跑步後腰痛的康復手冊

你身邊的運動康復專家

據統計，跑步等導致的運動損傷中，脊柱損傷（包括腰椎和頸椎）佔20%。

因為在跑步時：

（1）跑友每跑一步都有一個跳躍和落地的過程。每次把腳跳離地面和接觸地面，會給腰部帶來震動衝擊，增加腰椎關節與椎間盤的壓力。

（2）很多跑友在追求速度的同時，腰背部過度前傾，致使腰背部肌肉的張力過大和緊張，導致跑完步後腰酸背痛。

（3）跑步導致的其他肌肉受損，也會影響到腰部代償，增加腰部負荷，導致腰痛。

跑後腰痛怎麼辦？

疼痛期，疼痛難忍時，可以：

停止跑步。

冰敷，可每隔2-3小時冰敷10-20分鐘。注意：冰塊不可直接接觸皮膚。

可在醫生的監督下服用止痛消炎藥。但是這些葯的副作用較大，不可長期服用。

進行輕柔的拉伸運動。

當疼痛緩解，進入恢復期。

這時，跑友可在疼痛可承受的範圍內進行運動康復。包括拉伸運動和強化運動。

拉伸運動

可放鬆腰背部僵硬肌肉，促進肌肉恢復，有效緩解疼痛。

運動一：仰卧腹部屈曲運動

仰卧在墊子上，雙腿雙腳併攏，

屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，在頸部到背部的脊椎有拉伸感。

返回原位，重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

運動二、仰卧扭臀拉伸運動

仰卧屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬；

收腹，放鬆肩膀；

張開兩臂，掌心向上；

兩膝間夾枕頭輔助，吸氣；

呼氣，同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部；

吸氣，保持動作10-15秒；

呼氣，同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置；

重複左側動作。

返回原位，重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

運動三、眼鏡蛇式伸展運動

俯卧，可在肚子下面放置小軟墊幫助支撐身體；

兩臂置於身體兩側，掌心向下；

收腹，肩膀貼地，手臂置於身體兩側呈「L」形；

雙腿分開比髖關節稍寬，吸氣；

呼氣，同時用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；

吸氣，保持支撐10秒；

呼氣，同時從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；

重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。

強化運動

隨著腰背部肌肉力量的增強，可以降低腰部負荷，減少在跑步中出現腰痛的頻率，同時也可以增加軀幹穩定性，提高跑步成績。

運動一、仰卧橋型運動

仰卧屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬；

兩臂置於身體兩側，掌心向下；

放鬆肩膀，收腹；

從臀部-腰部-背部逐節抬起，使身體形成橋型；

然後從背部-腰部-臀部逐節放下，返回原位。

重複10次。

增加難度：可雙腳踩在瑜伽球上進行仰卧橋型運動。

注意：

a. 動作速度要均勻，由腹部帶動，從臀部至背部逐漸向上抬升，請勿用腿部力量抬升。

b. 如果疼痛度較高，可在動作之間稍作休息。

運動二、超人式強化運動

俯卧，膝蓋分開與髖關節同寬；

兩臂向前伸直，掌心向下；

手臂盡量向前伸展，腿部盡量向後拉伸；

同時抬起雙臂與雙腿，並盡量伸展；

保持動作5秒；

慢慢放下四肢，返回起始位置。

重複10次。

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

溫馨提醒：如果是腰椎間盤突出或者腰肌勞損等情況，跑友可下載【WELL健康】APP，定製個人的腰部方案，進行運動康復鍛煉。

何時可以恢復跑步？

當跑友腰痛的癥狀消失，可以從嘗試慢跑10分鐘開始，但必須注意跑步的姿勢。

第二天沒有癥狀加重的現象出現，那麼就可以繼續嘗試、逐漸加量。

如果跑友想要一直都能健健康康、身心愉悅地跑步，那可要掌握一些預防腰痛的方法了。

跑友該如何預防腰痛？

（1）穿舒適的跑鞋。

跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用，建議每跑約480到800千米換一次跑鞋。

但在跑友還不習慣新鞋子之前，可以減少跑量，習慣新鞋子後可恢復跑量。

（2）跑後進行拉伸運動，如瑜伽或泡沫軸滾動運動，以放鬆緊繃的腿部肌肉。

因為緊繃的腿部肌肉會引起腰部肌肉緊張。

（3）進行強化運動，如卷腹等運動，鍛煉腰部的核心肌肉。

核心肌肉力量強大可以保護和穩定脊柱，預防腰痛。

（4）進行交叉訓練，如騎自行車、游泳或舉重，鍛煉跑步時少用到的肌肉。

因為肌肉失衡會導致過度損傷、腰痛等。

（5）避免在硬地面如水泥地上跑步。

（6）跑步前充分熱身。如側慢跑、高抬腿等。

腰痛是肌肉骨骼類慢病常見病，是跑友們各種日常不良習慣積久成病。

跑友們在跑步或者訓練時積極做好預防措施，能有效預防運動損傷。

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