天天喊著減肥，到底如何才能正確的減脂呢？

肥胖都歸結於熱量？

為了減去脂肪，你所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。然而，這並不意味著這些熱量都需要通過鍛煉來燃燒掉。美國洛杉磯彭寧生物醫學研究中心的減重專家認為，從本質上來說，鍛煉對於減輕體重的效用並不大。而且，鍛煉對於身體所施加的額外壓力會大大增加你的食慾，很容易讓人吃得過量，把好不容易燃燒掉的脂肪又補了回去。

一個體重為160（約合67、2公斤）磅的人，從事高強度的有氧鍛煉，在一個小時內僅燃燒了533千卡的熱量，需要提醒的是：大部分成年人都無法長期堅持如此長時間高強度鍛煉。相比之下，一份健康的晚餐（包括4盎司的無骨脫皮雞胸肉和一份米飯）僅含有385千卡的熱量。也就是說，吃一頓相對清淡的飲食效果並不亞於艱苦的鍛煉。再加上鍛煉耗時費力，對於一些人來說苦不堪言。

所以如果你無法通過鍛鍊形成熱量赤字，合理均衡的飲食同樣也能達到這一目標。這裡可以遵循一個簡單的熱量攝入公式：

把你現在的體重數（磅）乘以12，就是你每天應當攝入的熱量總數。如果你體重超重，就用你期望達到的目標體重數乘以12。例如，你目前的體重是220磅，但你希望達到的理想體重是190磅，那麼每天攝入的熱量應當不超過2280千卡。

關注宏觀營養素的攝入

雖然鍛煉燃燒掉的熱量並不足以影響到減脂，但這並不意味著鍛煉無法刺激肌肉重量的增加，讓人獲得更健康好看的形體。為了能從力量訓練中得到最大化的收益，鍛煉者需要攝入數量合適、搭配合理的宏觀營養素。由於蛋白質是肌肉的主要組成成分，所以鍛煉者需要攝入大量的蛋白質，達到每磅體重每日攝入1克蛋白質的目標。

儘管脂肪屬於熱量密集型的營養素，但它在支持激素（如睾丸激素）的生成過程中起到了關鍵性的作用。所以，並不能完全捨棄脂肪，只需要攝入較少數量的脂肪以保證實現熱量赤字的目標即可。按照每磅體重每日攝入0.4克脂肪的標準攝入。例如一個體重為200磅的成年男性，每日可以攝入80克脂肪。

近些年來，儘管碳水化合物在減脂飲食方案中所起到的作用備受爭議，但有些營養學家還是認為鍛煉者應當攝入適量的碳水化合物來支持高強度有氧鍛煉的燃料供應和恢復進程。碳水化合物含量極低的飲食方案（特別是那些用熏肉、乳酪和其他油膩食物來代替碳水化合物）在長期內無法促進體重減輕，更無法支持最優的健康目標。同時，低碳水化合物的飲食對訓練也會造成不利影響，這是因為隨著碳水化合物攝入量的減少，人體的代謝率也會放慢。對於減重者來說，鍛煉者只需要減少總體熱量攝入量即可。與蛋白質一樣，每磅體重每日應當攝入1克碳水化合物。

理解了這些數字的含義只是開始。在最初階段，按照上述標準攝入蛋白質、脂肪和碳水化合物可以讓你在每周減輕1~2磅的體重。然而如果你的減重進程停滯超過了一周，就需要進一步控制熱量攝入，調整上述數字。首先把每磅體重攝入12千卡的熱量減為11千卡，然後降低到10千卡。然而需要注意的是：如果每周減去的體重大於2磅，並不等於減去了更多的脂肪。此時減去的體重很可能源於身體中的水分，更為糟糕的是減輕了肌肉重量。因此，平穩而逐步的體重減輕才是最理想的狀態。如果你看到有人採用上述方法就減去了大量的體重，這樣的報告並不可信。

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