喂，馬拉松可不是那麼容易跑的，要充滿敬畏！

想要參加馬拉松的跑友應該已經開始慢慢減輕跑量，增加力量練習了。但這並不是全部，鍛煉自己的腸胃也是備戰馬拉松的關鍵內容，在這期間，不僅要讓自己的消化系統適應跑步的節奏，同時也要適量地減輕自己的體重，這樣才能在比賽當中有一個好的發揮。

不管是北馬、廣馬、上馬、杭馬、深馬還是廈馬，想要跑出好成績都需要一個細緻的準備過程。

腸胃沒搞好，比賽會岔氣

高強度的馬拉松賽對任何人的身體都是一次極限考驗，於你的腸胃而言也是一樣。即使是專業的馬拉松運動員也經常在比賽時出現岔氣的情況，這通常和比賽之前的飲食有關係。更加令人頭疼的，如果你在比賽當中拉肚子，或者餓昏了頭，同樣會讓你的比賽變得痛苦不堪。所以，在馬拉松賽開始前，我們需要研究比賽路線、自己的膳食結構和比賽中途的飲料補給點。

首先，你必須了解清楚比賽期間的補給點能夠獲得什麼樣的幫助——只有飲用水，還是能夠得到更多的補給，例如能量飲料、香蕉或者巧克力。如果你選擇自己攜帶這些食物的話，就需要在日常訓練當中進行演練，例如選擇能量飲料或者是能量棒。

消化系統同樣需要訓練

以前的研究認為，身體在進行跑步的過程中對於水和能量的吸收是有限的。但是最新的實驗發現，身體能夠在超限之後吸收更多的水和糖分。一個研究已經證實，健康的男子跑者能夠在5個90分鐘的跑步訓練中吸收比平時兩倍還多的水。另一項來自澳洲的實驗表明，自行車運動員能夠在比賽中消耗比平時3倍還多的能量，因此也就能夠吸收更多的糖分來補充能量。

但是，突如其來的高糖分、高能量的吸收，也許會為你的腸胃帶來不適。所以在平時訓練中就要多吸收水和能量，這樣才能在比賽中習慣補水和補充糖分。

比賽的前幾天

提高肌肉含糖量

經過長時間的馬拉松訓練之後，你的肌肉一直處於飢餓的狀態，沒有機會重新補充糖原。這個時候，不論是消化系統的訓練，還是常規的馬拉松備戰訓練，都要求你減輕自己的跑量，讓自己的身體和消化系統都好好休息——不過，歸根結底還是為了你的肌肉細胞。這段時間，補給不變而訓練量減少，會讓你的肌肉有時間重新補充糖原，每一個肌肉細胞都在為比賽積蓄能量。在比賽前至少保證每磅肌肉中有至少3克的糖分才能達到比賽的消耗量。

在比賽前的三四天內將每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一個70公斤的跑者至少需要600克的糖分)，這樣才能夠讓你的肌肉補足養分。這是平衡體能的熱量以及脂肪的關鍵。

提高成績的法寶——減肥

到了比賽的前兩天，除了為肌肉補充糖原，同時要記得不要吃纖維素含量太高的食物，例如全谷麥片、大量的蔬菜之類。澳大利亞的一項研究表明，吃低纖維素的飲食可以降低身體的重量。跑友們肯定知道，馬拉松運動員沒有一個胖子，更加輕盈的體形能夠讓自己在比賽過程當中省力許多。輕鬆上陣的你當然也能夠跑得更快，順便避免在比賽中頻繁上廁所的狀況。

但千萬不要忘了，比賽之前一定要吃東西，這樣能夠為你補充額外的能量。但是也不要吃得太多，半條香蕉或者半塊士力架就夠了，吃得太多很有可能需要你花上4個小時來進行消化。

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