被「封印」在床上的人：真不想眼睜睜看著你白「躺」一個假期

盼望著，盼望著，十一假期終於來了！

不打算外出的「宅星人」，想怎麼安排這8天時間？

熊小知猜，有一件事你一定會每天都做，而且時間還不短，那就是——躺。在這普天同慶的好日子，熊小知絕不會阻止你。

但你若不想起身時肩酸胳膊麻，那就在躺下之前，跟熊小知（微信內搜索「生命時報」關注，每周日準時更新）學學這套「卧床功」。

你躺舒服了，5個部位卻在遭罪

大家每天都會躺，但假期躺得尤其多。也許你今天就計劃美美地睡個午覺、躺著讀本書，讓身體徹底放鬆一下。

但你可能不知道，躺姿不對、時間過久，會讓你越躺越累，甚至誘發疾病。

躺得不對，下面5個部位最容易受傷。

1

脊柱

休息時如果採用斜靠、半躺等不良姿勢，會使身體不自然彎曲。尤其半躺時，腰椎缺乏足夠的支撐，椎間盤受力增大，容易誘發或加重肌肉勞損、脊柱側彎、腰椎間盤突出。

2

呼吸系統

平躺時，舌頭受重力作用，向口腔後部自然下垂，使呼吸道變窄。因此很多人仰卧時鼾聲如雷，翻身側卧後呼嚕聲就小了，胖人尤為明顯。

嚴重打鼾會導致阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，影響睡眠質量和白天的體力、精力，損害身心健康，因此建議胖人不要長期仰卧。

3

心臟

無論俯卧還是左側卧，都會對心肺造成壓迫。這樣睡一夜，會影響全身氣血運行，出現心臟不適、呼吸困難等情況。

4

上肢

不少人喜歡枕著手臂睡覺，這會讓上臂橈神經受到壓迫性傷害，導致前臂、手腕、手指麻痹。

5

全身肌肉

長期卧病在床會導致肌肉、韌帶鬆弛無力，出現僵硬、酸痛、萎縮等問題。

白天和黑夜，各有「卧床功」

白天

這樣躺，過濾掉久躺 「副作用」

白天玩耍時，如果要想躺得舒服又不傷身，下面這兩個原則一定要遵守。

姿勢要正

平躺時，脊柱負荷約為體重的25%，是一種舒服的姿勢，能讓體力迅速恢復。

睡覺時盡量躺平，微微側身，讓脊柱保持自然狀態，雙腿微微蜷縮，可用低枕墊高。

任何人都不宜俯卧，以免壓迫胸腔，還要避免左側卧。床墊最好有一定硬度，不宜太軟，最好睡低枕。

胖人不宜仰卧，可選擇右側卧位，右腿屈膝，左腿放在右腿上，類似「卧佛」。

勤換姿勢

休息時可以躺著，也可以坐著，但每隔10~15分鐘就得換個姿勢。如果不遵循兩個原則，就容易躺出一身病。

夜晚

不同躺姿睡出養生功效

一般來講，右側卧時人體最自然、最舒適，肢體處於放鬆狀態，體內臟器尤其是心臟處於高位，不受壓迫；肝臟處於低位，利於其自身供血，有益新陳代謝。

當然，右側卧不是唯一的選擇，對健康需求不同的人來說，其他睡姿也各有好處。

美容祛皺選仰卧

仰卧時，面部肌膚處於最佳鬆弛狀態，血液循環不受干擾，可預防皺紋過早生長，保持面部容光煥發，但胖人不宜仰卧。

靜脈曲張墊高腿睡

較嚴重的靜脈曲張，取仰卧位，腳下墊一個10厘米的枕頭，可增加下腔靜脈的血液迴流量，減輕下肢靜脈的負擔。

肝病適合左側卧

有肝炎、肝硬化的患者適宜仰卧或左側卧，這種睡姿可避免對病變部位的壓迫。

高血壓不適，仰卧+合適枕頭

高血壓患者宜採用仰卧的睡姿，同時再選擇一個高度合適的枕頭，一般在15厘米左右為好。枕頭過低會使腦部血流量增加，過高也會讓人感到不適。

不同胃病，要選不同躺姿

有胃潰瘍、各型胃炎及消化功能障礙者，最好朝右側睡；患胃食管反流病的人適宜左側睡。

此外，有鼻炎的人側卧能緩解鼻塞癥狀，醉酒者側卧能避免嘔吐物導致的窒息。

一套床上運動，躺著也能健身

反正有大把的時間可以躺，熊小知要送你一套「床上運動」，讓你躺著也能鍛煉身體。

1

仰卧側屈

平躺在床上，一手向上舉，隨著身體側屈，下肢用力伸直，左右側屈分別做6~8次，可鍛煉腰腹力量。

2

挺腹

身體平躺，雙腿伸直，深呼吸。吸氣時，腹部用力向上挺起，呼氣時放鬆，一呼一吸為一組，每次做10組，可增強腹肌力量，預防腹壁肌肉鬆弛，具有減肥和加強胃腸消化功能作用。

3

蹬摩腳心

平躺，用一隻腳的腳跟蹬摩另一隻腳的腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後，可促使全身血液迴流，有活經絡、健脾胃、安心神等功效。

4

伸懶腰

平躺，兩手交叉伸向頭頂上方，腳尖綳直，伸展身體，同時配合深呼吸動作，如此反覆練習4~6次，有助於消除人體疲勞，精神倍增。

5

轉頭屈腳踝

平躺，頭向左、右兩側各轉動8~10次，可減輕頭昏癥狀。與此同時，屈伸腳踝關節10~20次，能夠使下肢肌肉活動起來。

6

抬腿

平躺在床上，一側膝關節伸直，主動抬高腿至足部距離床面15厘米處；堅持10秒，然後回落原位，休息10秒，10次為一組，每天可以做2組。做的時候，不要彎曲膝關節，腿不要抬得過高。

平躺直抬腿適合平日久坐不運動的上班族、中老年人，以及膝關節不好的人。

最後，熊小知想說的是，世界那麼大，就算不去看，也不宜每天躺在床上虛度光陰。讀一本早已放入書單的書，見一見早已想見的朋友，都能讓你過得充實而有意義。

最後的最後，祝你假期愉快！

本期編輯：張傑 美編：靳豐華

致讀者：每次都是我在這兒講，也不知道你們聽得還滿意不，如果你有任何健康方面的疑問，可以在評論里留言，票選前列的問題都有機會被我翻牌子哦。

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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