【豹哥健美】背部精準訓練分享 | 約翰.梅多斯手把手示訓指導 | 扣細節 漲知識 | 視頻及動作解析
1972年4月11日在華盛頓法院,哥倫布以南40英里的一個小鎮，約翰.梅多斯John Meadows說：「這地方名字就叫＇法院＇」。打出生就沒見過他的生生父親。母親艱難的帶著他。在學生時期，他成績不錯。約翰接觸健美是因為13歲時，奶奶帶他去商店，他看到了那些健美雜誌。與很多人不同的是，約翰喜歡閱讀健美雜誌裡面的文章，而不是看那些肌肉明星圖片。約翰喜歡研究，這是他的天性。一生都在研究健美，所以，約翰很關注訓練技術的細節。
約翰.梅多斯的背部訓練指導，視頻下方也會做動作解析，話說這麼久以來，找來一大堆健美明星訓練視頻，沒有進行翻譯和字幕壓制。動作解析也是自身訓練實踐的一些經驗和參看國外訓練研討文章所總結的。健美文章寫得再好，也抵不過你去親身實踐
視頻：Get Wide lats with amazing back workout
視頻內訓練動作解析如下：（提示：職業選手的訓練動作不代表適合每個人，一個聰明訓練者懂得在實踐中摸索，找到適合自己的動作，還是那句話：「訓練動作簡單、收縮感覺明顯就是合適的訓練」）
動作一：
高位下拉：增加背部寬度的好動作，記住：它無法取代引體向上。不要在使用大重量的時候，上身向後傾斜過多，若傾斜過多，那樣你會讓三角肌後束參與太多，而僅僅讓大圓肌參與了肩胛骨的上下迴旋。握得越寬，也並不意味著你就能練得越寬，正手寬握的方式僅限於大於肩寬，在能保持背闊肌、大圓肌收縮、拉伸的感覺基礎上，你可以試著加寬握法。在更多地訓練實踐中，你可以嘗試離心收縮還原時以髖關節為軸，上身稍前傾。而相反，在向心收縮發力下拉時，以胸椎為軸上身稍後傾。無論怎樣，當以背闊肌為主要訓練肌群的時候，一定將尺骨鷹嘴朝向地面而不是身體後方。使用助力帶，在健身塑形訓練當中，並不算作弊行為。使用助力帶能很好的緩解抓握壓力，減少前臂屈肌的代償。讓你有足夠的精力、注意力來進行背部訓練。
動作二：
正手寬握引體向上：正手寬握引體向上（當然是背部王牌，很多優秀的選手都會把一開始的最佳精力放在引體上，特別是在背部寬度訓練日，引體向上作為熱身和正式組啟動動作非常好）當然它的輔助肌包括前臂屈肌、肱二頭肌短頭、肱肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、三角肌後束、斜方肌下束。理論上說，握得越寬，越能拓寬背闊肌中部及外沿，但是大於肩寬就行了，沒有必要過分強調。窄握，也能刺激到背部，不過窄握更多照顧到上背部。你需要注意的是在一上一下過程中，一定要保持頂髖收臀，始終記得感受肩胛的上下移動，每一次務必完全伸展背闊肌、大圓肌。帶弧形的單杠可以讓你感覺更好的手腕舒適度，不過直單杠才是最傳統最直接的引體向上選擇），與正手寬握高拉的解剖學原理不同，它屬於遠固定動作。這就要求你能完成依靠背部力量拉起自身體重的運動軌跡。與高拉一致的是：「尺骨鷹嘴需要保持垂直向下」。
動作三：
仰卧屈臂啞鈴上提（加入彈帶張力）：也可用來做前鋸肌、胸肌的訓練，它能縱向闊伸胸廓。這是能同時闊伸胸腔與下壓背闊肌、大圓肌，是一個很好的針對「前展雙背闊肌」造型中突出背闊肌外沿前展圍度的訓練軌跡。同樣的軌跡、不同的動作幅度和身體角度：你可以用倒立固定腳套來懸掛身體來著重前鋸肌，你可以使用大飛鳥訓練器做直臂鋼繩下壓，亦或用鸚鵡螺機做坐姿屈臂下壓。它們都是背闊肌使肱骨在肩關節處上舉後伸時，使上臂向軀幹靠攏的原理，針對前鋸肌和胸肌訓練時，你不需要直臂來做。著重練背時，在輕重量情況下，你可以試著向後下放啞鈴深一點。並保持手臂自然生理彎曲來進行。彈力帶張力能使訓練者在向心收縮時耗費更大的肌力輸出，離心收縮時多了線性肌張力控制。彈力帶的加入對於離心收縮還原中進一步加強泵感效果突出。
動作四：
俯身"T"杠器械划船（被譽為羅尼庫爾曼最愛動作，傳統做法是以馬鞍把手固定杠鈴進行，也有專門設計的T杠器械，挺胸直背依然是重中之重，這個動作相比杠鈴划船對於脊柱的壓迫感要小得多，主要鍛煉斜方肌中束、下束、背闊肌中部。視頻中約翰.梅多斯指導訓練者使用的是V型橫杆器械T杠划船，這將窄握杠鈴划船與T杠划船結合起來，就像杠鈴划船原理一樣：1.手間距與肩同寬或者比肩窄將主要針對背闊肌中部，手間距較寬則針對背闊肌外側，像我以前說到的一樣，手臂張開的角度（肱骨外展）也能改變你的側重點。2.運動軌跡方面,杠鈴拉至腹部中心位置，主要針對背闊肌、大圓肌、斜方肌上束、中束。而拉杠鈴至腹部，則著重下背闊、斜方肌下束。有人要問了，橫杆固定，我怎麼調整器械角度拉向我的腹部&胸部？你只需要墊高腳踏&或者踮起小腿就能使器械T杠划船的橫杆處於高或低的位置。如果你在背部訓練中優先練習了硬拉，那麼自由杠鈴划船訓練就不太好掌握了，這種俯身T杠划船或者器械坐姿划船就非常適合接下來的背部訓練編排。同樣，器械划船的頂峰收縮也更直接、更孤立。
動作五：
俯卧負重後擺腿：它與屈腿硬拉&羅馬挺身擁有相同的目標肌群。只是硬拉是多關節參與的複合動作，羅馬挺身屬於單關節孤立動作。硬拉、羅馬挺身屬於下固定時，豎脊肌兩側同時收縮，使頭和脊柱伸。而俯卧後擺腿動作則屬於上固定時，兩側同時收縮是脊柱並帶動下肢後擺。相同的是，硬拉、挺身、後擺腿三個動作都能同時鍛煉臀大肌、豎脊肌，而屈腿硬拉針對臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌。直腿硬拉（或羅馬拉）針對臀大肌、腘繩肌，羅馬挺身針對臀大肌、豎脊肌、腘繩肌。約翰.梅多斯指導這個「俯卧後擺腿」則更多針對豎脊肌、臀大肌。若沒有這種帶腳套固定的器械，你也可以利用使用綁腿沙袋負重進行練習。豎脊肌的發達，可以從一個人的下背部形態看出來，胸椎以下直至腰椎兩側肌肉特別厚實，表面看腰椎中部的脊柱位置有深深的「凹槽」。如果你只是背闊肌發達，或者斜方肌高聳，還或者三角肌後束外飄，這都不算一個漂亮、發達的背部。你看看羅尼.庫爾曼、多里安.耶茨的背部，就會明白他們為什麼轉過身去，比賽就結束了。
※奧賽裁判，你們忘了還有一位選手沒打分！
※訓練大師約翰.梅多斯巨臂成因演示
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