平板撐之「殤」

健身 10-01

作者：李泉來源：畢博士運動康復（jijinmolian）

仰卧起坐「統治」腹部訓練的時代結束，但取而帶之的腹部訓練之神技在中國廣為流傳。作為生活在這個健身大浪潮的中國時代，如果沒有做過平板支撐，請不要告訴我，你有過運動經驗！

我們再看看社會高層的人們對於平板的熱愛。

平板支撐，商業地產大亨潘石屹VS奧運冠軍林丹，前者獲勝。這個結果，讓大部分吃瓜群眾大跌眼鏡：世界冠軍的運動能力干不過一個商人？是冠軍不行還是這個商人太膩害？讀完本文，答案自然揭曉。

與健身

競技

如果有人覺得潘石屹能撐十分鐘，已經非常厲害了。那我們再看一個平板支撐8小時的記錄，那你的心中立馬會浮現出充滿古老中國的文化氣息：天外有天，人外有人。或者來一句：牛逼！中國解放軍牛！

中國人民解放軍毛衛東同志，於去年5月份刷新平板支撐世界紀錄，8小時01分。並且如此成績的誕生，是基於毛衛東同志對於黨的敬忠，也是八一建軍節之軍魂創造了這個屬於中國人的世界紀錄。八個小時的平板支撐，面對所謂比較厲害的10分鐘記錄完勝世界冠軍，那只是小巫見大巫而已，後面的成績可以忽略不計。

同樣是人類！

為何會產生如此大的時間差距？

沒有神效

平板撐

眾所周知，之所以大家追風一般的去練這個平板支撐，因為平板支撐一度被評為核心訓練的最佳動作。通常大家所認為的核心，即我們的腹部肌群。於是，平板撐能夠練就腹肌，它也就成了大家共同的目標和運動實力的彰顯。我們練平板支撐練到多少分鐘？或者每天練？就能練就腹肌？這是謠言，也是吃瓜群眾的誤傳。

平板撐動作的堅持過程中，只是腹肌的靜態收縮。肌肉的靜態收縮，並不會讓你刻畫出肌肉線條。就如你想通過每天憤怒握緊拳頭的堅持，練就麒麟臂一樣困難。

異常解讀

平板撐的

我們分別通過三個常見平板撐異常模式，進行細緻分析。

解析一：這是最為常見的錯誤平板支撐，女性居多，即腰部下塌。這種現象我們通常稱其為骨盆前傾，就即腰部曲度變大。這種現象的情況下，腰部肌肉通常過度縮短，並且腰椎椎體之間的空間變的狹窄。這類動作的堅持也許讓你產生腰部緊張或者腰痛

解析二：這是許多人在支撐不住或者肩膀力量薄弱的人群中國經常出現的動作。這不僅失去了平板支撐的意義，反而會讓你在不良姿態下一味的耗光自己的能量

解析三：大眾健身的小夥伴們，九層以上的人都會出現這個姿態，即頭往前探。頭相對於胸廓往前移動，這會加劇肩膀的負擔以及頸椎後側肌群的負擔。造成肩膀的持續負荷產生慢性損傷，頸椎的緊張引發慢性頸痛。

「潮流」現象

平板撐的

當今的社會變化太大，以至於我們真的來不及分清新鮮事物的對與錯，潮流成為一種以錯誤方式大面積蔓延的現象，平板支撐就是如此！大眾化的潮流動作有一些特點，小夥伴們一定要擦亮雙眼了看到下面的總結：

⑴非常好模仿，非常好複製

深蹲：翹臀利器

一個大眾化的動作，幾乎每個人都能快速去模仿並且列入自己的訓練計劃。但如果我們像嬰兒一樣，去做一個身體發育初期的正確深蹲，8層以上的人群是無法完成的。無法完成又要強制性去複製粘貼到自己的訓練計划上。這會導致運動效率低下，翹臀沒翹起來腰膝關節先開始出現勞損了，並且運動損傷將反覆的陪伴著你的「運動生涯」。

