中國人最容易缺乏 3 種營養，3 招教你補回來
如今大家的生活水平提高了，再也不用為溫飽而犯愁，胖子也多了起來。
儘管看起來「胖 = 營養過剩」，實際上按國人的飲食習慣，一般人不論胖瘦都很容易缺乏一些營養。
從《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015）》調查結果來看，鈣、鐵、維生素 A、維生素 D 等營養素攝入不足的情況，佔了不小的比例。
具體缺哪些營養？又該怎麼補？我們請專業的營養科醫生來談談。
缺鈣
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大家都知道，長期缺鈣首先影響的就是骨頭，很多骨質疏鬆、骨折的原因就是缺鈣。
實際上，鈣還參與了很多生理活動，不少慢性病的發生和缺鈣有關，缺鈣甚至還會影響人的精神狀態。
補鈣的 3 個要點：
1. 最好的方式是通過飲食補鈣
飲食中鈣的主要來源是：奶類（牛奶、酸奶、乳酪）、豆製品（滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍等）、芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。
2. 喝奶是個好習慣
考慮到鈣的吸收和利用，最好的補鈣食品還是奶類，一般每 250 克全脂牛奶或 170 克酸奶就能提供約 250 毫克鈣。
按照《中國居民膳食指南》的推薦，建議大家每天喝兩杯牛奶，300～500 克。
3. 特殊人群可以直接吃鈣片
如果飲食中鈣攝入無法滿足需要量，就需要通過膳食補充劑（鈣片）進行補充。
不過怎麼吃、吃多少，需要結合飲食習慣、分配比例、總能量等具體情況才能做出準確判斷，有疑問的話，大家不妨諮詢下專業醫生。
缺鐵
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缺鐵會導致貧血，很多人都了解，而不同的人缺鐵影響也不同，比如兒童缺鐵會引起精神不振、煩躁不安、食慾減退、免疫力下降等情況，嚴重的還會影響大腦發育。
鐵怎麼補？記住 3 句話。
1. 適當吃紅肉
富含鐵的食物包括紅肉（豬、牛、羊等哺乳動物的肉）、動物肝臟、動物血製品，這些食物中的鐵比較容易吸收。
2. 多吃新鮮蔬菜水果
補鐵的同時最好多吃一些富含維生素 C 的食物，例如一些新鮮的果蔬，這樣可以更有利於鐵的吸收。
3. 嬰兒也要補鐵
嬰兒在 4 到 6 個月添加輔食的時候最好也從強化鐵的嬰兒米粉開始，再逐步增加蔬菜泥和肉泥，而不要以蛋黃為主，以避免貧血及過敏的發生。
最後提醒一下，要不要補鐵，除了要看血紅蛋白的指標，還要看一下體內儲存的鐵（即鐵蛋白的水平）。如果血紅蛋白不低，但儲存鐵減少，也需要增加鐵的攝入。
缺維生素 A、D
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維生素 A 的生理功能很強大，正常的視覺、生長發育、上皮組織生長等都要依賴維生素 A。
維生素 D 能調節微量元素鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎。另外，維生素 D 缺乏還與不少疾病密切相關，包括心血管疾病、糖尿病、高脂血症、類風濕性關節炎、慢性腎病等。
天然食物中維生素 D 含量相對較低，按照中國人的飲食習慣，想通過一日三餐來滿足維生素 D 的需求，確實很難。
維生素 A 怎麼補？
維生素 A 含量較多的食物包括：動物肝臟、奶及奶製品、畜蛋以及深綠色和紅色的果蔬。
動物肝臟：每月吃 1～2 次，每次 100 克（2 兩）以下；
蛋黃：每周 4～7 個雞蛋，一天超過 2 個也沒事（只要沒有膽固醇偏高的問題）；
橙色、紅色的水果蔬菜：經常吃就行；
薯類：每天 50～100 克，建議佔主食的 1/3；
深綠色蔬菜：每天至少半斤（250 克）。
維生素 D 怎麼補？
1. 通過食物補充
推薦大家吃一些動物性食物來補充維生素 D，比如高脂肪的海魚、魚卵（子）、動物肝臟、蛋黃等，另外奶油和乳酪中含量相對較多，可以多吃一些。
不過，孕產婦、肥胖及老年人比較特殊，要注意控制食量，少吃一點。
2. 適當晒晒太陽
避開陽光最強的時候，讓皮膚接觸陽光 5～10 分鐘，每周 2～3 次即可。
雖然曬太陽可以促進人體合成一部分維生素 D，但是考慮到工作時間、防晒條件、空氣污染等因素，不推薦大家單純通過曬太陽來獲取維生素 D。
3. 直接吃維生素片
如果平時的飲食中維生素 D 的來源就是非常有限，也可以採取最簡單粗暴的方法來補充維生素 D——直接吃膳食補充劑（根據不同人群選擇魚肝油、AD 合劑、維生素 D 製劑，具體情況可諮詢專業醫生）。
可能大家看出來了，想保證營養充足，其實就要做到——什麼都吃、不挑食。
下次吃飯，記得點一些文中提到的菜哦。
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