別把假期花在被窩裡，一周訓練計劃給你！

好不容易才有的假期，不可勁兒造怎麼對得起「假期」2字呢？

在這個全年最後的一個長長假里，不大吃大喝，不做土豆沙發，不睡懶覺、不熬夜，不放肆嗨…是……不可能的。但是，怎樣在這個假期利用閑暇時間進行一些簡單易行的鍛煉，保持體重的同時又不影響節後的生活以及運動大計呢？

別急，小健這就奉上為你準備的假期運動計劃表，每天不超過20分鐘，簡單有效地進行身體鍛煉。

10月1日

不是在堵堵堵的路上，就是在睡睡睡的床上和沙發上。放假第一天，放縱的同時還是適當運動一下，白天若沒時間，晚上抽出一部分時間鍛煉是最適合不過的了。

【具體方法】

40秒左右的平板支撐×2；原地慢跑10分鐘；10個俯卧撐×3。

10月2日

外出旅行的基本都到達目的地開始愉快的玩山游水了，在家的也開始走親訪友活動筋骨了。這個時候白天就是放鬆的最佳時機。

外出盡量步行，若空氣好那麼可以跑上一個3公里或者爬10分鐘樓梯。

10月3日

依然是賞花、賞鳥、聚會吃大餐的節奏，小運動量的鍛煉還是很有必要的。

手臂開合跳40秒；原地慢跑10分鐘；5分鐘身體靜力拉伸（跑步靜態熱身動作為主）。

10月4日

迎來中秋佳節，團圓氛圍很濃厚，營養過剩這件事今天是貫徹的最好的，在昨天的基礎上進行適當運動即可。

慢跑3公里或在家進行40秒平板支撐×2、10個俯卧撐×3。

10月5日

休假第五天，是時候喚醒你的身體了。如果你有足夠的休息，那麼可以在家裡嘗試一次10分鐘的HIIT(高強度間歇性訓練)。

1.2分鐘熱身（慢跑30秒；然後站直，手臂向前交替做自由泳動作和仰泳動作30秒；1分鐘身體靜態拉伸）。

2.3分鐘拳擊動作：左右腳開立，水平向前打刺拳，然後再向下出拳，然後再水平向前大刺拳，動作有力循環交替。

3.3分鐘手掌開合跳。

4.4分鐘相撲深蹲跳：兩腳開立，超過肩膀，腳掌朝外，然後深蹲令大腿與地面平行，隨後向上跳躍，然後重複動作。這個動作對柔韌性要求較高，儘力而為即可。動作可以放慢，但要堅持。

10月6日

經歷了一天前的HIIT鍛煉，今天你可以稍稍偷個懶，減量訓練。

10月7日

這麼多天閑適的生活，該讓你堆積在腹部和臀部的脂肪燃燒下了。

白天50個卷腹、1分鐘平板支撐；晚上60個深蹲。

10月8日

長假最後一天，可以選擇好好休息，也可以選擇輕量鍛煉。

慢跑2公里或原地慢跑10分鐘。

長假期間，生活作息並不規律，所以不建議加大運動量，以消耗身體熱量，保持身體狀態為主。以上推薦運動安排，可以根據自己的時間進行調整，時間管理很重要。推薦的運動時間一般都不超過20分鐘，別小看這20分鐘，它需要你有效管理時間，每天預留時間，哪怕邊看電視邊運動，給自己的身體充電。

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