背部僵硬疼痛？來套溫和的瑜伽序列，同時靈活脊柱……
背
部
疼
痛
辦公室久坐工作會讓人感到渾身不舒服，尤其是背部疼痛，其實，背部疼痛的主要原因，就是背部肌肉僵硬，脊柱不靈活，今天，給大家介紹一套緩解背部疼痛的瑜伽體式序列，靈活脊柱，改善背部僵硬，減輕背部疼痛！
1
貓牛式
古老又好的體式，貓牛式可以拉伸脊椎，是瑜伽練習的一個很好的熱身。
?雙手雙膝跪地，背部平坦，收緊腹部核心。吸氣柔軟腹部，拱起背部，抬頭和尾骨，這部分的拉伸稱為牛式。
?呼氣將脊椎向天花板，將腹部向內拉向脊柱，同時將尾骨內收，下巴拉向胸部。這部分被稱為貓式。
?一分鐘左右，做從貓式到牛式的流動，保持呼吸。
2
眼鏡蛇式
這個體式可以打開胸部肩膀和腹部，同時增加脊柱的靈活性。
?俯卧，雙腿靠在一起，雙手向前伸展。
?吸氣時，雙手慢慢向回收，保持髖部和大腿在地面上，輕輕地拱起下背部。儘可能地挪動雙手，保持肘部微彎，放鬆。
?雙肩遠離雙耳，拉長脖子，凝視前方，或者將頭部放回到肩胛骨之間，以加深伸展。
?保持5個呼吸，然後呼氣，俯卧回到墊子上。
3
嬰兒式
嬰兒式式反方向拉伸剛才眼鏡蛇式的下背部。
?雙膝雙手打開上，臀部坐在腳跟之間，呼氣，降低腹部放在膝蓋中間，進入寬大的嬰兒式。
?保持5個呼吸
4
深蹲
這個體式可以放鬆緊張的髖部。
?從嬰兒式開始，勾腳趾，雙腳打開比髖寬蹲下來，嘗試雙腳保持平行。
?雙手胸前合十，或者放在你面前的地板上，呼氣放鬆頭部。
?保持伸展，5個呼吸。
5
雙角式
除了伸展下背部，也會伸展你雙肩和腿部，以及那些過緊的背部疼痛區域。
?從深蹲開始，吸氣將雙手在背後交扣，伸直雙腿，呼氣向前摺疊。
?雙腳打開三到四英尺，腳跟對齊，屈膝，伸展下背部。
?保持5個呼吸，嘗試把手放在地板上。
6
坐位脊椎扭轉式
這個體式讓脊柱深層次的扭轉。
?坐直，雙腿向前伸直，屈左膝，讓腳跟儘可能靠近右臀部。
?屈右膝，將右腳放在左膝外側。
?將右手放在身體旁邊地面上，屈左手肘抵住右大腿外側，進一步增加扭轉。
?享受這個體式5個呼吸。然後在左側重複勢。
7
束角式
緊張的髖部和腿部可能會引起腰背疼痛，這個體式可以同時拉伸腿部和背部。
?坐在地板上，雙腿打開約三四英尺。吸氣延長脊椎，呼氣儘可能緩緩向前摺疊，保持背部平直，膝蓋指向腳趾的方向。
?保持脊柱延展，不要拱背。手抓腳趾，雙腿在地板上。當感覺身體完全打開時，可以把胸部放在地面上。
?保持5個呼吸，然後坐立起身。
8
蝴蝶式
蝴蝶式可以放鬆髖部、臀部和背部。
?屈膝，雙腳底相對。
?吸氣延長脊柱，呼氣向前摺疊，肘部抵住大腿內側以加強伸展。
?放鬆雙肩遠離雙耳，保持5個呼吸。
9
小橋式
輪式對於背痛患者來說可能是一個挑戰，所以這裡有一個更容易的變體，稱為半輪式，也會增加脊柱和頸部的靈活性。
?從蝴蝶式開始，向後滾背部貼地，雙腳平放在地板上，腳跟靠近臀部，雙腳打開與髖部同髖。
?雙手放在墊子上， 握住腳踝，或將雙手交扣。吸氣，腳和肩膀下壓地面，把臀部抬起來。
?保持5個呼吸，呼氣時，將臀部慢慢地放回地板上。
10
快樂嬰兒式
伸展後腰最好的體式，同時也打開緊張的髖部。
?仰卧，吸氣屈雙膝，雙手抓住雙腳外側，手臂放在腿外面。
?呼氣，輕輕地用上半身力量將兩個膝蓋拉向胸。
?保持5個呼吸。
11
仰卧脊柱扭轉式
最後一個體式，這個體式增加腰間柔韌性，式最放鬆的體式之一。
?膝蓋抱向胸前。
?伸出手臂在身體兩側，掌心朝上。
?慢慢地將雙膝放下，平放在地面上，頭部扭轉向右邊。
?保持5個呼吸，感覺脊椎延長和扭轉。
?用腹部力量抬起膝蓋回到中心，慢慢地將雙膝向右放下來，眼睛看向左肩。
?五個呼吸後，雙膝收回，坐立起身。
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