你有沒有這9種類型的無望感？| 舊文回顧：關於「希望」的科學

「在我短暫的人生中，從十幾歲起，始終被一種『凡事俱已來不及』的絕望感所纏繞。我總是覺得人生中最重要的時間已經過盡，而我在那時間中無所作為，已經形成了再也無法重來的浪費—今後的人生都不過是拖著那樣的『不足』勉力前行罷了。這便是我長此以往的哀愁。」

——微博 @KY主創們

「我感覺沒有希望。」——許多抑鬱病人的抱怨里都會說到這句話。而會失去希望感的，又豈止憂鬱症患者。

希望感能給我們的身心帶來各種各樣的正面影響，這一點早已得到證明。Keene State College的心理學教授Anthony Scioli從上世紀90年代開始，進行了一系列關於「希望感」這種情緒的研究。

他發現，那些充滿希望感的人，睡眠、運動都會更多，吃的食物更健康，也以更安全的方式發生性行為。他們也會更少患感冒、高血壓、糖尿病以及抑鬱症。在癌症病人中，充滿希望感的人中有更高比例的人康復。在學生中，那些希望感更多的人成績更好。「希望感」的高低水平甚至能夠用來預測SAT、ACT考試的成績。在情侶中，充滿希望和夢想的情侶對生活滿意度更高，也更有可能走得長久。

但，儘管希望感是生活的必需品，它卻不是憑空產生的，我們並不能那麼容易地擁有它。在很多時候我們會感到，無望，反而更容易控制我們，佔據我們的頭腦。

希望感是可以獲得和提高的嗎？當我們感到無望時，該如何應對和改變？

今天我們來深入認識一下「希望感」。

什麼是「希望感」？

希望感是一種信念——「相信未來會比現在更好，同時相信自己有一定的力量去實現這一點」 。希望感中有一個核心的因素，是「agency」，意思是說，我不但覺得未來會好，我還覺得我是實現這個未來的重要力量。那些擁有希望感的人，不僅僅有一個目標或願望，他們還有一套實現目標的策略，同時有強大的動力去實施這些策略。

希望感和「樂觀」不一樣，樂觀是一種「不管怎麼樣事情總會變好」的價值觀，它強調的只是空泛的「一切會好」的感覺，樂觀的人並不一定像擁有希望感的人一樣，會通過自己的行動獲得更好的未來——他們也許只是盲目地期望。Anthony Scioli研究了「充滿希望」與「盲目樂觀」這兩種思維方式會對人體健康造成的不同影響，發現盲目樂觀並不能像希望感那樣，給人體健康帶來諸多好處。而一個悲觀主義者一樣可以懷有「hope」這種情緒。

希望感和目標/願望不同。Widener University 的心理學家Hal Shorey說，那些充滿希望感的人不僅僅是擁有一個目標或者願望，在他們對未來的設想中，包含了多個領域內的目標和願望。如果僅僅是一個目標沒有能夠達成，他們並不會讓整艘希望的船沉入水底，而是會放棄那些不切實際的目標，尋找新的可能的目標。

神經科學的研究表明，希望感既關乎情緒，也關乎行為。我們大腦內的兩個區域被證明與「希望」的感覺是有關聯的：當我們感覺到希望時，大腦的前喙扣帶皮質(rostral anterior cingulate cortex)會變得活躍，它位於大腦邊緣系統的交叉處，是管理我們情緒的區域；此外，前額葉皮質（prefrontal cortex）也和希望感正相關，它是激發我們思考和行動的區域。

最有影響力的關於希望感的概念理論是C. R. Snyder在1994年提出的。他認為，

「希望感」是這樣一種思維方法：擁有積極的目標，認為自己能夠找到達成目標的路徑，並擁有強烈的動機去使用這些路徑達到目的。

它包含兩種思維方法：一個是

路徑思維

（pathways thoughts），即相信自己能夠找到（不止一種）方法來達成目標，是一種

「我會找到方法來完成它」

的信念；另一個是

代理人思維

（agency thoughts）。

「The sense of agency」是指一種主觀覺察，意識到是自己創造、處理、控制著自己的意志行為。

有希望感的人，相信自己有足夠的能力運用路徑、策略來達成目標。Eddie M. W. Tong等人在2010年的研究中進一步對這兩種思維進行了比對，認為代理人思維是「希望感」中最核心的思維方式。

「希望感並不是烏托邦式的夢想，」伊利諾伊大學-厄巴納香檳分校的助理教授John Murphy說，「你還必須堅持，不斷為其努力。」

希望感的3個組成要素，

以及絕望感的3種類型

Anthony Scioli分析指出，希望感具有三個組成要素，也就是說，擁有這三種要素往往希望感水平比較高。

1. 