⑵噱頭大於實際，無法細入分析

波比跳：減脂利器，一天十分鐘練就猛男美女

這是大眾覺得非常消耗體能的一個動作，教練也非常喜歡將這個動作超強的運動體驗感（只是累而已）帶給會員。實際上，8層以上的錯誤動作讓減脂利器變成了損人利器。我也相信練過這個動作的人，沒有堅持下來的原因可能是腳踝疼痛，膝蓋疼痛，腰痛，肩膀疼痛。如果沒有這些感受，你肯定會感覺到這個動作累成狗。這種疲憊和極端的身體負荷，卻跟搬磚倒土的性質沒什麼兩樣。我們試圖回想起這個動作的過程，有正常的關節活動度帶來的肌肉感受嗎？有動作控制和呼吸感受的一個過程嗎？有姿態維持的一個過程嗎？有可能，你只剩下了喘氣和所謂的「堅持」。

心理學大師阿德勒曾說：「很多時候，目的是正確的，只是是選擇了錯誤的方法。你要清楚自己應該怎樣過好這一生！」

⑶容易被量化。比如動作個數或者動作時間

俯卧撐：胸肌進化器

幾個小夥伴聊到健身，這是不得不談的訓練動作。談到激情處，我們往往想以個數來征服他人。但其中的動作水平和標準程度卻沒人願意去思考去談論，就像如今的社會大多人特別喜歡錢，卻從來沒有想過賺錢的本質是提升自己的過程。以個數為基準的大眾版俯卧撐，只會帶來傷痛與失敗。沒有一個錯誤的動作模式，可以練就美好的胸肌，因為只有在關節良好的運動模式下，才有可能刺激到胸大肌的各個部位。

關於動作與訓練計劃的選擇，我們應該深入思考而不是跟風於潮流。每個人都是個體，動作的選擇也是如此。如果幾個動作的模仿與複製就能打造完美身材或者強壯的身體，那麼我們將迎來新的時代：智能機器人主宰地球的時代。

本質與優化

平板撐的

任何動作都應該在正常的身體模式下運行，並且這種模式是可以通過關節肌肉細入分析，並且進行動作規範的。即實踐的產生，我們需要知道產生實踐的原由和道理，這樣我們才得以讓普通大眾得益於這個動作帶給身體的好處。平板撐再有噱頭的好處，也逃不過這個動作的本質：

①核心肌群的強化以及腹壁肌群的強化

②消耗能量,減脂塑性以及運動精神

核心肌群的功能是幫助我們身體產生核心區域的穩定，以及產生四肢力量的支柱力量。而核心肌群的這種穩定工作方式是有頻率的，這個頻率就是呼吸。核心肌群的訓練中如果沒有感受到或者控制到呼吸的變化，那麼這個核心的動作基本可以當做失敗。

我們將枯燥的平板撐進行呼吸優化：

支撐之後，我們不能憋氣。在吸氣的過程中將氣體吸到胸腹腔體，這個過程中胸腹腔體擴張，並且腹壁肌群整體產生拉長式收縮，也就是我們通常所說的離心收縮。在呼氣的過程中，氣體從胸腹腔體中通過呼吸道呼出，胸廓下降胸腹腔收縮，這個時候腹壁肌群產生用力的縮短式收縮。這個技術請慎用，很容易讓腹部肌群產生痙攣。

如果想產生所謂的減脂塑性，無非就是讓身體的做工以及能量消耗的增加，即在平板撐的過程中增加難度即可。比如平板撐的支點改變，阻力平板撐以及平板撐姿勢維持下的各種動作。

平板撐

改版

我們談了這麼多，也許很多人就更難去面對現實了，到底我的平板撐還做不做？如果你能夠很好的控制身體姿態和動作細節的情況下完成平板撐，你訓練核心的目的只需要在兩分鐘之內，超過了兩分鐘也不會帶給你其他動作的運動表現，更不會通過十分鐘的平板撐帶給身體多大的減脂效果。如果你無法完成標準的平板撐超過30s，請按照下面動作示範展開平板撐訓練計劃。