每個男人家中都應該有一副啞鈴！
寧願讓自己笑著流淚，也不要讓餘生哭著後悔！-----A D
作為一個合格的男人，不僅僅要有責任和擔當，
更應該在家庭中起到保護傘的責任
沒有一身的肌肉，也應當有健康的體魄！
如何每天用小量的時間，
去塑造鋼鐵之軀呢
下面跟著黑哥來看一看！
如果你沒有時間去健身房
沒有時間去戶外拉拉單杠跑跑步
那也沒有關係
今天的內容
只需要一副啞鈴！
你就可以練遍全身！
下面這幾個動作在家就可以輕鬆完成了，只需要簡單的買一對啞鈴就行，來吧！跟著一起來練習吧
動作1：伐木式
1、鍛煉方法
動作A：雙腳張開，距離比肩膀稍寬。雙手握住啞鈴，高舉過右肩，手臂盡量打直。
動作B
(1)膝蓋彎曲，身體用力向左轉，手臂同時往下斜划過身體。
(2)雙手划到左腳踝外側，然後再沿著反方向劃回去。
(3)接著將啞鈴高舉過左肩重複動作，將身體向右轉，由左上劃至右下，到右腳踝外側為止。
2、鍛煉次數：45秒內儘力而為，左右兩邊輪流。
3、注意事項：不要拱背。
4、鍛煉部位：手臂、肩膀和核心肌。
動作2：直臂深蹲
1、鍛煉方法
(1)雙腳張開，約比肩膀稍寬。雙手握住啞鈴兩端，手臂向前伸直，啞鈴舉到眼睛的高度。
(2)雙手由啞鈴兩端往中心使力，同時將臀部往後推，膝蓋彎曲，放低身體，直到大腿與地板平行;停頓片刻，然後起身回到起始姿勢。
2、鍛煉次數：45秒內儘力而為。
3、鍛煉部位：股四頭肌、大腿後側、肩膀和背肌。
動作3：站姿前伸
1、鍛煉方法
動作A：雙腳與肩膀同寬，雙手握住啞鈴兩端於胸前。
動作B
(1)雙手由啞鈴兩端往中心使力，同時手臂往前伸(稍微往上，到眼睛的高度)，將啞鈴推離身體，直到手臂完全打直為止。
(2)停頓片刻，再將啞鈴拉回胸前，同時收緊肩胛骨。
2、鍛煉次數：45秒內儘力而為。
3、鍛煉部位：肩膀和背肌。
動作4：毛巾划船
1、鍛煉方法
動作A
(1)以毛巾包住啞鈴握把，雙手各握住毛巾的一端，雙腳張開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。
(2)身體下彎，下背部保持一條直線，身體繼續放低，直到與地板幾乎呈平行。
動作B
(1)將毛巾向上提，直到毛巾碰到腹部兩側。
(2)停頓片刻，接著將毛巾降回至原處。保持彎腰的姿勢，重複以上動作。
2、鍛煉次數：45秒內儘力而為。
3、鍛煉部位：上背肌、中背肌和肩膀。
特別提醒：這一套快速健身運動只需要一個啞鈴，將一整套運動當作一個循環，每一組動作進行45秒。四組動作完成後，休息1分鐘，然後再進行下一個循環，總共做2至3次循環。先從7公斤的啞鈴開始，適應之後再逐漸增加重量。
一副啞鈴也可以做到，增肌減脂的功效
快一起來看看
9個動作
動作 1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
動作8
動作9
每個動作10次，期間休息15秒
肱二頭肌是最受人關注的肌肉，為什麼？只要拉起衣袖，手臂一曲，無論男女老少，只要見到有隆隆凸起的肱二頭肌，也會認為是強壯。
以下是給新手的肱二頭肌訓練方案，每隔動作做3組/12次
1站立杠鈴彎舉反手握杠鈴
2直立杠鈴彎舉正握杠鈴
3啞鈴集中彎舉、
4啞鈴錘式彎舉 、
5啞鈴交替彎舉、
肱二頭肌的打造要講究正確的鍛煉方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉和關節損傷。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。
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