這次說，增肌，怎麼練，怎麼吃和怎麼休息！

想增肌？並不難！如果你比較瘦，或者想要增肌增重，先自查下，看看下面這些情況有沒有符合你的？

1. 熱量攝取不足

2. 錯誤選擇食物

3. 做了太多跑步等有氧運動

4. 吃很少的脂肪、碳水化合物

5. 新陳代謝率很高，很快餓但吃很少

6. 不能堅持運動和改變飲食

7. 不做力量訓練

如果中槍了其中的幾點，接下來從三個角度來分析如何增肌

1.怎麼練

2.怎麼吃

3.怎麼休息

首先你要知道，肌肉是如何增長的？

肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓練會撕裂肌纖維，當我們攝入足夠的營養後，在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復，為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會超量恢復（比撕裂之前更大一些）。超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。

增肌就是肌纖維變粗的過程，所以要想增肌變壯，我們需要通過合理的訓練撕裂肌纖維，通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，再加上充足的休息，我們的肌纖維就會超量恢復，肌肉也就生長起來了。

進入正題~

一、增肌怎麼練？

你需要訓練，而不是鍛煉

僅僅是出汗，是無法保證增肌的，並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長。

想讓自己強壯起來，光跑跑步做做有氧是不行的，要專註於高強度訓練，身體無法適應的高強度訓練才會撕裂肌肉。在保證動作規範的前提下，爭取不斷提高強度。

比如，你之前做俯卧撐一組只能做 6 個，那就爭取一組做到 8 個甚至 10 個。

注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸部、背部、臀腿）的訓練，可以調動更多的肌肉參與，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長，也更容易見到效果從而增加信心。

複合動作，就是一次會有兩個關節以上參與的動作，比如深蹲、硬拉、卧推、引體向上這樣的；而相對的孤立動作就是涉及一個局部肌肉群的動作，比如彎舉、側平舉，相比來說，複合動作是王牌動作，是基礎，更能夠增加全身的肌肉量，更適合瘦人增重。

有條件進健身房的，建議多進行深蹲、硬拉、卧推訓練，如果只能在家裡徒手訓練，建議多練俯卧撐、深蹲等複合動作。

避免早上運動和頻繁的運動

並不是所有的運動能增加肌肉，過多高強度運動反而會消耗更多熱量，造成身體負擔。運動和健身要盡量放在下午和晚上的時間。

增肌需要讓肌肉有足夠的休息，動作與動作之間，可以休息到 2 分鐘左右（能刺激生長荷爾蒙）。訓練頻率，也可以採用練一天、歇一天的節奏來挑戰高強度。

不要做太多有氧訓練

像跑步、游泳、爬山、騎車這類有氧運動，有很好的減脂和加強心肺功能的作用，但是對增肌作用不大，所以這樣的有氧運動不必太頻繁，一星期 1-2 次就夠了。

二、增肌怎麼吃？

通過合理的訓練撕裂肌纖維後，就要通過足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料，增肌就是攝入大於消耗，需要不斷製造熱量盈餘，增肌的飲食原則就是不能讓自己有飢餓的感覺。

攝入足夠的熱量

幾乎所有瘦子都會說 「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發現其實他們吃的一點都不多。

增肌期間建議連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。

如果你不想進行複雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加 300-500 大卡熱量，然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。

很多想增肌的人反饋說想增肌但食慾不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃，提高食慾，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質對於修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養，多少是足夠？每天每公斤體重 2 克左右蛋白質，然後把總量均勻的分布到每一餐當中。

舉個例子，一個人體重 75kg ，為保證肌肉生長每天需要攝入 150g 左右的蛋白質，假設他每天吃 5 餐，平均到每一餐就是 30g 左右，30g 蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。

蛋白質來源推薦：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋白，乳酪，豆類和豆腐，蛋白粉。

多餐

還記得最開始說的增肌的飲食原則嗎？就是不能讓自己餓著，但是一日三餐再怎麼拚命吃，攝入的熱量也是很有限的。

增肌期為了保證熱量盈餘，推薦「多餐」的飲食方法，在三餐之間進行加餐，當然加餐不需要像正餐那麼正式，比如上午十點加餐一片麵包一根香蕉，下午三點加餐一杯酸奶一個雞蛋，訓練前加餐一片麵包，訓練後來根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麥粥等等。

三、增肌怎麼休息？

肌肉大部分是在休息的時候生長的，每晚盡量保持 7～8 小時睡眠，經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。

但說起來容易做起來難，如果晚上不能睡的那麼久，中午適當午休一下，也是不錯的選擇。

另外在補充一點心態上需要注意的，壯漢不是一天練成的，肌肉的修復與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一後果就是肌肉沒漲多少，肥肉倒是一大坨。

如何避免？耐心，耐心，還是耐心。只要飲食做到位，訓練夠刻苦，不用擔心肌肉不漲，不用每天都拍照對比，兩周或者一個月對比一次，你就會發現你的努力沒有白費。

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