跑步後腰痛的康復手冊
你身邊的運動康復專家
據統計,跑步等導致的運動損傷中,脊柱損傷(包括腰椎和頸椎)佔20%。
因為在跑步時:
(1)跑友每跑一步都有一個跳躍和落地的過程。每次把腳跳離地面和接觸地面,會給腰部帶來震動衝擊,增加腰椎關節與椎間盤的壓力。
(2)很多跑友在追求速度的同時,腰背部過度前傾,致使腰背部肌肉的張力過大和緊張,導致跑完步後腰酸背痛。
(3)跑步導致的其他肌肉受損,也會影響到腰部代償,增加腰部負荷,導致腰痛。
跑後腰痛怎麼辦?
疼痛期,疼痛難忍時,可以:
停止跑步。
冰敷,可每隔2-3小時冰敷10-20分鐘。注意:冰塊不可直接接觸皮膚。
可在醫生的監督下服用止痛消炎藥。但是這些葯的副作用較大,不可長期服用。
進行輕柔的拉伸運動。
當疼痛緩解,進入恢復期。
這時,跑友可在疼痛可承受的範圍內進行運動康復。包括拉伸運動和強化運動。
拉伸運動
可放鬆腰背部僵硬肌肉,促進肌肉恢復,有效緩解疼痛。
運動一:仰卧腹部屈曲運動
仰卧在墊子上,雙腿雙腳併攏,
屈膝,雙手抱膝,頭部盡量向膝蓋靠攏,在頸部到背部的脊椎有拉伸感。
返回原位,重複10次。
注意:如果疼痛度較高,可在動作之間進行休息。
運動二、仰卧扭臀拉伸運動
仰卧屈膝,膝蓋分開與髖關節同寬;
收腹,放鬆肩膀;
張開兩臂,掌心向上;
兩膝間夾枕頭輔助,吸氣;
呼氣,同時膝蓋朝右轉,帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動,並向左轉動頭部;
吸氣,保持動作10-15秒;
呼氣,同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置,並向右轉動頭部返回中立位置;
重複左側動作。
返回原位,重複10次。
注意:如果疼痛度較高,可減少用力和保持時間,並在動作之間稍作休息。
運動三、眼鏡蛇式伸展運動
俯卧,可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體;
兩臂置於身體兩側,掌心向下;
收腹,肩膀貼地,手臂置於身體兩側呈「L」形;
雙腿分開比髖關節稍寬,吸氣;
呼氣,同時用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面;
吸氣,保持支撐10秒;
呼氣,同時從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位;
重複10次。
注意:如果疼痛度較高,可減小抬起幅度,並在動作之間進行休息。
強化運動
隨著腰背部肌肉力量的增強,可以降低腰部負荷,減少在跑步中出現腰痛的頻率,同時也可以增加軀幹穩定性,提高跑步成績。
運動一、仰卧橋型運動
仰卧屈膝,膝蓋分開與髖關節同寬;
兩臂置於身體兩側,掌心向下;
放鬆肩膀,收腹;
從臀部-腰部-背部逐節抬起,使身體形成橋型;
然後從背部-腰部-臀部逐節放下,返回原位。
重複10次。
增加難度:可雙腳踩在瑜伽球上進行仰卧橋型運動。
注意:
a. 動作速度要均勻,由腹部帶動,從臀部至背部逐漸向上抬升,請勿用腿部力量抬升。
b. 如果疼痛度較高,可在動作之間稍作休息。
運動二、超人式強化運動
俯卧,膝蓋分開與髖關節同寬;
兩臂向前伸直,掌心向下;
手臂盡量向前伸展,腿部盡量向後拉伸;
同時抬起雙臂與雙腿,並盡量伸展;
保持動作5秒;
慢慢放下四肢,返回起始位置。
重複10次。
注意:如果疼痛度較高,可減少用力和保持時間,並在動作之間稍作休息。
溫馨提醒:如果是腰椎間盤突出或者腰肌勞損等情況,跑友可下載【WELL健康】APP,定製個人的腰部方案,進行運動康復鍛煉。
何時可以恢復跑步?
當跑友腰痛的癥狀消失,可以從嘗試慢跑10分鐘開始,但必須注意跑步的姿勢。
第二天沒有癥狀加重的現象出現,那麼就可以繼續嘗試、逐漸加量。
如果跑友想要一直都能健健康康、身心愉悅地跑步,那可要掌握一些預防腰痛的方法了。
跑友該如何預防腰痛?
(1)穿舒適的跑鞋。
跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用,建議每跑約480到800千米換一次跑鞋。
但在跑友還不習慣新鞋子之前,可以減少跑量,習慣新鞋子後可恢復跑量。
(2)跑後進行拉伸運動,如瑜伽或泡沫軸滾動運動,以放鬆緊繃的腿部肌肉。
因為緊繃的腿部肌肉會引起腰部肌肉緊張。
(3)進行強化運動,如卷腹等運動,鍛煉腰部的核心肌肉。
核心肌肉力量強大可以保護和穩定脊柱,預防腰痛。
(4)進行交叉訓練,如騎自行車、游泳或舉重,鍛煉跑步時少用到的肌肉。
因為肌肉失衡會導致過度損傷、腰痛等。
(5)避免在硬地面如水泥地上跑步。
(6)跑步前充分熱身。如側慢跑、高抬腿等。
腰痛是肌肉骨骼類慢病常見病,是跑友們各種日常不良習慣積久成病。
跑友們在跑步或者訓練時積極做好預防措施,能有效預防運動損傷。
—end—


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