國慶中秋在家如何浪？看完這篇90％的人改變了宅家計劃
讓人興奮又期待的國慶8天小長假到了，看著各種堵堵堵堵堵堵，人人人人人人人人人從眾。
很多人沒有選擇出門去浪而是選擇在家裡休息或者乾脆睡大覺徹底放鬆。
很多朋友開始擔心在家躺屍，聚會應酬喝酒熬夜打遊戲，然後等回來上班的時候就是月巴月半。為了小夥伴能夠國慶回來照樣美翻天，人馬妞已經制定好假日計劃，讓你健康舒適過小長假。
8天飲食大揭秘
這8天照樣有魚有肉有菜有飯，偶爾還能來點飲料，所以不要開始的太過壓抑。
這8天你需要慢慢調節自己的飲食習慣，講究進食順序：先吃一餐1/3的蔬果，再吃剩下的蔬菜和碳水（主食），最後吃掉所有的蛋白質。注重蛋白的來源，魚蝦蛋為主，不吃牛肉、雞肉、豬肉。
還有一點就是每天都要滿足保證飲水，以自己體重每20kg喝1L水，比如，50kg，一天就需要喝2.5升水）水分可以幫助燃脂！一定不可以忽略飲水！
一日三餐吃什麼？
早
早餐：2個雞蛋白+一個蛋黃+脫脂牛奶+粗食主食+一拳+綠葉菜+堅果10-20g
早餐要求：必須有蛋白質、主食，建議吃綠葉菜，如果不方便可以搭配適當低糖水果
加餐：番茄一個，不餓可以不吃，選擇低升糖的蔬果，如蘋果
中
午餐：清蒸魚（每天可以換蛋白質搭配，雞胸肉、清炒蝦仁等）+清炒菜（少油）+雜糧飯一拳
午餐要求：必須有蛋白質、蔬菜、主食
加餐：黃瓜一根（低升糖的蔬果或者無糖不加奶的美式咖啡）
晚
晚餐：鹽水蝦（蛋白質類）+清炒雞毛菜
晚餐要求：必須有蛋白質、大量綠葉菜
這些也都是人馬君線上減脂營的飲食指導，在人馬君線上營每周都會解鎖一定量適合小夥伴吃的食物，幫助大家去了解每個你吃過的食物。最後，通過飲食指導希望大家學會自己怎麼搭配？如何吃？搭配營養均衡，有效減脂！
8日運動指南
每日必做
每天早起、運動前、睡前靜蹲3分鐘
有氧運動
慢跑45分鐘，跑步起來的請快走，保證心率在130-150之間，沒有心率帶的可以測脈搏，10秒鐘的次數*6，本周盡量保持5-6次運動。
人馬Tips
1、天氣原因或者無法有氧可以用爬梯代替
2、運動後必須拉伸，10分鐘拉伸很重要
D1
胸背部、核心腰腹
跪姿俯卧撐 10次*3組
平板啞鈴卧推 15次**3組
站姿俯身彈力帶反握收縮 15次*3組
站姿俯身彈力帶正握收縮 15次*3組
慢跑30分鐘
D2
核心腰腹、臀部、腿部加核心
腹肌八分鐘
深蹲 20次*3組
箭步蹲（單邊） 15次*3組
跪姿後踢腿（單邊） 15次*3組
慢跑30分鐘
D3
胸背部、核心腰腹
跪姿俯卧撐 10次*3組
平板啞鈴卧推 15次**3組
站姿俯身彈力帶反握收縮 15次*3組
站姿俯身彈力帶正握收縮 15次*3組
慢跑30分鐘
D4
臀部、腿部+核心
腹肌八分鐘
仰卧舉腿 20次*3組
深蹲 15次*3組
原地箭步蹲（單邊） 15次*3組
啞鈴直腿硬拉 15次*3組
慢跑30-40分鐘
D5
有氧運動
動態plank一組
hiit2組
D6
胸部、核心腰腹
腹肌八分鐘
跪姿俯卧撐 15次*4組
平板啞鈴卧推 15次*4組
跪姿窄距俯卧撐 15次*4組
俯卧提膝（單邊） 10-15次*3組
空中單車（單邊）10-15次*3組
D7
臀部、腿部加核心
動態plank1組
深蹲15次*3組
原地箭步蹲（單邊） 15次*3組
啞鈴直腿硬拉 15次*3組
慢跑30-40分鐘
辛苦了一個星期，第八天就輕輕鬆鬆的度過吧，做做拉伸放放鬆逛逛街，買兩件新衣服，用健康的身體和良好的精神狀態迎接上班生活。
素材 | 圖片來自網路
喝水| 油 |大姨媽| 平台期
健身計劃| 無糖可樂 |雞胸肉| 睡眠
跑步拉伸| 水果 |減脂期飲料
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