這種省錢又有效的「補鈣劑」，不知道就太可惜了！
一提起「補鈣」，很多人的第一反應就是——吃鈣片。
還真不是這樣。
成年人推薦鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是 1000 毫克。而我國居民膳食中的鈣攝入量平均在 400 毫克左右，所以，對大部分人來說，每天需要額外吃鈣片補充上那缺乏的 400 毫克鈣。
圖片來源：Shutterstock.com
但如果平時飲食中奶類充足（300 毫升以上）、深綠色蔬菜攝入多（500 克以上），再配合其他日常飲食，是可以達到 800 毫克鈣的攝入量。這樣，就無需額外吃鈣片了。
對，注意飲食，是更重要也更簡便的補鈣方式。
范志紅老師還推薦了一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」給大家。
綠葉菜，能補鈣
多數人都知道，豆製品、奶製品含鈣多，綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。
幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。
用數據說話。用牛奶作為參考：
100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。
與之對比——
100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克；
100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克；
100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克；
100 克西紅柿的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
可以看出，日常吃的幾種綠葉菜，都可以提供相當多的鈣、鉀和鎂元素。鈣是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量超過牛奶。至於番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠。
從世界範圍來看，中國是少數綠葉蔬菜數量充足又價廉物美的好地方之一。有這麼常見、便宜又有效的補鈣食材，應該好好利用的，你說對嗎？
多種元素，協同補鈣
鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，而且有利於提高鈣的利用率。而鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。
另外，綠葉菜中富含維生素 K。
我們知道，維生素 D 能幫助鈣的吸收，而維生素 K 能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。
雞蛋黃、動物肝臟和一些堅果中也含有維生素 K，不過它們不是國人維生素 K 主要的膳食來源。而綠葉菜、豆製品，是維生素 K 的好來源。
用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時大量吃綠葉蔬菜，是健骨的必須。
綠葉菜中的鈣，利用率也不低
圖片來源：Shutterstock.com
有人質疑：
綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等於白搭。
草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。
油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，因此其中所含的鈣是可以被人體吸收利用的。
馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。
如果以牛奶的鈣利用率為 1.00 來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的鈣利用率就只有 0.26。
當然咯，只要把菠菜放在水裡焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣卻不溶於水。這樣一來，菠菜的鈣利用率也能得到有效提高。
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
除了合理飲食，還可以怎麼補鈣？
僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。負重性的運動、跳躍性的運動、抗阻力運動以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。
另外，隨著年齡的增長，骨質疏鬆的風險也逐漸升高。
中年之後，女性雌激素水平下降，骨鈣流失增加，更容易出現骨質疏鬆。
男性的骨密度和骨量都高於女性，但很多男士不注意養成健康的生活習慣，抽煙喝酒、大魚大肉、懶得運動，這些都會促進骨質疏鬆。
應該怎麼辦？除了通過飲食調理來補充鈣質，還可以做些什麼？
一篇文章很難說得全面，不過丁香醫生旗下的健康頭條微信公眾號，總結了一份詳細的補鈣指南。
長按下面的圖片，識別二維碼，關注健康頭條，立即獲取這份電子版的補鈣指南。
※中國人最容易缺乏 3 種營養，3 招教你補回來
※出門走一走，竟然有個你猜不到的好處
※睡覺時要不要穿衣服？
※爸媽血型不同，寶寶更容易得這種病
※孩子「笨」「成績差」，或許是這個原因被忽視了……
TAG:丁香醫生 |