徒手健身，讓你成為肌肉爆帥的Superman！

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?提到健身，你的腦海里會先浮現健身房裡的那些大型器械嗎？打破這種思維，我們的身體其實是最好的移動健身房，把健身的概念融入到生活中的每時每刻，當作一日三餐那麼平常，無論是你早起在等候早飯的間隙、午間休息時的空隙還是晚上下班後的時段，你可以發現每日有大量時段能夠用來健身，潛移默化地提高身體素質，無需器械，用自己的身體來成就最強的自己。

下面提供一套方便的徒手健身法，將這套全身鍛煉加入到你的健身計劃里吧，它能夠助你持續燃脂，塑造體形。這套鍛煉包含5個下半身練習、4個上半身練習、3個核心肌群練習，每個動作之間休息0-30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。

單腿側踢

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：內收肌、臀肌

動作要點：腹部用力收緊

單腿平衡式

組數：15次

鍛煉肌群：臀部、腿部、肩部、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

超人式

組數：1分鐘

鍛煉肌群：核心、背部、臀部、肩膀

動作要點：向上抬起時吸氣，放下時呼氣

交替側弓步

組數：1分鐘

鍛煉肌群：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定

腿部伸展

組數：左右腿各做10次

鍛煉肌群：背部、小腿、臀部、腿筋

動作要點：保持腿部伸直

後撐交替抬腿

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髖部屈肌，股四頭肌，肩部

動作要點：腹部用力收緊

超人式轉體

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

動作要點：腹部用力收緊

反向單腿Plank

組數：左右手各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌

動作要點：腹部用力收緊

交叉腿Plank

組數：左右腿各做10次

鍛煉肌群：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌

動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻

交替抬腿仰卧起坐

組數：左右腿各做15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊

仰卧抬腿

組數：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，向上抬腿時吸氣

側面仰卧起坐

組數：15次

鍛煉肌群：腹部、核心、臀部屈肌

動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直

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