系統的訓練計劃，讓跑步事半功倍！

在馬拉松訓練的不同階段，有氧訓練、無氧訓練、速度訓練、核心訓練都很重要。但對於業餘跑友來講，訓練前期（跑齡1年內）應該把90%的精力花在有氧（適當混氧）訓練上，剩餘的10%留給核心訓練。

每個人的個體不同，所以，任何訓練計劃都只是起到一個指導性的方向，具體的細節不可能有複製性。在馬拉松訓練中，有的人先天有氧能力高一些，有的人先天無氧能力強一些。有的人「吃」大運動量，有的人「不吃」大運動量。

如果還分不出該提高無氧水平還是提高耐力水平並為此而傷腦筋時。業餘跑者應該意識到：向上提高耐力水平比提高無氧水平更安全，也更有價值。

業餘跑友應該如何制定訓練計劃

要想成為一名出色的跑者，我們既要科學地了解馬拉松項目本身對身體能量代謝的要求，也要掌握自己身體的最大適應能力。沒有人天生就會跑，沒有天生的教練，在訓練的過程中，業餘跑友要不斷摸索，最終讓自己成為自己的教練。藉此機會和業餘跑友探討一下訓練計劃的制定，僅供參考。

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加強「高強度」有氧訓練的意義和方法

雖然大部分有氧訓練強度較低，然而，不同強度的有氧運動有較大的區別。「高強度有氧運動」也是很多比賽的運動形式。適當在訓練中進行一些「高強度有氧」訓練，有助於提高有氧耐力，也有利於適應比賽節奏。

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沒有周期性原則，馬拉松訓練無從談起

周期性原則指的是將運動員的多年訓練計劃劃分為時間長度不一的各種周期，每個周期賦予不同的訓練目標，訓練過程在不同層次上周而復始地進行循環。

按照周期性原則，一名運動員的多年訓練過程可被分解為若干個年度訓練計劃，一般以年為時間界限，稱為年周期或大周期，以此制訂半年或全年的訓練計劃，或者以比賽為時間界限，以此制訂訓練、比賽、恢復的計劃。專業馬拉松運動員備戰一場比賽往往需要4-6個月的大周期，所以基本採用全年單周期的模式，偶見雙周期。

每年的夏訓（7-9月）和冬訓（12月-3月）是專業馬拉松運動員一年中最重要的兩個訓練時段。這兩個時間段比賽相對較少，運動員可以進行長時間的系統訓練，同時，「夏三伏、冬三九」的自然環境，也是任何體育項目訓練的最好時機。

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「跑不動」和「能量耗盡」什麼關係

跑步消耗大量的能量，這一點相信已成為大家不爭的共識，也是跑步減肥的重要依據。「力竭」或後程「跑不動」，相信也是跑者們家常便飯的事了。然而不少跑者認為自己後程跑不動是由於身體的能量耗盡了，於是每次跑前和跑的途中就特別注意能量補充，甚至不餓也要硬塞，認為增加身體攜帶的能量可以防止「跑不動」。

長距離跑途中的疲勞狀態不是單純的能量耗竭，而是身體有氧供能系統的一種極限狀態，也是身體本身的一種保護機制，通常意義上的「撞牆」也是這個原理。

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跑步，你要明白「有效訓練」的重要性

跑步圈，大家經常會討論這樣一些問題：「為什麼我的跑量很大，卻始終跑不快，而你的跑量比我少很多，成績卻進步很大」等。

馬拉松運動負荷，也可以了解成我們常說的「跑量」。它是由一個多因素、多層次結構組成的完整系統。馬拉松訓練並不是一個簡單的光累加跑量就可以的過程，更不是網上文章講的每2-3周加量10%那麼簡單。如果運動訓練果真這麼簡單，每個人都可以成為馬拉松教練，每個人都可以把自己練成世界冠軍。

所以，我們不需要去關注和攀比誰的跑量更大，更不能為了提高成績，不斷給自己加量。

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跑的距離越長，有氧耐力就越好嗎？

隨著跑步越來越火，不甘寂寞的業餘跑友開始不斷地接受挑戰極限，完成超長距離的「大神」越來越多，很多人已不再滿足於玩馬拉松，開始熱衷於「超馬、百公里」超長距離比賽。因此，不斷地堆積月跑量，加大運動負荷已成為業餘圈訓練的主流，甚至有不少跑友認為：提高有氧耐力最好的方法就是不斷地增加跑量，跑的距離越長越好。

眾所周知，跑步距離越長、強度越低，有氧供能占的比例就越大，像馬拉松比賽的能量代謝已經基本以有氧代謝為主（95%以上）。長距離跑的能力是公認的衡量有氧耐力的標準。但是，面對當下這種「崇拜長距離」的潮流，我們不得不引起思考：跑步距離的「無限」延長，就一定可以提高有氧耐力嗎？

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北馬，為何沒能再創「PB」？

本屆北馬天公作美，比賽前一天的霧霾在比賽當天瞬間消失，迎來了北京難得的好天氣，而且溫度較往屆也舒適了不少。可以說本屆北馬是跑友創造好成績的最好機會。

然而，根據賽後調查分析，無論是北京的跑友，還是來自國內其他城市的跑友，本屆北馬創造「PB」的人數都沒有上馬、無錫那麼多，而且沒能再創「PB」的跑友中，還有不少資深跑友。那麼，佔據天時地利人和的條件下，沒有再創「PB」的原因到底是什麼？

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當全馬PB遇到瓶頸，需要改變訓練方式

當下，國內、外馬拉松賽事已步入遍地開花的局面，讓熱愛跑步的跑友有了更多的比賽機會，業餘跑友的馬拉松成績也越來越高。

僅僅上半年，已有不少業餘選手全馬跑進2小時30分的好成績。對於這部分業餘選手，相信他們下一個目標註定是全馬跑進2小時20分的運動健將標準。

但是，仔細分析一下這部分業餘選手近一年的比賽成績發現，幾乎一直徘徊在2小時25分~2小時32分左右，似乎遇到了競技狀態的瓶頸期。再仔細分析和調研個別業餘選手的訓練模式發現，造成難以突破2小時20分的主要原因是這部分選手的5000米、10000米專項能力不夠。

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