廢話不多說，想要增強上肢力量，按著這個練就對了！

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昨天在後台，看到有人問小囚，這麼多次留言都沒選中很不開心！

就是想知道上肢和腹部訓練這麼難嗎？

果然小囚不是他的真愛！

看到這小囚深深的自責！

話不多說，上圖！

腹部和上肢力量鍛煉

練習結構

---6套2練習

---每套聯繫中1項抗阻練習1項核心練習

---抗阻練習每組10次核心練習每組20次

---每套進行2輪

---需要舒緩拉伸放鬆練習

---需要啞鈴和操墊

第一套：

A、屈膝挺髖啞鈴卧推：10次

B、仰卧直腿觸腳尖收腹：20次

第二套：

A、啞鈴划船：10次

B、背弓：20次

第三套：

A、站姿啞鈴肩上舉：10次

B、俄羅斯扭腰：20次

第四套：

A、仰卧直臂上拉：10次

B、車輪收腹：20次

第五套：

A、坐姿啞鈴頸後臂屈伸：10次

B、側身挺髖（左）：每邊20次（第六套動作換邊）

第六套：

A、站姿啞鈴重鎚彎舉：10次

B、側身挺髖（右）：每邊20次

舒緩拉伸放鬆部分：（每邊20秒）

1、拉伸三角肌：

2、拉伸肱三頭肌：

3、扶牆拉伸胸部：

4、三角式拉伸背部、臀部、腿後部

5、眼鏡蛇式：

6、卧姿扭身拉伸腰側：

7、拉伸臀部：

8、全伸展：

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