4個動作教你練肩，訓練上肢最好的武器，提高你的肌肉水平

在眾多健身訓練中，大家最喜歡練的莫過於胸部和手臂了，應該強壯的胸部可以讓人顯示出更挺拔的身姿，而粗壯的手臂也能撐起短袖的袖口，讓你從外觀上看上去更具有震撼力，這些所謂的面子肌肉雖然重要，但是今天我們想給大家介紹另一個部位，那就是肩部，肩部相對於這兩個部位來說，大家似乎容易忽略，但是肩部對我們的上肢力量的重要性是非常重要的，而且從外觀上來看，我們的肩部如果練得足夠強壯，我們整個人就會看上去更加寬，這也是自己健身訓練最好的展示。

肩部也就是我們所說的三角肌，三角肌分為前束、中束和後束，其中前中束對我們的很多訓練都有著很大的幫助，舉個例子，我們在卧推中，我們的卧推力量不僅看我們的胸大肌和肱三頭肌，很大一部分原因也在於我們肩部三角肌前束的力量，如果我們擁有著強大的三角肌，那我們在卧推中就能夠發揮出更強大的力量來，所以，從這一點上來看，想提高自己卧推成績的，也需要好好訓練自己的三角肌。

在我們的肩部訓練中，有兩種類型的動作，在重量的選擇上也要求不一樣，例如啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥這樣的動作，我們在重量的選擇上就應該選取稍微輕一點的啞鈴，因為這樣的動作本來就是需要持續多組數多次數的鍛煉肌肉的，應該讓我們的肌肉保持充足的泵感；而啞鈴推舉，杠鈴推舉，阿諾德推舉這樣的動作，我們在器械的重量上就可以選取稍微大一點的，這樣才能夠給我們的肩部更大更強烈的刺激。

說完了一些肩部的簡單常識以後，接下來我們就給大家介紹幾個訓練肩部的動作，大家一定要仔細看清楚這些動作的動作要領，結合文字，這樣才能在實際鍛煉中運用得更好。

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動作一：上斜杠鈴卧推

動作要領：坐在上斜卧推凳上，利用史密斯機，開始前將雙手握住杠鈴兩側，這時候需要注意的就是，我們的掌心應該是朝前而不是朝上的，因為如果我們的掌心朝上，那我們的手肘關節就會受到很大的壓力，長期以來這樣訓練的話，對我們的關節不好，接下來將杠鈴降落在我們的胸部上方，這裡也需要注意，我們的杠鈴一定要觸碰到胸口，我們才能往上推，不然我們的卧推都不能算是一個完整的卧推，推起時我們的肩部，肱三頭肌，胸大肌都應該發力。

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動作二：啞鈴前平舉

動作要領：這個動作就像我們剛剛說的那樣，我們在這個動作上選擇的啞鈴重量不能太大，動作要領就是我們一隻手拿住一個啞鈴，掌心朝內就像做垂式彎舉一樣，不過我們的肘部始終都應該保持伸直最多有一點彎曲度，並不能在動作中有一個屈肘的動作發生，那樣就變成了垂式彎舉了，另外，在做啞鈴前平舉的時候，我們最多把啞鈴舉過自己的眉毛即可，並不需要再舉得多高。

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動作三：阿諾德推舉

動作要領：在這個動作中，我們可以選擇比啞鈴前平舉稍微重一點的啞鈴來做，我們坐於一個健身凳上，背部緊貼椅背，雙手握住啞鈴開始時掌心朝內，然後在推起啞鈴時手肘外旋使自己的掌心逐漸由內到外旋轉，這個動作主要訓練我們肩部的前束和中束，因為是健美史詩級人物阿諾德施瓦辛格發明的，所以得名為阿諾德推舉。

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動作四：啞鈴側平舉

動作要領：這個動作主要是訓練我們三角肌中束的動作，動圖中的運動員所做的幅度較小，我們可以在實際訓練中增大我們的動作幅度，幅度可以從我們身體兩側到手臂平行於地面，這樣九十度的大小為宜，這個動作的原則就是使用小重量的啞鈴，讓我們的肩部中束在多組數多次數的訓練中保持持續的泵感，得到刺激。

以上就是我們對肩部訓練的一些見解，我們也希望大家能夠在這篇文章中得到自己想要的，如果一個男性訓練者把自己的肩部訓練得發達，那他的上肢肌肉和力量水平都會有一個質的飛躍，最後，我們希望每一個看完這篇文章的人，都能夠在今後的訓練中把自己的肩部練好，早日達到自己的理想身材！

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