要想高效快速的增肌增重，這3個簡單的要點幫你完成！

減肥是個老生常談的事，但有的人就不想減肥，他們只想著該如何去漲體重。對於這類人，他們就應該知道該如何去好好的漲體重！漲體重是個什麼樣的概率，簡單來說，要想漲體重就得從這三個方面去漲：水分、脂肪和肌肉。我想我們大部分人想把體重都漲在肌肉上。我們在減肥的過程中大部分是要依靠運動的，運動又是肌肉收縮的結果。如果在一定的強度和負荷下的運動，我們的肌肉就會被一定破壞從而對蛋白質有一定的需求，然後我們就需要在三餐中補充足量的蛋白質，這時候就可以讓我們比較低的肌肉量得到一個有效的增加。

我們在減肥期間，肌肉量也會增加，但想發達肌肉是很難的，或者說不可能的。因為我們的運動減肥訓練，是通過一定的力量訓練去改變自己身體原來的生理，讓自己的基礎代謝率增加，然後控制自己的飲食，讓自己的身體處於一個入不敷出的狀態，從而身體就會去消耗脂肪，進而達到一個減肥的目的。那麼增肌就和減肥的方法恰好是相反的，增肌也是需要先打破身體原來的格局，然後通過補充超量的蛋白質和能量去增加我們的體重和肌肉，在增肌的飲食中，我們就需要每天攝入足夠的蛋白質量。

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簡單來說，增肌就是3部曲

一，通過運動健身讓身體造成一個內環境的空缺，在運動過程中讓自己的肌肉在一定程度上被破壞，從而讓自己的身體對蛋白質有一個需求。

二，補充營養，在這個過程中不僅僅是要補充蛋白質，我們還要去補充足夠的碳水化合物，如果我們攝入的碳水化合物，也就是主食不夠的話，我們攝入的蛋白質就會被當做能量分解，從而就會讓我們的增肌效果大打折扣。所以說我們在補充營養的過程中就要先補充碳水化合物、補充維生素，讓身體保持一個良好的酸鹼平衡，然後再去補充足夠的蛋白質，還有就是要補充足量的水。

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三，要睡得好，在補充了足夠的營養後，我們的身體就會產生一種超量恢復的機制，在超量恢復中，你的肌肉量相比於原來就會增長。然後通過時間的積累，我們的肌肉量就會越長越多，讓自己的身體看起來越來越強壯。值得注意的是，這種超量恢復是發生在你睡覺的時候，所以如果你覺睡得不好，自己的肌肉自然就很難去長了。

在我們訓練中，如果是減肥訓練的話，我們所進行的力量訓練一組的訓練數量都是在20次左右，一般都是進行小重量訓練，這時候主要是以修復肌肉線條，增加肌肉的分離度為主。那如果我們要增肌的話，力量訓練的的重量和負荷就要增大一些，要保持每組8-12RM的重量，就是說你每組做8-12次的時候基本就力竭的重量。這個重量就可以很好的刺激我們的肌肉了，讓我們的肌肉維度可以很好的增大。所以，如果我們要想讓自己練出塊，就必須在訓練中，不論是練胸還是練背等等，都要先把重量加上去。

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如果我們不是想增加肌肉的維度，而是增加肌肉的維度，就要把力量訓練每組保持20RM以上的重量，也就是我們在訓練的時候，做到力竭的時候，我們可以做20次以上。

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