卧推肩膀不適？來點專業解決辦法

如果你真的從胸前推起過大重量，你應該偶爾感受過肩膀的不適。在卧推中，肩關節要承受相當大的重量，所以在訓練中想保持肩膀的健康真的蠻難的。

進行「力量舉式」的大重量卧推，需要很強的柔韌性，而大部分人都難以做到：「胸椎伸展，肩胛骨收縮和下壓，反弓背部以實現最大化的槓桿效應，同時還要盡量縮短做功距離」。

但這個姿勢其實挺反人類的，跟平時人們生活中的姿態幾乎完全相反，並且隨著年齡增長，在無代償的情況下，達到良好的卧推姿勢會越來越難。

人的靈活性會隨著年齡增長而逐漸退化。一個人在四十歲，會比他二十歲時更難做到一個對靈活性要求相同的動作。倒不是說年齡大了就做不到，只是會更難一些。另外，訓練得越多，這種卧推姿勢越容易激發舊傷，或者刺激到被同一個常練的動作壓迫已久的組織。

通常由於以下幾個原因，卧推在生物力學上的不適才會出現：

1. 胸椎伸展靈活性受限。

這會導致肩胛骨無法有效地縮緊，肩膀在杠鈴下降的過程中向上滑動。這也會使得 TL 關節(胸椎和腰椎連接處)為了反弓更多而形成一個「鉸鏈結構」，從而可能會導致下背部的不適。

2. 肩胛骨收縮和下壓動作受限。

同樣，這種情況會導致肩膀的滑動。另外，也會導致收縮胸肌時產生額外的做功距離，以及無法有效利用背闊肌的穩定功能。

3. 手腕和肘部缺乏足夠的靈活性。

訓練者無法在肘部不過分張開，或在杠鈴下身體姿態不變化的情況下，扭轉手腕抓住杠鈴。

卧推肘部疼痛?你可能是手腕靈活性不足。如果你無法在肘部貼著身體的情況下，將手掌平放在杠鈴上的話，你需要將肘部分開一些才能抓住杠鈴，這會更改做動作時的肩膀和肘部的受力分布。

一個提高的方法是，握住杠鈴時，食指更用力而不是小指，然後試著在不改變握距握姿的情況下，將肘向靠近身體的方向移動。如果真的很難做到的話，你或許需要用瑞士桿或者啞鈴等允許你以 45 度角握住的器械來減輕關節的壓力。

如果你有以上問題的話，你的首要任務，是先提高這些柔韌性，而不是不斷地往杠鈴上加重。

提高卧推所需的柔韌性，可以在無負重狀態下，把注意力放在胸椎伸展和夾緊肩胛骨上，保持肱骨頭下壓而不向上滑動。只是簡單的這麼做，就已經是個有效的柔韌性訓練動作了。

如果你的柔韌性夠了，但卧推還覺得有問題，下面還幾點可供你參考。

一、不要忽視了俯卧撐的作用

不論以任何方式移動重物，我們都需要儘可能地保持穩定。卧推時縮緊並下壓肩胛骨，對於穩定性、力的傳導性或提高卧推來說，都極為重要。

這麼做本質上是為了保持上背部張力。但是，這麼做久了之後可能會導致肩膀不適，因為肩膀一直卡在一個地方不動。肩胛骨天生就是要移動的，但卧推久了之後，肩膀一直卡在一個地方而無法旋轉滑動，可能會導致他們開始跟你鬧彆扭。

卧推 = 開鏈動作，肩胛骨不動

俯卧撐 = 閉鏈動作，肩胛骨可以移動

很多人俯卧撐做得都不好，比如在推起來後肩膀伸展不足，肩胛骨反而會在整個過程中縮緊，這樣這會導致問題加重。在俯卧撐推起來的過程中，你需要保證肩膀伸展開，想像肩膀在胸腔兩側移動。

再者，在俯卧撐底部，肩膀往往是伸展或者向前傾的，導致壓力向肱骨前段傳導，這會使二頭肌腱受到刺激，使得俯卧撐難以完成。

我們來看幾個「對肩膀友好」的俯卧撐變式。

1. 顫抖式俯卧撐

用一根高強度彈力帶纏在架子兩邊，起始姿勢和標準俯卧撐相同(保持臀部和腹肌張力)。你必須要很努力才能保持身體姿勢，這個動作也是很好的肩袖激活訓練。

2. 腿抬高式顫抖俯卧撐

和上一個動作相同，只是把腳抬高，增加活動範圍。

3.單臂划船式俯卧撐

一隻手放在滑板上，另一隻手著地，滑板那隻手向前滑動至超過頭部。這個動作對單側穩定性要求很高，能提高對核心力量的使用能力。

二、減少運動範圍(ROM)，讓肩膀遠離「危險區域」

卧推涉及到非常多的肩膀健康概念。

肩膀是個移動性強、多變的結構系統，它被限制在同一個杠鈴軌跡中運動，會阻礙其向其他方向移動的能力。那些卧推訓練量非常大的運動員，由於長期做單一移動路徑，往往會受到肩膀過度使用所導致的傷病影響。

因此，我們可以調整卧推的運動範圍(range of motion)和角度，比如說做些上斜、下斜卧推，使用不同的握距。下面是幾個例子：

1. Spoto 卧推 /「隱形」木板卧推

降低杠鈴到胸口上方兩三寸的高度，保持住 2 - 3 秒，然後用爆發力推起來。也可以使用地板卧推，但做的時候要注意不要下降杠鈴太快，免得砸傷肘部。

2. 中立(neutral)握法卧推變式

啞鈴對肩膀更「友好」一些，因為啞鈴卧推時肩膀沒有被鎖定在一個內旋的姿勢里。中立握法(自然舒適的握住)更容易多「打開」一點肩峰(acromion)空間。這種姿態下你仍然可以做推的動作，但是對肩膀刺激很小。

中立握啞鈴地板卧推

三、多做些孤立動作，或「再學習」型的動作

你可以把下面的動作當做康復(rehab)或預康復(prehab)動作，其實這些動作，只不過是更孤立地訓練某些部位，並讓你重新學習特定的動作能力。

對於力量舉運動員來說，更容易呈現嚴重內旋姿態(因為做的推的動作太多)。下面這個動作是我很喜歡的一個糾正動作：

1. 體態修復者動作

用彈力帶纏在肩膀上，然後用力夾緊、下壓肩胛骨並夾住 2 - 3 秒。

2. W 形彈力帶拉伸

動作如圖。

3. 前鋸肌滑動動作

當你不知道該練什麼時，去練前鋸肌吧。這塊肌肉活躍度不高，但是對於肩膀健康極為重要。前鋸肌滑動這個動作能幫你刺激前鋸肌，同樣也是個很好的核心穩定性訓練。如圖，先向後縮緊肩胛骨，然後伸展開。

4. 彈力帶牆上行走動作

這個動作跟上一個動作的目的相同。做法如下圖，要點是不要讓手腕向後伸展，你的小臂應當互相平行。向後收縮肩胛骨，然後向前推動肩胛骨，激活前鋸肌。然後控制著胳膊在牆上「行走」。

5. 單臂伸展動作

其實就是簡單地讓肩胛骨向前後移動。如下圖。

做這些動作時，要特別留意細節，雖然強度不大，但要集中注意力，就好像在使用大重量一樣。

試試這些方法，在卧推做到位的同時，讓肩部更舒展。

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