「跑步膝」根本不存在！如何有效減少膝蓋損傷？

健身 10-01

周日答疑

每周日，小編都會從公眾號留言里挑選一個角度新穎、有代表性的問題來進行解答。如果解答內容不夠詳盡，大家可以在留言里進行補充。也可以在留言里繼續提問其他問題。小編和大家一起共同提高！

問題

上期答疑，我們說到了游泳是一項非常適合膝蓋受傷後進行的交叉訓練項目。小編在整理留言時發現，還是有許多跑友會被跑後膝蓋痛這一問題所困擾。

癥狀多為：膝蓋外側疼痛（但是通常並不伴有腫脹或僵硬）。疼痛並不持續，休息後就會消除。但是繼續跑步後，疼痛又開始出現。跑後上樓梯都會疼痛難忍。停止跑步後疼痛往往立刻消失。

有跑友問小編，這是不是就是人們常說的「跑步膝」？那麼本期小編就來和大家談談關於如何有效減少膝蓋損傷。

解答

其實「跑步膝」根本就不存在的。從臨床角度上來說「跑步膝」這個概念也根本不成立。如果感覺到跑後膝蓋不舒服、疼痛。大部分都是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等癥狀。而上面我們所說的癥狀基本上可以概括為髂脛束綜合症。

那麼該如何預防呢？小編為大家總結了10點注意事項，做到這10點，就可以有效減少膝蓋損傷。

1. 避免總在堅硬的路面上跑步

據研究表明：跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時7-10倍，經常在堅硬的水泥路或柏油路上跑步，跟腱會受到一定的衝擊，跟腱周圍會因為過度疲勞而發炎，時間長了，很可能導致跟腱周圍炎。而且需要長時間才能痊癒，還有可能複發。我們周圍的環境水泥地面多這是事實，所以只能盡量避免，做到軟硬交替，儘可能間或選擇軟的地面。例如塑膠跑道、沙灘和草坪。

2. 增強股四頭肌和股二頭肌的鍛煉

股四頭肌和股二頭肌覆蓋在膝蓋周圍，是人體最有力的肌肉之一。跑步腳落地的時候膝蓋只是作為緩衝，力量大部分都傳導到大腿肌肉上，利用股四頭肌的支撐力量加上股二頭肌肌肉的控制性，進行減震緩衝。如果這部分肌肉很薄弱的話，力量就會從上至下分部到膝蓋的關節處，對膝蓋造成的衝擊也就要比力量足的人大，對膝蓋的磨損也就會越大。跑步的時候大部分力量都會傳到到膝蓋處股四頭肌，股二頭肌也會起到減震控制作用。

3. 下坡跑時要注意，避免給膝蓋增壓

學會用前腳掌先著地，而非後腳跟著地。如每次使用後腳跟著地，腿部以向後傾斜的角度去接觸地面，力就會向上反彈，也就是足部每次會硬邦邦的砸在地面上，導致數倍於身體的重力作用於膝蓋關節，容易引發膝蓋疼痛。

4. 讓膝蓋預熱很重要

開車的人都知道，不要一上路就開的過快，會對汽車造成損傷。膝蓋同樣如此，不要一開始就跑的太快，膝蓋還沒有適應過來，過大的強度就會對膝蓋造成損傷。所以跑前把熱身做足，讓膝蓋提前預熱很重要！

5. 該休息就休息，不要硬著來

如果發生膝蓋疼痛，就立刻減少運動量，不要硬著來。跑步該停就要停，還要做好長期停止膝蓋負重運動的準備。停止跑步不要急，可以選擇其它適合的項目進行交叉訓練，效果會更好。盲目的勉強自己，情況只會越來越糟。

6. 跑後膝蓋不舒服，恢復工作很重要

冰水浴和冰敷都是不錯的選擇。可以減低肌肉酸痛情況。冰水浴是指使用加入冰塊的冷水進行洗浴。冰敷，一般建議採用冰水混合物。因為冰水混合物熱比容最大，而且易於全面覆蓋肌肉。也可以用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。

7. 久坐比跑步更傷膝蓋

研究指出，久坐不動人群患關節炎的幾率要比健身跑步者的幾率高達兩倍之多！經常運動能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，關節滑液能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。就像零件生鏽。在運動後，不要馬上坐著不動，膝關節也是需要血液循壞來增加營養。