鍛煉之後該如何進行髕骨的恢復呢？

一、髕骨疼痛的原因

髕股關節（圖中紅線附近區域）由髕骨（膝蓋骨）和股骨滑車（大腿骨前端）組成，負責完成屈伸膝、上下樓等活動。這發生於膝蓋骨刺激大腿骨的股骨槽。

經常跑步或做大量下肢運動的人是髕股部位關節疼痛的高危人群。

1、下肢運動負荷過重，訓練不規範

除去一次性膝部損傷，如收到猛烈撞擊（突然跪地、摔倒等），絕大多數患者是膝蓋在半蹲位狀態下活動頻繁、負荷過度而使髕骨關節軟骨面受到超量負荷、過度摩擦或長時間細微損傷而造成。訓練過程不科學不合理，訓練動作不規範，過多或過於集中地在膝關節半蹲位姿態下，發力蹬跨、蹬跳、變向等訓練，都是造成髕骨疼痛的原因。

2、跑步膝

跑步最容易受傷的部位是膝關節，約佔所有跑步傷的1/4，這就是跑友聽說過的「跑步膝」，其他容易的受傷的部位還包括大腿、小腿、跟腱、腳踝、足等等。這裡需要強調一下，其實跑步膝分為兩種情況，一種是膝關節靠前的位置疼痛，這種情況稱為髕股關節綜合征或髕骨勞損，另一種情況是膝關節外側疼痛，這種情況稱為髂脛束摩擦綜合征，這兩種都可以稱作跑步膝。今天要說的只是第一種。

跑步不同於對抗性運動，在一次跑步中急性受傷者有，但發生率明顯低於慢性勞損，慢性勞損又稱為overuse injury，翻譯過來就是過度使用性損傷。鑒於跑步屬於典型的單一動作重複性運動，這種運動會因為千萬次重複機械動作，導致某些部位持續受到很大壓力而出現問題，比如跑步膝就是如此。

根據《英國運動醫學雜誌》的說法，它常常出現在年輕的熱愛休閑的跑步者群體中，且女性受的傷害是男性的2倍，因為女性一般臀部較大，大股骨對膝蓋帶來更大的壓力。在上下樓的時候疼痛會加重，做下蹲動作或者登山遠足時也會加重，而且下樓會比上樓更疼，因為下樓的時候膝關節承受的壓力更大。

但其實真的深究起來的話，給出一個確切的病因是很困難的，因為這其中涉及到生物力學的問題，膝蓋骨的作用力可能外大於內，它所處股骨槽的位置可能太高，容易造成錯位。而且，磨損的膝蓋軟骨減低了緩震的效果，足弓過高減少緩衝，扁平足或者膝蓋的過度拉伸可能造成髕骨橫向移動。肌肉也是其中的一個誘因。由於跟腱和小腿肌肉向膝蓋施壓，皮軟的四頭肌導致膝蓋骨移位。一次正常的跑步，只要不斷重複就會給膝蓋帶來傷害。

3、其他的風險因素包括：

髖部肌肉無力，特別是髖部外側的肌肉 (髖部外展肌) 無力

下肢關節錯位

膝蓋受外傷 (例如關節脫位或關節處發生骨折)

穿破損或不合腳的鞋子

二、髕骨疼痛的康復訓練

1、對髕股關節疼痛症候群的治療，一定要練習腿部力量，尤其是股四頭肌力量的練習是康復治療和提高功能以及預防複發的核心。因為加強四頭肌的鍛煉能非常有效地改善髕骨移動，伸展腿筋和小腿將預防度內旋。

膝關節周圍的肌肉(尤其是大腿前側的肌群，股四頭肌)是維持膝關節穩定的重要結構。而病患因為疼痛活動量下降，股四頭肌得不到鍛煉都會明顯的萎縮。這就使膝關節的穩定性下降，使髕股關節及股骨脛骨關節產生不合槽運動和過度的摩擦撞擊，會進一步加重骨關節病的發展。同時有研究表明，髕股關節疼痛時候會選擇性的抑制股四頭肌，腘繩肌受到的影響不大。通俗說法就是大腿前面的肌肉萎縮得厲害，短時間內後面肌肉問題不大。

但另一方面來講，由於膝關節的穩定是靠膝關節周圍所有的肌肉在分擔，因此增強下肢的整體肌肉力量來分擔壓力也非常重要，專業物理治療師建議這類的病人可以游泳為主要運動，一方面可訓練到下肢的力量、一方面又不會給膝關節太大的壓力，還可保持穩定的體能。如果不想下水的話，騎自行車也是不錯的選擇。

