這組動作激活你身上的每一塊肥肉，男女通用！

以下6個動作，每個動作做3組，一周兩次。

髖屈肌拉伸

動作要領：

前後跪姿弓箭步，雙手位於頸後，軀幹挺直，後側腿臀部向前推進，感受同側大腿前側有拉伸感，注意前側腿膝關節不要超過腳尖，保持自然呼吸，向前時呼氣，吸氣還原

動作數量：

每組20個、R 20個，共3-4組

杠鈴仰卧臀橋

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於地墊，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組12-15個

訓練凳仰卧杠鈴臀橋

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距、正握杠鈴位於下腹部；上背部位於訓練凳上方，收下巴；起身的過程利用臀部的力量向上推送，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程臀部不接觸地面，最高點停住2-3s；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組12-15個

羅馬椅山羊挺身

動作要領：

將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離；雙手抱住啞鈴位於胸前，俯卧羅馬椅；雙腿分開比肩寬，抵住擋板；向下俯身至髖部最低，利用臀部以及股後肌群的力量將身體拉回直立位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成12-15RM的重量；向下落的過程避免彎腰，起身至最高點停住2-3s

動作數量：

每組12-15個

杠鈴屈腿硬拉

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手中等握距正握杠鈴；軀幹挺直俯身向前；膝關節自然微曲，臀部向後；起身的過程利用臀部大腿後群的力量把身體拉回直立位置，感受臀部有受力；杠鈴落下位於膝關節的位置；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成3-5RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組3-5個

杠鈴深蹲

動作要領：

雙腿分開與肩寬，雙手寬握距、正握桿鈴位於肩部上方；下蹲至大腿與地面平行；起身的過程利用臀部的力量向上推進，感受臀部有受力；向上呼氣，向下吸氣

注意事項：

重量選擇可以完成5-8RM的重量；避免出現含胸駝背；膝關節不超腳尖

動作數量：

每組5-8個

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