練背小技巧：學習肩胛骨後收，練就寬厚背肌

練背的時候常常會聽到教練員或有經驗的人說「啟動肩胛骨後收，把肩胛骨擠在一起」為什麼要這樣說呢？我們在做俯身划船，坐姿划船，反向划船這些動作時主要涉及到的是一個肩關節水平外展的動作。

如圖示：肩水平外展

肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的動作，但是很多人在運動過程中往往會出現肩胛骨活動受限或定死，只是肱骨（大臂）在運動，這就導致了我們的背肌不能完全參與其中，也就出現了練背練的手酸的窘境。

同時，肩胛骨沒有後收，用手拉起會導致肩胛上提，過多的肱骨伸展。這會讓肱骨偏離旋轉軸。相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大，盂肱關節不穩定。

下圖對比

圖一：肩胛骨沒有往後收，只是手臂在拉

圖二：好的動作模式

該如何調整？

對於初學者來說建議你花時間改善肩胛骨的活動，利用一些簡單的動作來體會肩胛骨後收，回放的感覺，並構建肩胛骨附近肌肉的肌力，再來嘗試划船的動作。以下推薦幾個動作：

1.字母T

2.字母W

3.直臂肩胛後收

所有動作有一個要領就是肩胛骨帶動動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓肩胛骨，想像可以夾住一支筆，然後慢慢打開肩胛骨。注意保持肩胛下沉穩定，避免聳肩的動作出現！

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