跑步減肥不反彈，有什麼建議？新手如何從零開始並堅持跑步？等等

健身 10-01

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這次精選了下面五個問題：

1、戶外跑和在跑步機上跑，哪個更有優勢或是更健康呢？

2、怎樣跑步才有減肥瘦身的效果？

3、每天堅持跑步和拉伸，為什麼就是不瘦？

4、新手該如何從零開始並堅持跑步？

5、跑步減肥不反彈，有什麼好的建議嗎？

Q1：戶外跑和在跑步機上跑，哪個更有優勢或是更健康呢？

A1：跑步機上跑步的特點是步幅小，而步頻率高。另外，在跑步機跑步時身體重心的垂直移動會較少，即整個身體的上下移動會減少，因此身體在跑步時所需做的功較少。

加上沒有風阻的關係，在跑步機上運動時身體的能量消耗會比地面上跑步少一些。在相同速度下，跑步機會比路跑少消耗5%的熱量，所以你可能會感覺跑步機跑步要比路跑輕鬆。

當然，你可以通過調高一點坡度，以求縮小與路跑的鍛煉效果。另外，跑步機沒有拐彎，缺乏對腳踝和其他肌群的鍛煉。

如果條件允許，大多數人還是會覺得出門路跑更加愜意，變化的道路，變化的風景，乃至變化的聲音都讓人著迷，這些都不是跑步機能帶來的感覺。

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真是讓人心曠神怡啊

得天獨厚的優勢哦

沒有絕對的好壞之分，適合自己就好

Q2：怎樣跑步才有減肥瘦身的效果？

A2：以緩慢、勻速、長時間的方式跑步，可說是最理想的燃脂運動。一般建議跑步30分鐘以上，推薦40-60分鐘，速度可以慢而勻速，時間要跑足。

沒有絕對的「最佳」跑步時間，每個時段都會有優缺點。跑步不是一項立竿見影的運動，需要你長期的堅持才能見到效果。為了能夠持之以恆，關鍵在於，哪個時間是最適合你的時間，最容易將跑步融入自己的生活而持續進行。有些人早晨起不來，那就可以安排夜跑；有些人夜跑後會過分興奮而影響睡眠，則可以考慮晨跑；有些人早出晚歸，晨跑和夜跑都沒時間的可以考慮午跑。

對於業餘鍛煉的人來說，跑一休一的方案比較適合，每周有個3-4次的訓練就可以了。有些狂熱的跑步愛好者或者急於減肥的人士會有每天都想跑步的感覺，我建議最好也控制在一周5次內。

當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的燃脂速度；相反，當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點太快了，應當適當放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區間，然後按照這個速度持續跑下去。

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「管住嘴、邁開腿」，形容的很到位

慢慢減更健康，看好你喲

體重只是數字，身形的變化才是最真實的

Q3：每天堅持跑步和拉伸，為什麼就是不瘦？

A3：首先這得看體重，如果你原來的體重並不是很大，那麼體重沒有明顯下降也是正常的。

如果你原來體重就很大，按照你的描述，依然沒有減重，那麼一方面就是你的飲食控制是否有問題，自查一下除了正常是否額外有吃零食或者甜飲料，額外攝入了卡路里。

第二個就是你跑的方式是否有問題，很多人向我描述，我今天游泳半小時，但其實可能真正有效在游的時間只有10分鐘，剩下20分鐘可能就在池邊休息聊天了。半小時的跑步是持續不斷的一個過程，跑不動可以走，但是不能跑幾分鐘就休息一下，這樣的半小時跑步效果肯定不會好。你可以自查一下。

如果也不是這個問題，那麼你嘗試改變一下跑步方式，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。

間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時。

另外一種可能就是你練出了更多的肌肉，肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量，肌肉的體積遠小於脂肪。長時間的運動消耗掉了你身體里的脂肪，同時也增加了肌肉的比例，因此雖然體重秤上的數據是一樣的，但是實際看上去你卻變瘦了，體型更好了。

有時候不要太糾結於體重數據，這只是減肥的一個方面。不妨關注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了，換個角度看待體重問題也許更直觀和全面，有時候尺子比體重計更靠譜。

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真是個明白人，手動點贊

還不趕快跟著老司機上車？

減肥的關鍵是減脂，肉緊了說明就是有效果啊

Q4：新手該如何從零開始並堅持跑步？

A4：其實這個問題在《跑步指南》書中就有專門的文章解答《1.26.使你堅持跑步的小技巧》

村上春樹說：孤獨的運動，要靠天性的契合，內心的熱愛，嚴格的紀律性才可以堅持始終。下面10個小技巧，可能會幫助你提高毅力，把跑步這件事情堅持下去。

1、嘗試新的跑步方式。跑步圈總是不缺乏創意，彩色跑、熒光跑、四季跑、4×4馬拉松接力賽、線上聯賽……跑步變得越來越有趣，不要總是一個人埋頭跑5公里、10公里。換個花樣，改變一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶爾喝一口咖啡也是挺不錯的。時不時的讓自己燃燒一次，釋放一下激情也對你有益無害。

2、準備一套好的跑步裝備。跑步的一大好處是它不需要什麼豪華裝備。不過，要是你大熱天穿著棉T恤跑過步，就會明白一件好的速乾衣能帶來多麼大的差別。在幾件必需品中花些錢，來保持舒適感、避免損傷，這樣做一定會給你帶來好處。購買一套專業的跑步裝備，還有助於提高你的自信，新的裝備也會讓你有馬上就想出去跑跑的衝動。生活中，有著各種「裝備控」，跑步圈也不例外，他們對各個品牌的跑步裝備如數家珍，一件新的跑步裝備會讓他們興奮好幾天，可謂樂在其中。這也不失為一個保持熱情的好方法。