依戀（Attachment）

要素：是指感到能夠持續地信任他人，並願意和他人建立連接、互相支持，會產生親密和愛的感覺。在依戀要素中，最重要的是「信任」和「開放」兩個因素。

2. 

掌控（Mastery）

要素：也被稱為賦權（empowerment），即感到自己是強大的、有能量的，並且自己的能力在他人那裡也能得到證明。

3. 

倖存（Survival）

要素：它是與負性事件相關的。倖存要素包含兩個方面，一是你不會讓自己長期地困在壞的情境里，你能夠有辦法找到出去的路；二是即便經歷了一些負面的事件，你也能夠堅持積極的想法和感覺。

Anthony Scioli說，擁有這三個要素的人不僅更充滿希望，也會擁有更強的修復力，即在承受打擊之後恢復的力量（關於什麼是「修復力」，可查看往期文章）。

我們常常會失去希望感，由絕望感取代。因此討論希望感，就不得不討論絕望感。Scioli在《焦慮年代裡的希望》中提出，以上三種要素的缺失會導致不同類型的絕望感。他列舉了3個大類、共9個小類的絕望感：

第一大類絕望感：異化感及其分支

1. 

異化感

（Alienation）- 依戀要素缺失：覺得自己在環境中被排斥，得不到外界的愛、關懷和支持。

2. 

被拋棄感

（Forsakenness）- 依戀要素和倖存要素缺失：覺得自己是被世界和他人遺棄的，無法再繼續生存下去。

3. 

平庸感

（Uninspired）- 依戀要素和掌控要素缺失：覺得在群體中得不到積極的評價和認可，缺乏成長的機遇。

擁有這三種絕望感的人，會感覺非常孤獨和凄涼。

第二大類絕望感：無力感及其分支

4. 

無力感

（Powerlessness）- 掌控要素缺失：覺得權力被剝奪了，自己不能作為自己生活的主宰，沒有能力向著讓自己想要的目標前進。

5. 

壓迫感

（Oppression）- 掌控要素和依戀要素缺失：覺得受到了（個人或集體的）壓制或壓迫。

6. 

有限感

（Limitedness）- 掌控要素和倖存要素缺失：體會到自己的不足和局限性，懷疑自己的生存可能。這種感覺在那些非常貧窮、有身體殘疾或學習障礙的人身上非常容易出現。

擁有這三種感覺的人，會忽視所有積極的方面，將負面的情緒個性化。

第三大類絕望感：宿命感及其分支

7. 

宿命感

（Doom）- 倖存要素缺失：總覺得自己的生命行將結束，就要被耗盡而不可逆轉。這種感覺在那些被診斷絕症，或者認為自己有不治之症的人身上經常出現。

8. 

囚禁感

（Captivity）- 倖存要素和依戀要素缺失：這種感覺通常分為兩種類型，一種是感覺受到了（個體或集體的）束縛，覺得自己像個囚犯，這種束縛可能是身體上的（被囚禁），也可能是精神上的（被虐待、冷暴力）。另一種類型是「自我囚禁」，是個體自己認為自己困在不好的關係或被束縛的境況里。

9. 

