健身瑜伽108式之二級體式（四）

三角伸展式

步驟：

1、山式站立。呼氣，將兩腳邁開或輕跳開3.5——4英尺，舉兩臂平行於地面儘力舒展伸向身體兩側，打開肩胛骨手掌向下。

2、將左腳（順時針旋轉約45度）指向右邊，右腳則完全（順時針90度）指向右邊。調整左右腳跟在一條直線上。著力於大腿站穩，同時讓右腿正面向外（向右）以保證右膝蓋與右腳踝兩點協調一致。

3、呼氣將上身從胯部（非腰部）向右伸展，保持和右腿在同一平面上側伸（忌前傾）。

同時著力於左腿讓左腳跟堅實踏於地面，可以穩定重心。為了讓身體保持穩健，右側伸上身旋至脊柱平行地面之時，左胯著力向左拉保證上身在身體中線兩邊同長（即保持重心）左邊臀部（意即左胯）略微向前帶感覺尾骨一直向著左腳跟延伸拉長。

4、在保證身體平面不變形的前提下，可以根據舒適度和軟度將右手停於小腿腳踝或右腳以外的地面上都行。同時伸展左臂與兩肩成一條直線指向天花板。頭部可以保持自然向前看或扭向左邊（即向上扭如圖）目光柔和注視著左拇指。

5、自然呼吸保持這個體位30—60s。然後吸氣返回直立體姿。回立上身時左腳跟用力踏入地面（左胯也用力）左臂也要用力上伸隨後向左拉伸。以上合力將身體穩當地帶起來。稍休息兩腳反向動作左向重複以上體位並保持相同時間。

功效：

1、伸展強健大腿膝蓋及腳踝

2、拉伸臀部腹股溝(陰部)肌腱腿肚伸展肩部胸部和脊柱

3、刺激活化腹部器官

4、有助減輕壓力

5、促進消化

6、幫忙緩解更年期癥狀

7、減緩背痛特別是在經歷懷孕的第二孕期其間

8、幫助治療焦慮扁平足不孕不育頸部疼痛骨質疏鬆症及坐骨神經痛

禁忌及警告：

腹瀉、頭痛、低血壓

（此三類禁忌以下為警告注意）

心臟癥狀：靠牆練習將體位中要舉高的手臂置於臀部

高血壓：在最後一步將頭部向下轉注視地面就好

頸部毛病：不要扭頭向上看繼續向正前方看放鬆保持頸部頭部與脊柱平直

初學者小竅門

如果感覺不穩當就用後面腳腳跟抵住牆（向右旋就是左腳跟）或乾脆靠牆做。

我是魚四妹

人生就是一隻儲存罐，

你投入的每一份努力，

都會在未來的某一天，

打包還給你

GIF/566K

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 魚四妹 的精彩文章: