錯誤的小腿拉伸不僅無效，還可能引發扁平足！

跑完步後進行充分地拉伸，這已經成為越來越多跑友跑步的標準流程，這麼做就對了！奉勸那些仍然不重視跑後拉伸，或者還沒養成跑後拉伸習慣的跑友，真的要像重視跑步那樣重視拉伸，否則肌肉彈性下降、肌肉勞損、跑步傷痛等等問題也就離你不遠了。

拉伸目的是要把肌肉和其他軟組織拉長，這樣就可以有效緩解跑步後肌肉的緊張僵硬感，更快消除疲勞，並且提高肌肉的彈性和伸展性，但是如果拉伸動作不正確，不僅無效，反而有可能導致問題產生，小腿拉伸時就非常容易出現錯誤動作。

一、小腿是跑步中非常疲勞的部位

1、不斷著地緩衝和蹬地導致小腿肌肉疲勞

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。從動力鏈角度來說，來自於軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿最後完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的動力。因此，不斷地蹬地和緩衝當然會導致小腿疲勞，這是為什麼很多跑友跑步時小腿酸脹的主要原因。

2、小腿肌肉不斷用力維持足踝穩定

腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，那麼可以想像，腳踝的穩定性和靈活性都有賴於小腿肌肉。為了防止足踝的過度偏轉，以及適應地面，小腿肌肉就會不斷收縮並且靈活調整，時間久了就會導致肌肉疲勞。

二、錯誤的小腿拉伸可能導致足弓塌陷

小腿拉伸最常用的動作就是如下圖所示，成弓箭步站立，後腿膝蓋伸直，身體重心前移。注意腳尖一定要朝前。

而如果你不經意間採用了如下圖所示動作，那麼不僅大大降低了拉伸效果，還有可能導致足弓塌陷。問題出在哪裡呢？對了，拉伸時腳尖朝外了，而沒有朝前。

為什麼腳尖朝外有可能導致足弓塌陷，我們看看放大的圖仔細看看真相。

拉伸小腿時，腳尖朝前，足弓保持正常形態

拉伸小腿時，腳尖朝外呈外八字，足弓明顯塌陷

拉伸小腿時，腳尖朝內呈內八字，足弓更加明顯

三、拉伸小腿一定要注意保持腳尖朝前或者略微內八字

拉伸小腿時，如果腳尖朝外呈現外八字腳，會導致小腿相對足踝內旋，作用力無法充分作用在小腿上，而是作用在足弓上，導致足弓過度牽拉，從而拉低足弓。而拉伸小腿時，腳尖朝前則保持足弓正常形態，甚至稍微有些內八字還可以產生提拉足弓的作用。

因此在拉伸小腿時，一定要注意保持腳尖朝前，切不可朝外，這樣不僅無法充分拉伸小腿，反而導致足弓塌陷。

當然除了這個拉伸動作，我們也可以其他拉伸小腿的方式。但同樣要注意腳尖朝前，而不是朝外。

小腿前層肌肉拉伸

小腿深層肌肉拉伸

四、總結

細節決定成敗，小腿拉伸動作看似簡單，但實際上也有很多竅門，動作精細正確才能實現最佳拉伸效果。

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