強度運動中有氧和無氧供能的比例

運動一開始，一般無氧供能佔比更高；隨著時間增長，有氧供能的佔比會越來越高。注意，這只是一個例子，即使是同一項運動，不同的人來做，有氧無氧供能佔比也可能不一樣。

這裡還有一個非常重要的概念需要介紹：

運動後過量氧耗：運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量。

劇烈運動中，身體在運動後，通過消耗脂肪來補充運動中的消耗的氧和糖。

研究表明：高強度運動，運動後過量氧耗可達到運動耗氧總量的90%。而且這些供能幾乎全部來自脂肪的氧化。運動後過量氧耗主要存在於高強度有氧和抗阻訓練中。不同訓練負荷、不同重複次數的卧推訓練，運動中的耗能組成 。

可以看到：

很多朋友理所當然認為是無氧的卧推訓練，其實也是有氧+無氧+運動後過量氧耗混合供能的；

相同訓練負荷時：訓練次數越高，無氧供能佔比越高；

不同訓練負荷時：訓練負荷越大，強度越大，運動後過量氧耗越高。

好了，我們今天的思維視覺就是如何可以增加我們的運動能耗！

1提高訓練負荷

訓練負荷是提高訓練強度最簡單的方式：相同的訓練動作，負荷越大→難度越大→強度越大→耗能越高！

以下是做一組卧推做到力竭，對比平均每次的卧推的能量消耗，單位是千卡/每次。

可以看到，卧推訓練，隨著訓練負荷增加（30%1RM→90%1RM)，單位動作的熱量消耗也明顯增加（0.42kcal/rep→1.82kcal/rep）。

另外，常見的有氧耐力訓練，比如跑步、跳操什麼的，也可以通過增加負重如綁沙袋、添加小工具如彈力帶等提高訓練負荷和強度，增加熱量消耗。

四，健康減脂的三大飲食原理：

能量負平衡

人體在攝入熱量與消耗熱量處於負平衡狀態時，人體機能就會動用存儲在體內的脂肪，以維持人體生命活動的需要。

低升糖

脂肪不僅來自於油脂，大量的脂肪還可以通過碳水化合物轉化而來。胰島素又被稱為「脂肪合成素」，碳水化合物正是通過大量胰島素的分泌而轉化成脂肪的。所以，採用低升糖指數的食物，使血糖平穩地維持在正常值的下限是減少脂肪合成的重要途徑。

營養均衡

大部分肥胖是由於營養不均衡導致的，由於在日常膳食過程中缺少脂肪代謝所需的營養物質，故容易導致營養不良性的肥胖。有的只是大吃大喝，飲食無節。因此，強化脂肪代謝所需的各種營養成分，有助於抑制脂肪合成，加速脂肪的分解。

情緒，對於減脂來說，用「至關重要」來形容一點都不過分。用「至關重要」這麼重的辭彙來評價情緒在減脂中的作用，原因有二：1.情緒問題一旦發威，不僅可以完全中斷減脂，還能徹底的帶走已經獲得的減脂成果；2.情緒問題沒有得到應得的重視，連1%的程度都沒有，如果有一天所有人都知道情緒對減脂的作用，也許情緒這個點對於減脂來說就算不上「至關重要」，只能算「很重要」或者「比較重要」而已。

情緒對減脂的影響，按照正反兩面來分，可以分好的影響和壞的影響。好的影響指的是良好的情緒對減脂的正面作用，壞的影響指的是不好的情緒對減脂的負面作用，後者才是情緒問題重要性的根源。

但是我們先說正面的。

良好的情緒對健身減脂的正面影響

如果減脂者處於穩定且良好的情緒狀態，那麼ta會得到一些加成效果。當然，這種加成效果只是少量的加成，不會起到決定性的作用，如果飲食控制不好，成天傻樂呵也沒啥用。

第一個加成效果，幫助控制飲食。人在良好的情緒狀態下，會以更高的自律水平來執行自己的飲食計劃，即不大可能出現暴飲暴食這種飲食失控的狀態（損害減脂），也不容易出現食欲不振的現象（損害增肌）。無論是高難度的飲食計劃還是輕鬆溫和的飲食計劃，在良好的情緒下執行總會更容易一些。當然，大多數高難度的飲食計劃都多少反過來會對情緒造成一些負面影響，這就是另外的話題了。

第二個加成效果，幫助執行運動或訓練計劃。類似於對飲食控制的加成效果，人在良好的情緒下也更容易執行自己的運動或訓練計劃，而規律的執行運動和訓練計劃，除了直接產生額外的能量消耗之外，也能進一步的使人傾向於更嚴格自律的執行自己的飲食計劃，這又再一次對健身減脂產生了好的影響。

這兩點就是良好的情緒對健身減脂的正面效果。

下面開始重點。

負面情緒對減脂的破壞作用

正面的情緒對健身減脂有幫助，但是幫助不大，而負面的情緒卻不像他光明方的雙胞胎兄弟那樣低調，負面的情緒一旦發揮作用，不僅可以讓你徹底和減脂說拜拜，甚至還能把你已經取得的減脂成果也順道帶走，一兩不差。我相信沒人願意承受這種打擊，然而在現實世界中，很多減脂者都在負面情緒的作用下徹底GG。

負面情緒對減脂的作用是兩方面的，一直接的生理作用，二是行為方面的作用，這兩種作用很容易同時發生，變成組合技大連招。

在生理方面，負面情緒主要是通過一種叫做皮質醇的激素產生的作用。皮質醇是一種幾乎會響應所有方面壓力的激素，在健身減脂行為方面，限制熱量攝入和運動，都會帶來肉體壓力而被皮質醇響應；而負面情緒作為心理壓力同樣會被皮質醇響應。皮質醇在響應這些壓力的時候，水平會呈現穩定增長的趨勢，這種形態的皮質醇水平提高，會同時對減脂起到直接和間接的破壞效果。直接的破壞效果包括直接阻止脂肪分解，同時阻斷瘦素對大腦釋放信號，使得代謝降低；間接的破壞效果則是影響人體內的水平衡，使水滯留效果發生，掩蓋減脂效果，你當然也會被體重秤迷惑而認為自己最近沒有取得應有的減脂效果（注意這可能會使你的情緒變得更差！）。

當然，單純從生理的角度看，負面情緒對減脂帶來的負面影響，與過大程度的限制熱量或者過量的運動沒什麼明顯的差別。實際上真正兇狠的，在與生理作用和行為作用的組合。

在行為方面，負面情緒本身就具有自我膨脹的能力。處於負面情緒的時候，人對負面情況的容忍能力會降低，減脂效果只要出現一點點的不如預期，負面情緒就會進一步膨脹，這就形成了惡性循環的條件。同時，負面情緒也會使人更容易做出錯誤的決策，當然也包括會破壞減脂的決策

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