《臨床專家的冬季病康復大全》骨病，腦病，血栓，三高都包括！招招管用！
天氣寒冷，老年人的戶外運動普遍減少，導致關節炎、頸椎病、老慢支等疾病高發。
「國醫大師健康」專訪多位臨床專家，為中老年朋友開出一份預防「冬季病」的鍛煉處方，如果您是某類疾病的高危人群，不妨多做做相應的小鍛煉。
1
防腦部疾病
多動腦動手動舌
「冬天窩在家啥也不幹，也不人際交往，是極不提倡的。」廣州軍區總醫院神經內科副主任醫師劉雁說。她建議經常運動手指和舌頭等觸覺靈敏的地方來健腦。
浙江省人民醫院精神病專家於恩彥表示，腦力鍛煉有很多種。「只要是動腦筋的都可以，比如打麻將、打橋牌、下棋等。還有就是十指操，十個手指不停地運動。」
於恩彥還推薦有聲閱讀。「讀出聲的閱讀，能鍛煉視覺、聽覺和大腦邏輯思維能力。如果這種有聲閱讀是外語，對大腦的鍛煉效果會更好。」於恩彥說。
2
防頸椎病
學皇家大內侍衛
「預防頸椎病要注意保暖和運動。」北京中醫藥大學第三附屬醫院脊柱科主任於棟分享了一個運動方法，這個運動方法也曾是皇家大內侍衛練功時常做的。
頭與手向相對的方向用力
與項爭力：正坐，兩手放於腿上，頸部伸直，吐口氣，向前方探，再吸氣慢慢地向後方拉伸，同時肩部往下伸，手臂往下沉，頸部後方往上伸，感覺到後方的肌群拉伸了，吐口氣。早晚各1次，以不感到脖子酸痛為宜。
3
防肩關節炎
練好3個小肌群
天氣冷，肩部不適當活動開，容易變得僵硬和疼痛。湖南省人民醫院關節外科主任王靖表示，老年人肩關節疼痛，大多是肩袖撕裂引起，預防肩袖撕裂可練習這3個動作：
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肩關節外展（手心朝下，肘部伸直，在體側外展肩關節，至最大角度保持幾秒鐘）、
肩關節內旋（屈肘，上臂放在身體旁、夾緊，前臂從外往內旋動，至最大角度保持幾秒鐘）、
肩關節外旋（上臂放在身體旁、夾緊，前臂由內往外旋轉移動，至最大角度保持幾秒），可以分別鍛煉到肩關節周圍的岡上肌、岡下肌、小圓肌。
10~15個一組，以不發生疼痛為原則。未出現撕裂時，可適當負重，比如拿2~3公斤的啞鈴練習。
4
防老慢支
練健肺氣功作用大
老慢支、慢阻肺等呼吸系統的慢性病易在冬季複發，復旦大學附屬中山醫院呼吸內科主任白春學推薦一套「健肺氣功」。
做法：晚餐1~2小時後，先慢走10~15分鐘，然後找一處環境安靜、相對開闊的地方，站定後全身放鬆，兩眼徐徐向前平視，雙足邁開與肩同寬，雙掌相搭掌心向上，放於肚臍下3公分左右的位置，吸氣時收腹，再緩緩呼氣放鬆。每天練習半小時，對健肺很有幫助。
5
防腰椎病
妙招女排隊員也用過
上海體育學院運動科學系教授王人衛指出，鍛煉腰部肌肉可以預防腰椎病。她分享了3個冬季護腰妙招，隨時隨地都可用。
五點支撐法：以頭、雙肘、雙腳這五點為支點，雙手托腰，盡量把腹部往上頂，然後緩慢放下，一起一落，連續做四個八拍為一組。
弓步走（如圖）：中老年人一次弓步走20~30米，量力而行。2008年，王教授在國家隊做科技保障服務，女排運動員趙蕊蕊、薛明都有腰椎間盤和膝關節方面的損傷，王教授就指導她們進行弓步走鍛煉。
王人衛還表示，熱水袋熱敷肩背、腰部可緩解因寒冷引起的頸肩腰腿痛，也可用中藥熱敷：吳茱萸30克、粗鹽500克，加少量水炒熱，以不燙手為度，裝入布袋中，分別放在頸、背、腰部熱敷10分鐘，每日1次，可緩解疼痛。
6
防膝關節疼痛
靜蹲加強下肢力量
「冬季防治膝關節疼痛，要動靜平衡。而運動時，以不讓身體產生疼痛為宜。」湖南省人民醫院關節外科主任王靖說。
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他建議：
把下肢肌肉的力量練好，最簡單的鍛煉方式是靜蹲：小腿和地面垂直，背靠牆，膝關節稍微屈曲20~30度，蹲20~30分鐘。
改善關節周圍血液的運輸和循環，要注意保暖，局部可穿戴厚些，也可在局部熱敷或照一些有紅外線的理療儀。
避免和減少膝關節的過度屈曲，減少上下樓、負重、爬山等動作。此外，他建議老年人上廁所少用蹲坑，儘可能用馬桶。
7
防靜脈血栓
勾完腳尖再繞環
蘇州大學附屬第二醫院血管外科副主任醫師張曄青指出表示，預防下肢靜脈血栓，可以多做做踝泵運動（分為屈伸和繞環兩組動作）。
做法：
1.屈伸：躺或坐在床上，勾起腳尖，儘力使腳尖朝向自己，至最大限度時保持5-10秒，腳尖下壓，至最大限度時保持5~10秒，放鬆。每次3~10分鐘，每天5~8次。
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2.繞環：躺或坐在床上，以踝關節為中心，作360度繞環。如體力不夠，或疼痛感劇烈，只做屈伸動作也有效。坐立時往上翹腳尖、抬腳跟也能達到運動效果。
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8
防骨質疏鬆
原地踏步和步行
廣州中醫藥大學骨傷科教授林定坤表示，骨骼縱向運動對防治骨質疏鬆很有效，如原地踏步、跳躍、踮足（足跟抬起，足前掌撐地數秒）等。
其中，原地踏步和步行是最好的方法。年老體弱者，可在卧床狀態下做蹬腿運動：
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一側下肢屈髖屈膝，到位後用力向前方蹬腿。每次10至30下，每日1至2次。可以雙下肢同時做，也可以交替做。
9
防「三高」
抬頭挺胸大步走
衛生部首席健康教育專家洪昭光教授表示，走路幾乎對所有人都適用，中速或快速走路有助於高血壓、糖尿病及高血脂的防治。
「每天天氣暖和的時段，抬頭、挺胸、大步走，持續30分鐘以上最好。」不過也應量力而行，以運動中微微出汗、呼吸順暢為宜。
10
防風濕性關節炎
活動手關節和膝部
上海交通大學醫學院附屬第三人民醫院風濕免疫科主任趙福濤建議，類風濕關節炎患者在急性期注意休息，在穩定期進行以下部位的功能鍛煉：
手指：
按摩手指關節兩三分鐘。
雙手握拳，然後用力張開手指，交替進行。
對指運動：將雙手拇指指尖相對，然後盡量伸直五指並呈扇形散開，按食指、中指、無名指、小指順序做指尖對指運動。
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手腕：
腕關節順時針、逆時針緩慢旋轉各10圈。
雙手掌面相合，手指自然交叉相握，一隻手輕輕用力將另一隻手壓向背屈，左右交替進行。
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膝部：坐於床沿，兩腿下垂，似「鐘擺」來回擺動膝關節。
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