3、制訂一份階段性跑步計劃。在掛曆上、手機日曆上或在筆記本上計劃一下本周或本月要完成的跑量、訓練計劃。專家們一致認為，鍛煉是你日常生活中最為重要的一項。要確保一切按計划進行，如果哪一天想偷懶，想一想你是希望這一天在缺席的愧疚感中度過，還是在完成計劃的喜悅感和滿足感中度過，答案不言自明。世界上比你忙的人都在運動，當你還在賴床時，SOHO中國的CEO潘石屹已經跑完10公里發出了微博，你比他還忙嗎？

4、給自己報名參加一個比賽。你雖然不是職業運動員，但是參加比賽確實有著許多好處。參加一個比賽，尤其是長距離比賽或馬拉松，會迫使你按計划進行訓練。這是讓你能堅持跑步的一個好方法，有壓力才會有動力。參加比賽會讓你認識一群和你一樣的人，你會獲得一種群體感和歸屬感，這種歸屬感讓你感覺到自己屬於一個大團體，這個團體裡面有很多和你一樣的人，每天在跑步、鍛煉。回到集體生活的那種感覺會促使你像學生時代一樣，按時完成跑步計劃。

5、跑步前提前挑選好衣服、鞋子。在前一天的晚上就計劃好第二天的跑步：跑多遠、跑多長時間、哪條路線，並準備好要用到的跑步裝備，這將會讓你對自己的跑步計劃充滿動力，並且能確保擠出充足的時間來準備跑步。另外，你可以準備一整套的跑步裝備，放在辦公室或者汽車後備箱備用，有時候乘興去跑一下也是非常美妙的事情。

6、旅行+跑步。將你的跑步比賽目的地變成你的旅行目的地，帶上家人，為自己的跑步訓練成果而去度個特殊的跑步小長假。跑步不再是你一個人的戰鬥，你的比賽日將成為家人的節日。家人也會更加支持你平時的跑步訓練計劃，你會得到更多的鼓勵，更好的完成訓練計劃。

7、跑步回家。你可能無法早起進行晨跑，晚上回家後也不想再出門鍛煉，那麼可以嘗試在下班時跑步回家。你可以直接從單位出發或者提前幾站下車，既不用堵在下班路上，又能完成跑步計劃，一舉兩得。只是可能有些城市空氣質量不好，具體實施起來會有一定困難。

8、註冊一個網路社區。互聯網拉近人與人的距離，線上交流溝通的方式五花八門，論壇、QQ群、微信和微信群、微博，供跑者交流信息，交換經驗，發展友誼。而這種線上的友誼還會體現在某個比賽中，比賽過程中，互相鼓勁，彼此加油。

9、原諒自己。我們希望每次的跑步計劃都精確無比，所有的訓練都按照日程表上落實進行。但是人生總是充滿意外，你永遠不知道將會發生什麼，總會有事情和你的跑步計劃衝突，不要太在意，一次計劃的脫節還不至於讓你的整個跑步計劃崩潰。放輕鬆，繼續完成接下來的鍛煉即可。

10、關注@跑步指南。

對於減肚子和瘦腿這個問題，要糾正一個誤區，那就是不是你練哪兒就能減掉哪兒的脂肪。這是因為局部減肥幾乎是不可能的，當你運動消耗脂肪的時候，這些脂肪來自全身各處，而不是你想它來自哪個部位就是哪個部位。

所以就算你每天做1000個仰卧起坐，而不做其他運動，也不可能單純的把肚子減下去。反而有可能導致腰圍增大。所以，我這裡並沒有快速的捷徑，我只能告訴你有氧運動+無氧運動，才是最好的減脂塑形的方法。

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說的在理，有目標就會有動力

每個人基礎不一樣，你的方法對你很奏效哦

給9分怎麼樣，扣一分怕你驕傲

Q5：跑步減肥不反彈，有什麼好的建議嗎？

A5：減肥，只有一個硬道理，那就是：只有消耗大於攝入，才可能減輕體重。跑步後不要想吃什麼就吃什麼，很多跑友經常在跑步後，放開肚子吃，儘管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計劃的獎勵，這隻會拖累你的減肥計劃。另外還有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通過跑步減肥，爭取每周至少2-3次，每次半小時以上，40-60分鐘尤佳，堅持就會瘦下去哦。

跑步是減肥效果最好的運動，全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提高體內代謝速度，消耗多餘的脂肪，提升心肺功能，這個已經有無數的跑者有過成功經驗了。所以你不需要擔心會減不下來，只要你管住嘴，邁開腿，就一定能減下來。

另外，體重不需要天天稱，因為人的體重下降並不是一個單純的直線下降的過程，而是會有反覆，總體趨勢向下。如果你天天稱，看到體重有一些上升就會打擊信心。我建議三四天稱一次也差不多了。

跑步是可以減肥，但是科學的減肥都不會像跳崖機似的直線突然下降，所以先堅持一個月是必須的，什麼都不要管，什麼都不要想，每天就是少吃點，然後每周的跑步計劃執行到位，如果今天因為有事沒有跑，那就明天補上。心中憋著一口氣，就肯定能減下來。

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