為什麼自己花了時間鍛煉卻沒長肌肉？

1.肌肉有什麼用

我們都知道鍛煉的對健康的幫助還是很大的，首先鍛煉可以消耗一些熱量，進而有助於控制體重，鍛煉對於維持肌肉量也很重要，有了肌肉除了形態美觀外，還有助於增強骨密度，降低衰老後出現骨折、骨質疏鬆的風險。

肌肉還可以增強人體的基礎代謝率，有助於在靜息的情況下消耗更多的熱量，肌肉發達之後，人體的血糖水平睡眠精神狀態也會有改善。

2.如何訓練才能長肌肉

如果想讓肌肉練得更加發達，負重訓練是非常有效的，問題是有些人可能花了很多的時間在鍛煉上，但是效率卻並不高。究其原因有以下幾種可能。

首先是做了太多的有氧訓練，定期的有氧訓練還是很有必要的，但是要注意的是最好提高你運動的心率，這樣才更有助於你鍛煉心肺功能。如果你進行了大量的有氧訓練，消耗的熱量非常多，讓身體處於一個能量虧空狀態，雖然可能減少體脂，但也有可能會減少你的肌肉量。

因此你需要合理安排減脂和增肌的計劃，一方面是結合自己的生活作息，一方面也是可以尋求專業人員的幫助，比如私人教練。對於一個初學者來說，維持一個運動習慣是最重要的，可以找一些同伴。對於一般人群，每周安排至少兩次的負重訓練，有氧訓練安排個兩三次也就可以了。除了負重和有氧訓練以外，核心的肌肉訓練伸展活動等等也要做到。

也要注意負重訓練時適當的力量，隨著肌肉的訓練多數人其實重量是也應當適當增加的，過少的重量會大大降低你的效率，起不到非常明顯的作用。其實你做一組負重訓練時在力量衰竭前的最後那幾下往往是效率非常高的，應當堅持，但是也要注意當你力量不足的情況下進行訓練應當有一定的保護措施，千萬不要傷到了自己。

3.想長肌肉應該怎麼出？

除了運動，飲食也是非常重要的。

在飲食方面，首先重要的是蛋白質。如果你出現了肌肉無力疼痛，一方面跟你運動量有關，可能說明你起到了鍛煉的效果，另一方面也要注意這時候保證你飲食中蛋白質的攝入。

可以通過肉類、蛋類、豆類、魚蝦等等來滿足蛋白質的攝入，而且要想讓肌肉比較發達，鐵、鈣對於運動階段的營養攝入來說也很重要，這些礦物質有助於你保證訓練強度。

再有要注意運動的過程中總熱量也很重要，很多人總以為只吃蛋白質就行了，其實對於很多人群，如果你本身飲食中高蛋白質的食物吃的已經不少了，很有可能你的蛋白質是並不缺的，甚至可能是過量的。

對於真正堅持運動的人，要想讓肌肉更加發達，體重應當是會增長的，你可以注意自己的形態，注意自己腰腹部皮下脂肪的厚度，而不僅僅是看自己的體重秤上的數字。

再有飲食中盡量減少空熱量食物，就是除了熱量以外不含有大量維生素礦物質的食物，多選擇一些天然食品，睡眠，也對於肌肉生長很有影響，應當保證充足的睡眠和休息。有研究顯示睡眠剝奪會降低蛋白質合成途徑的活性，過度的壓力會使得蛋白質合成減少。緩解壓力，除了基本的飲食和休息以外，也可以嘗試著冥想。

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