肩部超級組搭配訓練：9個動作全麵塑形肩部散發完美體形氣質

肩部對於整個健身塑形以及身體的美感都有重要的作用，在健身訓練中肩部力量發揮著無可替代的作用，如健身者的肩部力量不夠強大，就很容易在訓練拉傷肩部，因為在整體的上半身訓練中，每一個動作都需要肩部的參與，內外的力量都會經過傳輸，肩部起到重要的樞紐作用，如果肩部自身的力量不足，無法控制好內外力量傳輸，就會很容易導致在訓練時出現不穩定的情況，我們在訓練時可能都會發現，每次我們使用大重量訓練，肩部和手臂都會出現顫抖，尤其是肩部顫抖的最明顯，其實都都是因為肩部自身的力量不足，無法控制內外力量的平衡造成的，所以這個時候也是最危險的時候，只要健身者稍有不慎，就有可能使器械失控，所以這就是為什麼大家都說肩部力量沒練好，千萬別上大重量訓練的原因，如果你想安全的健身增肌，那麼你首要就是肩臂力量的訓練，並且在訓練時注意肩部保護，這是非常重要的。

今天為大家整理一組完美的肩部增肌塑形訓練，可以幫助大家完美的塑形肩部並且增強肩部的力量，肩部對於身體的美感也有著巨大的影響，如果肩部出現任何的不良情況，都會直接影響體型的美感以及個人的影響魅力，尤其是對於女性的影響，女性的肩部只要出現任何的不良姿勢都會嚴重影響其的身材和個人魅力，所以對於肩部塑形，女性是絕對不可忽略的，擁有飽滿圓潤俊美的肩部可以極大提升自身的影響魅力，穿任何服飾都會非常有范兒。

這次的肩部訓練計劃全部是兩個或者三個動作組成的超級組，無論是強度或者動作的選擇和搭配都非常好，

圓潤飽滿的肩部確實不太好練，尤其對於女性來說更難，所以除了平時的常規訓練計劃外，還要加一些超級組訓練，例如: 4 - 5個動作組成，用逐漸遞增重量的方式完成所有動作。當你水平逐漸提高，真的可以加入一些強度更大的訓練計劃來虐肩（強度大並非指大重量），超級組是一個很好的選擇，動作的選擇應該更多樣化，因為是超級組的原因，動作與動作之間基本無休息，所以重量的選擇很關鍵，肩部訓練重量必須是自己完全安全控制的重量，所以訓練肩部先要找到合適自己的重量，保證所選擇的動作都可以完成設定好的次數(例如:每個動作做12 - 15次或者12 - 10次這樣)，動作的形式盡量的標準，因為做第二個動作時，肩部已經到了或者接近力竭的狀態，或多或少借力都是OK的。

下面9個肩部訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）以下動作全部是兩個或者三個動作組合搭配而成的超級組，組間基本無休息，在訓練時注意重量的選擇。

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1利用啞鈴做推舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作2利用小杠鈴做前平舉(反手握桿)15 - 12次為1組

動作一

動作二

動作3+動作4+動作5組成超級組 - 完成動作3利用啞鈴做阿諾德推舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作4利用小杠鈴做提拉15 - 12次後繼續不休息去完成 - 動作5利用啞鈴做反飛鳥15 - 12次為1組

動作三

動作四

動作五

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6利用繩索+把柄做側平舉15 - 12次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作7利用繩索+V繩做後拉15 - 12次為1組

動作六

動作七

圖8- 包含兩個動作，動作八和動作九

動作8+動作9組成超級組 - 完成動作8(圖8，前半部分)利用史密斯機負重做推舉15 - 12次後不休息直接去完成 - 動作9(圖8，後半部分)利用一個杠鈴片做前平舉15 - 12次為1組

動圖8

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