練了這麼久的仰卧起坐竟然是錯的！我們究竟應該怎樣在家練腹肌？

現在，腹肌成了一種時尚的存在，每個人都熱愛著腹肌。

那麼，我們在家也能做的運動除了上次我們講到的俯卧撐，相信還有仰卧起坐，也是頗受歡迎的存在。

然而，被賦予經典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了諸多控訴和質疑，比如前段時間刷屏的新聞——一台灣男子在做仰卧起坐之後出現了四肢癱瘓、美軍打算廢除訓練項目中的仰卧起坐，還有諸多醫學研究和健康調查報告得到「仰卧起坐是一項危險的運動」的結論等等。

那麼，要講解仰卧起坐，當然得先講一講我們的腹肌結構啦~

腹部肌肉從裡到外，分為三層。

第一層，就是最靠裡邊的與內臟最接近的腹橫肌。

在腹橫肌的外邊，是腹部第二層肌肉：腹直肌和腹內斜肌。

腹直肌就是大家一直很羨慕的，能夠摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉（所以我們常說的一塊肌肉的梗，其實，，，沒有錯）。在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。所以叫做腹內斜肌。

腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。

腹直肌和腹內斜肌的外邊，還包裹著腹部的第三層肌肉：腹外斜肌。

上圖左側就是一大塊腹外斜肌，而右側是其底下的腹直肌和腹內斜肌。腹外斜肌是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

但是！其實！

在做仰卧起坐時，並不能夠很系統的練習到這三層腹肌，那麼有小朋友會說啦【我要練三層幹啥，只要練那八塊就好了啊】。。。

嗯。。。可是要知道，仰卧起坐，其實對我們的【八塊腹肌】的刺激，也是很弱的。。。大多都是被髂腰肌、股直肌、腰頸椎周圍的肌肉代償了，所以很多人在練習完之後出現了腰酸頸痛。

髂腰肌

股直肌

還有很多人做仰卧起坐的時候，又猛又快，其實，這樣會增加腰肌勞損、腰椎間盤突出的風險。

』那麼，除了常規仰卧起坐，就沒有別的能夠鍛煉我們八塊腹肌或者馬甲線了嗎？

當然有！

腹橫肌練習

1.用貓式來訓練我們脊柱。

貓式可以訓練到我們記住的彎曲伸展，激活脊柱的肌肉，同時也為你後面的腰腹部運動做了提前的熱身。

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2.平板支撐

正確的平板支撐，應當做到【後背收緊，臀部收緊，不能塌腰】【肩、軀幹、髖、支撐腳呈一條直線】。

正確的平板支撐可以很好的聯繫到我們腹背部的肌肉，同時也能很好的保護腰椎，但是姿勢不正確，對腰椎壓力海華絲很大的，總之，一句話，【姿勢很重要】！

3.側平板支撐

同樣的，要做到【肩、軀幹、髖、支撐腳呈一條直線】。

如果剛開始做的朋友，覺得難度比較大，可以考慮膝外側支撐（千萬不要勉強自己做不適合自己的！）。

就這麼簡單？

如果腹肌只是這麼簡單，那麼，桂圓就不用出現在這裡浪費這麼多口水了。。。

腹肌的練習，其實分為腹直肌（8塊腹肌）上部、下部和整體。

一、上部練習

卷腹

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雙手放在胸前或者如圖放在前方做個牽引動作，仰卧，膝蓋彎曲，身體向上彎舉，背部離地。

這個動作千萬不要強迫自己用力過猛，如果實在起不來，前期可以試著拉著兩邊褲腿慢慢起來，慢慢躺下，以防腰腹部拉傷。

二、下部練習

仰卧抬腿

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平躺，手放在腦後，或者雙手在耳側拉住一些固定的東西，幫助抬腿。

這個動作對於上肢力量不足的人來說，還是比較容易控制，也比較好做。

這個過程中，要注意上背，手臂，手都要保持固定，併攏和保持雙腿綳直，抬起雙腿直到雙腿垂直地面。不要利用慣性完成動作，保持腹肌的持續緊張感。

三、整體練習

V-up

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它是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌及臀背部肌群。

這個動作要求我們仰卧向上抬起伸直雙腿的同時伸出雙手觸摸小腿，在最高點保持2秒後還原。

注意，這個動作不能屈膝，保持直腿，否則會降低練習效果。

四、綜合練習

空中蹬車

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它不僅可以鍛煉到腹直肌、腹內外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

要注意的就是一側肘關節要努力觸碰到對側膝蓋，只有這樣才會保證運動幅度，使腹肌全部被調動起來，達到全面鍛煉腹肌的目的。

在所有動作做完之後，可以將空中蹬車作為最後一個動作來練習，這樣會讓所有腹肌肌群同時調動起來，從而很好的提高腹肌的協調性和整體性。

好啦，今天的知識講到這裡啦，最後提醒大家，學會動作和思路後在給自己安排訓練時間和強度的時候，一定要以動作的正確性為前提循序漸進，不應該追求動作的速度和強度，另外給腹肌一些時間和耐心。

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荔致，每個人都天生麗質！

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