休息日，怎樣才能保持肌肉活力？
Photo via Nike
馬上就要放十一長假了，不少同學應該都在這期間安排了自己的休息日。
怎樣才能在休息日保持肌肉活力，緩解酸痛、疲憊，避免長假結束後癱倒在工位上？今天這篇文章，教你5種方法！
這套有效的恢復訓練是芝加哥的跑步教練羅賓·拉隆德（Robyn Lalonde）提出的，它可以促進血液循環、緩解肌肉緊張、酸痛和疲憊（15分鐘以內即可完成）。
每周在休息日做1-3次，效果奇佳！
訓練流程：
做90秒的動態熱身；
這5個動作為1組，重複5次。
01
溜冰者動作
兩腿分開1米左右距離站立，腳趾朝前。
身體緩慢下蹲，右腳置於左腿斜後方，用腳尖觸地。
保持一分鐘，扭動臀部，通過跳躍，將右腳跳到左腳位置，左腳落於右腳後方，然後重複動作。
持續做30秒，15-20次即可。
02
反向弓步
右腿向後退一步，臀部下移，直至左側大腿與地面平行；
右腿盡量下壓，不觸地，停頓兩秒；
重心放在左腳跟處，收縮股四頭肌和後腿肌腱回到原始狀態；
換腿，重複動作約1分鐘（每側大約12次）。
03
行走下蹲
臀部重心向後，抬頭緩慢下蹲，注意膝蓋不要超出腳趾的位置；
向右跨五步，保持蹲位姿勢，手臂不動；
向左跨五步，重複以上動作；
每個方向重複1次（約45秒），每次做2組動作。
04
單臂平板支撐
彎曲雙臂，做平板支撐動作；
一隻手臂向前伸直，用另一隻手臂保持身體平衡，儘可能向前拉伸，呼吸頻率放慢（如果你感覺到自己顫抖了，不用緊張，這屬於正常現象）；
保持十秒後，收回手臂換另一側；
重複上述動作，1分鐘內兩隻手臂各重複3次本動作。
05
登山者動作
起始姿勢為俯卧撐動作；
把右膝提拉到胸部，位於兩肘之間，然後再回到原始位置；
左側做同樣的動作，儘可能地加快速度；
在一分鐘內重複本組動作7次。
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