下面幾種方法教你輕鬆塑造胸肌，快來一起學習吧！

一分鐘一秒鐘自滿，那麼在這一分一秒間也就是停止了自己吸收的生命和排泄的生命。只有吸收他人的意見。我才能添加精神上新的滋養品。我們如果經歷的是風雨，那是因為你正在長大；如果經歷的是痛苦，那就是因為你正在積澱；如果經歷的是失去，那是因為更多的擁有。我們不懂得去愛，又如何了解被愛的滋味？學著主宰自己的生活，即使孑然一身，也不算一個太壞的局面；不自憐、不自卑、不怨嘆，一日一日來，一步一步走，那份柳暗花明的喜樂和必然的抵達，在乎我們自己的修持。

用俯卧撐練胸，但胸卻沒有感覺？

俯卧撐是非常好的自重練習胸部肌肉的動作，但是很多妹子做不了俯卧撐，或者可以做幾個，但是姿勢扭曲的樣子實在不能用文字描述。

為什麼做俯卧撐這麼困難，是胸肌沒有被激活或者不發達造成的嗎？

不全是。做好一個俯卧撐需要很多肌肉協同參與。除了對胸肌的要求之外，對肩部、臂、腹以及腰背部的肌肉都有要求，任何一部分肌肉過分的弱都會導致俯卧撐做得不那麼標準。

如果你連一個俯卧撐都做不了那很有可能是你不能克服自身的體重你在健身房裡能選擇的訓練形式就會很有限訓練也就不那麼有趣和有成效如果肌肉不發達體重卻很大基本是沒有希望做俯卧撐的

總之，你身體承擔的額外重量越少你在健身房能做的重量訓練和重複次數就越多這樣就可以持續地增加肌肉和增強肌肉力量想要甩掉身上的」包袱「獲得臂力和強健的上肢就跟著小編一起進行四個上肢功能性訓練吧

今天是背部的訓練?為什麼選擇功能性訓練

相比大型的常規器械，功能性訓練以使用小器械訓練為主，包括彈力球、啞鈴、壺鈴、跳繩、平衡板等，對於練習者來說方便使用和操作，不受空間和地點的限制，同樣達到減脂、塑形等功效。

功能性訓練可改善受傷人群關節的穩定性、神經肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。

啞鈴划船

進階1

啞鈴划船是最簡單的划船動作，可以幫助初學者學會正確的背部訓練姿勢，同樣，這個技術也可以轉移到多種力量練習動作中。儘管是一個相對簡單的動作，但啞鈴划船可能是最難教的練習之一。

開始時採用雙腳較寬的站姿，膝蓋向外打開，在雙腳上方。身體前傾，並將一隻手放在長凳上，以穩定軀幹並減少對下背部的壓力。背部微弓，腹肌保持緊張。首先專註於移動肩胛骨，然後是肘部，將啞鈴帶回到髖部（上圖）。這個動作非常適合初學者，但不會鍛煉到髖部旋轉肌群，因為它採用的是雙腿站姿。做3組，每組5到10 次，具體數量取決於訓練所處的階段。

貓伸展式

退階1

啞鈴划船失敗的主要原因之一是無法保持背部微弓。貓伸展式（下圖）是一種瑜伽練習，旨在教運動員進行脊椎的屈曲和伸展。我們將它作為一種意識訓練，教會運動員在划船過程中保持背部微弓。運動員開始時四肢著地，並交替地隆起背部（像憤怒的貓），然後反轉成大幅度的弓形。教運動員在髖關節不動的情況下進行脊柱運動，可以強化啞鈴划船的起始姿勢。做一兩組，每組重複兩三次，往往就足以建立起意識了。

跨長凳划船

退階2

啞鈴划船的另一個常見問題是，平行站立時無法保持較寬的雙膝間距。讓運動員跨過長凳，可以強化膝蓋向外的姿勢。如果用右手划船，運動員平行於長凳站立，左手放在長凳上，左腿放在長凳外側，膝蓋內側輕輕接觸長凳（下圖）。在這個姿勢中，左膝無法內扣，身體可以保持更好的姿勢。重複幾次貓伸展式，並結合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴划船動作。

單臂雙腿旋轉划船

進階2

單臂雙腿旋轉划船是一種極具活力的動作，將腿部伸展、髖關節內旋和軀幹旋轉綜合成了一個全身的划船練習。

對這種功能性整合練習的最佳描述是「半蹲，半划船」。我相信，這個相對較新的練習將很快成為各功能訓練方案里的基本組成部分。單臂雙腿旋轉划船最好的一點是它模仿了身體變向時的動作機制。

在指導這個練習時，我經常讓運動員想像側向滑步時的急停急起動作。採用肩部與拉力器或低位滑輪拉力繩平齊的姿勢。手伸到身體的另一邊，抓住把手，一邊把手柄拉至髖部一邊挺胸站立（上圖）。

下蹲相關肌群與划船相關肌群協同工作，同時伸展雙腿，旋轉軀幹，伸展肩部。在這個練習中唯一沒有得到訓練的是推力肌群。想像一下在急停和轉向時所需要的力量，這個練習將會有全新的意義。做3組，每組5 至10 次；具體方案取決於訓練所處的階段。

6種不同的俯卧撐，直接練爆你的胸肌，這套在家用俯卧撐鍛煉胸肌的6個動作，不僅不需要任何健身設備。這6種俯卧撐可以鍛煉到胸肌不同的部位，直接把你的胸肌練爆。如果你不信就來試一試，不過在用這6個動作鍛煉胸肌之前，還是先來了解一下這6種俯卧撐該怎樣做，具體請看下文：

6種不同的俯卧撐，直接練爆你的胸肌

第一種俯卧撐：

1、雙手間距窄於肩俯卧撐

第二種俯卧撐：

2、雙手與肩同寬俯卧撐

第三種俯卧撐

3、雙手間距寬與肩俯卧撐

第四種俯卧撐

4、手掌45度朝外俯卧撐

第五種俯卧撐：

5、肘碰膝俯卧撐

第六種俯卧撐：

6、撐地起跳俯卧撐

看完以上6種俯卧撐後，想要試一試的朋友，可以將以上6種俯卧撐每個動作依次做12個，做4個循環。動作之間沒有不要休息，做完一個循環後可以休息1分鐘。做動作的過程中要嚴格按照以上要求去做，整套練習做完後你就能體會到胸肌被練爆的感覺。

在這個世界上，沒有誰是永恆的強者，也沒有誰是永恆的弱者，今天別人有難需要你幫明天你也可能有短板需要別人來扛。我們每個人都抱著一個你有困難就來幫忙的態度，團隊合作不就出現了嘛！時間，讓深的東西越來越深，讓淺的東西越來越淺。看的淡一點，傷的就會少一點，時間過了，愛情淡了，也就散了。人生中哪能事事如願，我們需要的不是表面的應付和虛偽的承諾，關鍵在於正直善良。用平靜的心態面對過程，轉變別人的認識，最終得到理解和信任。

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