無助感

（Helplessness）- 倖存要素和掌控要素缺失：覺得自己非常容易受傷害，感受到恐懼和不安全，但卻無法擺脫，也得不到外界任何的幫助。

擁有這三種感覺的人，會過早地給自己下結論，進行消極的預言，失去生活的勇氣。

如何應對無望，以及獲得希望感？

當人們著眼於障礙時，他們就會開始喪失希望感。Scioli說，當我們一旦開始有絕望的感覺，就有可能將情緒不斷泛化，直至完全喪失希望。那麼，絕望的感覺是可以改變的么？我們是否能夠通過自己的努力來獲得希望感？

答案是肯定的。「你很難避免自己感到無望，但你可以控制自己對這種感覺做出怎樣的回應。」 

Scioli認為，CBT（認知行為療法）中檢驗和改變錯誤認知的手段是比較有效的應對絕望感的方法，它能夠幫助你應對前述三種類型的絕望感。

如果你陷入了極端孤獨凄涼的「異化感」中，你可能犯了「度人之心」的錯誤認知。你可以試著在外界檢驗自己的認知，很有可能會從他人那裡得到積極的回應，發現自己並不孤獨。

如果你過早地給自己下定論，陷入 「宿命感」中，可能是犯了「災難化」、「過度概括」的認知錯誤，你同樣可以檢查證據。哈佛大學的人類學教授 Stephen Jay Gould在40歲那年被診斷出胃癌，他被告知平均存活時間只有8個月。但他搜集了大量資料，根據自己的年齡（相對年輕）、生活方式（比較健康）、能夠享受到的醫療服務（較優質）等因素來進行了預測，最終得出了更有希望的結論，他隨後繼續生活了20年。

如果你總是認為非常無力、局限、受到壓迫，陷入「無力感」，你很有可能是犯了「過度概括」（用細節得出結論）、「個性化」（將所有的失敗歸因於自己）、「貼標籤」（根據某個缺點或錯誤來定義一個人）的認知錯誤。當你覺得「我永遠都考不好」、「我肯定做不好工作」的時候，列出你過去考試的分數和取得過的成就，你會發現這樣的表述是過於極端、概括的。

心理學家通過實驗證明，我們的確可以通過自己的努力來獲得希望感。在2011年發表的研究中，聖塔克拉拉大學的研究者測量了96名學生的希望水平，方法是讓他們回答自己在多大程度上認同類似的陳述：「當我陷入困境時，我能想出很多脫身的方法」，「在困難面前，有很多路可以走」。

緊接著，研究者讓他們採用這樣的思維方法：

1. 找到讓自己興奮的事情作為目標，2. 明確為了實現目標，可以有哪些路徑，3. 思考在這些路徑上分別可能遇到什麼樣的困難，4. 思考如何能夠繞過這些困難。

當參與者完成這些思考後，以及實驗結束又過了一個月後，他們又分別測量了這些參與者的希望感水平。他們發現，完成這個思考過程會使得參與者的希望感水平得到大幅提高，並且擁有持續的效應——在一個月之後的跟蹤測量中，他們仍然保持著較高的希望感水平。

「集中注意力到那些真正讓你興奮的事情上——這個過程會提醒你，什麼是希望。」

《讓希望發生》一書的作者、心理學家Shane J. Lopez說。在進行這個思考過程時，你還可以試著去做那些你最擅長的事情，這會大幅度提高你的自信和積極情緒；以及，你要和充滿希望感的人待在一起，因為研究發現，希望感是一種會蔓延的情緒。

希望本身就是一種幸福，並且也許，是這個世界所能提供的最大的幸福。

Hope itself is a species of happiness, and perhaps, the chief happiness which this world affords. ——Dr. Johnson 塞繆爾·約翰遜（英國史上最著名的文人之一）

以上，晚安。

References:

Scioli, A., Ricci, M., Nyugen, T., & Scioli, E. R. (2011). Hope: Its nature and measurement.Psychology of Religion and Spirituality, 3(2), 78.

Scioli, A., & Biller, H. B. (2009). Hope in the Age of Anxiety. Oxford.

Scioli, A., Chamberlin, C. M., Samor, C. M., Lapointe, A. B., Campbell, T. L., Macleod, A. R., & McLenon, J. (1997). A prospective study of hope, optimism, and health. Psychological Reports,81(3), 723-733.

Tong, E. M., Fredrickson, B. L., Chang, W., & Lim, Z. X. (2010). Re-examining hope: The roles of agency thinking and pathways thinking. Cognition and Emotion, 24(7), 1207-1215.