教練說｜腹部的皮下脂肪到底該怎麼減？

【本期問答教練】

@Gym鑫

【本期問題一覽】

Q1：經常練習卷腹，但是皮下脂肪很難減，該如何減脂塑形？

Q2：減脂期的飲食怎麼規劃？蛋白質、脂肪、碳水化合物等元素的攝取標準是怎樣的？

Q3：高強度有氧間歇訓練有哪些，該怎麼搭配？

Q4：單純跑步減肥慢，需要配合怎樣的力量訓練呢？

Q：經常練習卷腹，但是皮下脂肪很難減，有什麼綜合訓練能更好的減脂塑形嗎？

A：卷腹只能刺激腹部肌群，對減脂、減重的效果並不理想。如果你的目標是減掉肥肉，那麼光做卷腹還真不是一個好主意，就算你的腹肌很強、很大塊，但是如果不減掉脂肪的話，腹肌馬甲線始終會被掩蓋在皮下脂肪下面。更好的訓練方法是：多做一些多方位的腹肌訓練，例如「懸垂舉腿、平板支撐、俄羅斯轉體、腹肌撕裂者」的訓練。在腹肌訓練完以後如果體脂肪比較高的朋友們就要繼續做35~45分鐘的有氧運動，例如「跑步機、橢圓機、單車」等來減少皮下脂肪。然後控制好飲食，低油、低鹽、低糖、高蛋白（吃瘦肉！注意主食的攝入。因為主食即是碳水，碳水=糖分，高糖更容易轉化為脂肪）這樣才是科學合理打造腹部肌肉的好方法！

Q：減脂期的飲食該怎麼規劃？蛋白質、脂肪、碳水化合物等元素的攝取標準是怎樣的？

A：減脂期飲食構造其實跟增肌一樣，只是攝入比例不同，並不是通過節食、絕食、喝水、吃水果等方式達成的。身體是非常聰明的，當它覺得餓或者覺得受到威脅，就會關閉脂肪功能，採用肌肉供能。這樣的節食減肥減下來的是肌肉跟水分，意義不大。科學的減脂減重，體重不重要，看的是圍度，所以我們要按照正確的比例來攝入三大項基礎能量，減脂期蛋白質：碳水化合物：脂肪的比例是5:4:1。比如當天總消耗1000大卡，那就500大卡蛋白質、400大卡碳水化合物、100大卡脂肪，具體的要根據自身的總消耗來計算。

Q：高強度有氧間歇訓練有哪些，該怎麼搭配？

A：間歇性訓練其實就是把有氧和力量結合起來，讓心肺功能達到一個很高的水平，如HIIT比傳統低強度有氧更能消耗脂肪，更少的降低肌肉分解，比傳統有氧訓練能在更短的時間內起到更好的減脂效果。缺點是HIIT非常累，如果體能比較差，剛開始訓練的時候可能會產生頭暈、反胃等癥狀。

最最簡單的搭配法是：變速間歇跑。在跑步機上用極速跑1分鐘然後換慢速跑1分鐘，然後快走1分鐘，極速1分鐘，以此類推，訓練40分鐘以上。或者將開合跳、波比跳、深蹲跳三個動作相結合，以15秒開合跳+10個波比跳+10個深蹲跳為一組循環，做8~10組循環，每組循環間休息15秒，以這種方式去搭配HIIT進行訓練。

Q：單純跑步減肥慢，需要配合怎樣的力量訓練呢？

A：單純的跑步就是一味的進行有氧訓練，前期減脂效果可能比較明顯，但是到後期就會進入瓶頸期，因為身體已經適應了每天這樣的消耗。所以，進行有氧訓練的同時一定要進行力量訓練，建議以大肌肉群為主，這樣可以消耗更多熱量，例如：胸、背、腿等大肌肉群的鍛煉。若想以減脂為主進行訓練，可以採用【胸+肱三頭肌+有氧35分鐘】、【背+肱二頭肌+有氧35分鐘】、【腿+肩+有氧35分鐘】等模式交替進行。如果不減脂就可以不做有氧，總體來說，力量訓練對增肌減脂都是非常有幫助的。

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