不会硬拉没关系，适用于初学者的腰背训练法，蛮实用的

我们经常在健身房看到很多会员练习硬拉动作。目的不同，有练后背，有练臀腿，有练核心。当然实际上都可以练到。但对于初学者来讲这个动作实在是太难，有必要学习一些基础动作。

山羊挺身，对于初学者来讲，若腰背不够结实，更容易造成腰背酸痛；并限制你做深蹲和硬拉的效果。此动作非常适合初学者来练习腰背。当然对于你的臀部和腿后侧肌肉亦有比较大的刺激。

负重山羊挺身。在你徒手训练已经无感觉之际，可以拿一个杠铃片或者更多。记住在训练的时候，腰背保持挺直，否则这样的训练便无意义。对于男性来讲，练好腰背能力，往往会让你在“啪啪啪”中收益更大。

初学者往往苦恼于硬拉动作的难度。没有关系，用负重式的臀桥，简单易学，一样可以达到你想要的目的。帮助你练到更翘的臀部，更结实的腰背，更性感的腿型。

俯卧挺身，最为经典的腰背训练动作。此动作可能很多男性，连抬起上半身都非常困难，更不要提上下同时挺身。安全有效的健身动作，用手抚摸一下自己的后背，感受臀部，背部的收紧吧！

训练安排

山羊挺身12个+俯卧挺身静态30-60秒+负重臀桥

动作之间尽量不要休息，做3个循环即可，可以帮助你很好的练习到腰背，一般花费时间20-30分钟左右。

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