瘦子如何通過營養和運動來增加體重？

熱量的消耗與基礎代謝率密切相關，瘦人之所以瘦，是因為他們有較高的代謝率，每天消耗的熱量高於一般人，所以增加體重相對就較困難。此外，熱量或某些營養素不足，體重也難以增長。體重雖受先天遺傳因素的控制，但是後天充足而均衡的營養，加上適度的運動，仍然可以獲得很好的增重效果。

如果簡單從熱量方面來計算，要想每周增加0.5公斤體重，每日需要比之前增加500-1000千卡的熱量攝入。這相當於1碗白米飯(大約200千卡)、2兩燒牛肉(大約200千卡)、2兩菠菜(大約30千卡)、1根香蕉(大約100千卡)、1杯奶昔(大約350千卡)。

一下子增加這麼多食物對有些人來說可能很難吃得下。但只要採用少吃多餐的方法，即一天吃4-5餐，除了3頓正餐之外，再加上下午茶或宵夜，這樣就保證了總的熱量攝入，同時不至於有過飽、吃不下的感覺。

可以將果汁、牛奶、奶昔、酸奶、蜂蜜、果醬、花生醬、芝麻糊、花生、核桃、葡萄乾等營養和熱量價值高的食品加入食譜中。運動可以促進肌肉的生長和熱量的消耗。若是只吃不運動，多餘的熱量就會轉換成脂肪儲存，不會變成肌肉，那麼增重便成了增肥。

各種運動對刺激肌肉生長的程度各有不同。器械訓練(力量訓練)是刺激肌肉生長最為有效的方法。但力量訓練必須兼顧身體各主要部位的肌肉，包括手臂、胸部、腹部、背部、大腿、小腿等，才能夠使全身肌肉均衡發展。

訓練計劃以每周定期訓練為佳，也就是每周最少訓練3次，不超過4次。每次集中練習一個大肌肉和一個小肌肉，例如：胸肌和肱三頭肌、背肌和肱二頭肌、肩和腿，腹肌可以每次都練。

每次每個大肌肉訓練3-4個動作，小肌肉每次2-3個動作即可。每個動作8-12次，負重選擇剛好完成12次左右的重量，如果超過15次，說明重量不夠，需要加大。保持定期、慣性的訓練非常重要，很多人訓練常常半途而廢，其實效果的出現往往在於你能否堅持下去。

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