另外，有一些較易緊的肌肉，如大腿後面的腱肌、小腿後方的比目魚肌、以及髖關節的外旋肌，太緊時會導致足弓較扁平、膝蓋成彎曲的姿勢，進而影響到髕骨軟骨的受力程度而導致疼痛。所以，這些太緊的肌肉都需要拉松。

直抬腿：通常此症候群最常看到的就是股四頭肌的萎縮，股四頭肌就是在做膝蓋伸直時在作用的那塊肌肉，所以重點就是要加強膝蓋伸直的力量，但訓練並不是綁著沙包踢踢腳即可，專業的建議是在膝關節完全伸直與彎曲45度之間作訓練，因為從力學的角度來看，膝關節彎曲0-45度的範圍對髕骨股骨關節的壓力較小且又可訓練到股四頭肌最需訓練到的部分。重複做10次，換腿，再做相同的動作，這樣算是一套動作，做10套。

靜力性抗阻伸膝：

坐在比較高的椅子上，高到腳可以離開地面才不會影響動作。或者是硬的床上(才能穩定)，桌子上，或者是專門的股四頭肌練習器械上都可以。

在腳腕上綁一個重量適當的沙袋當負荷。將膝關節先伸直，再加上沙袋的重量當負荷，保持伸直的姿勢不動，來練習股四頭肌。在每次練習之間的休息時，可以用健康的腿來幫忙撐一會兒，這樣就不用屈伸關節抬起來放下的刺激關節了。一般保持到力竭(就是再也抬不住了)算一次，5-10次/組，每天練習2-3組。

這個方法還可以進一步發展，改良成多角度等長練習的靜力性抗阻伸膝 。伸膝的時候向前用力踢腿，對抗沙袋的重量到完全伸直的時候保持3-5秒，算完全1次動作。

當然，所有的這些練習都要循序漸進，從少至多、從易到難，從靜止姿勢的靜力練習到運動中的動力練習、從簡單動作到複雜動作。上面介紹的只是最簡單易行，最安全的基礎練習。因為過多過度的練習，不但不能緩解癥狀，甚至還會加重軟骨的損傷。所以沒有專門的指導，還是不要自己盲目練習的好。

此外更為重要的就是日常生活活動的調整，不能因為怕疼就一點兒都不動，更不能覺得只要是練習就比不練強，咬牙忍著疼痛使勁去練。因為運動不足和運動過度都會適得其反，加重病情。

靜蹲：靜蹲的動作要求是這樣的：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90 度。保持次姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2-3組/日。簡單的說，就是後背靠牆練習扎馬步。

如果癥狀很重，蹲很小的角度都會覺得疼，可以採用靜態負重伸膝：坐在高一點的椅子、床或者桌子上，膝關節以下都垂在床外，在腳腕子上綁一個沙袋，盡量用力把腿完全伸直，保持到力竭(就是再也抬不住了)算一次，5-10次/組，每天練習2-3組。

2、強化股四頭肌

強化股四頭肌的訓練有兩大類，一種是開鏈訓練，一種是閉鏈訓練（其實所有訓練都可以分為開鏈或閉鏈）。

股四頭肌開鏈訓練的典型器械就是腿屈伸器。

在這裡要提一下，如果你本身已經有膝關節疼痛，那你做這個訓練是不合適的，現代生物力學研究表明，腿屈伸動作從起始位到腿伸直，在這個過過程中膝蓋受到了非常大的壓力，特別是髕股關節，不受膝蓋傷痛困擾的人做這個訓練沒問題，能夠很好的提高股四頭肌力量。但我們常常接待到一些因為去健身房鍛煉「腿屈伸」反而導致髕骨關節疼痛的病人，那麼比較適合這類人群的運動就是閉鏈訓練。

這是一個股四頭肌閉鏈運動的典型器械。

做這類訓練，我們的雙腳是有接觸物的，下肢穩定，可以很好的模擬雙腳與地面接觸，這跟跑步的某些狀態也是相似的，所以叫做閉鏈系統，這個動作從蹬腿到膝關節逐漸伸直，對髕骨造成的壓力是很小的，如果疼痛在腿部彎曲90°是最明顯，那麼我們可以把彎曲度保持在45度以內（也就是半蹲蹬），這樣膝蓋的壓力就很小了。

當你恢復訓練的時候，要慢慢的、循循漸進的恢復訓練量，不要一下子的猛然恢復以前的訓練量，那樣可能導致傷病加重。

2、為了預防髕骨疼痛症候群，首先跑步者應選擇較為平坦的路段，其次選擇符合腳型和步法的鞋。這一點不再贅述。

3、髕骨帶

髕骨帶能提高膝關節處的壓力和股四頭肌的活動能力，並有助於重新分配整個膝關節的壓力，但這隻能是暫時的法子，不能永久使用。

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