花澤類：想哭的時候就XX，這樣眼淚就不會流下來……

最新 10-16

練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

---------

▎1、練了一個月左右的瑜伽，左腿膝蓋骨頭銜接的地方會一直很痛，走路沒事，但是蹲下或者彎曲就會痛，該怎麼辦呢？

答：這種情況，主要考慮練習瑜伽時，是否是過度的拉伸膝蓋附近韌帶所致，比如做雙盤蓮花、單蓮花背部扭轉伸展式、單蓮花背部前屈伸展式等需要扭轉膝蓋的體式時，你可能沒有進行充分的熱身，導致膝蓋內關節之間的潤滑液不足，一旦做上述的一些瑜伽體式，就會過度摩擦膝蓋骨，而膝關節、韌帶、半月板三者聯繫又是極其密切（參考上圖），有可能已經損傷到韌帶或半月板了。

這種情況需要結合損傷程度，輕度的考慮是軟組織損傷，嚴重的有可能導致韌帶損傷，或者半月板損傷，。傷後制動修養一周看癥狀是否恢復，如果癥狀不能恢復或者加重，建議查一下膝關節核磁共振，或者詢問一下有經驗的瑜伽教練老師，排除內外交叉韌帶損傷的可能，一定要儘快清楚痛因，千萬不要拖延，祝你早日康復。

▎2、老師，由於一些不良的習慣，我走路站立都是外八字，這樣的能糾正嗎？要怎麼糾正呢？

答：推薦兩種方法

（1）一個瑜伽體式：仰卧上抬腿伸展式（準備實心磚三斤重量左右，伸展帶等。）

step 1：先仰卧，雙腿上舉靠牆，藉助地板和牆壁，尾骶骨抵住地面，保持骨盆的中立位，整個背部均衡放在地板上；

step 2：髖關節、膝蓋、第二腳趾在一條垂直線上；

step 3：屈膝，吸氣不動，呼氣時發力，臀肌、大腿肌肉主動收縮發力，尾骶骨，下沉以穩定骨盆中立位，同時雙腳用力向上蹬足底內側，激活臀部和腿部肌肉；

step 4：腰部注意一定不能主動發力，如果腰酸就做錯了，腰背部肌肉放鬆，只用臀部和腿部發力；

step 5：可藉助瑜伽磚和伸展帶，小腿內側夾磚，股骨內旋，小腿外側捆伸展帶對抗，讓脛骨外旋；

step 6：腳底放置木磚（三斤以上重量）注意安全啊......

step 7：讓腳底大腳趾、小腳趾、腳跟接觸磚面，始終保持磚面在水平狀態。

記錄下每次練習臀部和腿部區域哪裡會用力會發酸，記住，腰部是不能主動發力的，如果腰痛，就說明你做錯了。

（2）坐椅子糾正法：

step 1：坐在椅子上，兩手後撐，足踝處夾一物體（可由厚換薄），兩膝併攏，然後直腿上舉至水平，再下落15一20次X3組。

step 2：兩腿屈膝坐地，膝外開，腳掌相對，兩臂彎曲，兩手扶在膝關節內側，用力下壓膝關節，至最大限度保持2秒，再還原。

step 3：直腿坐，兩手體後撐地，兩膝間夾一軟物（如小皮球），用橡皮筋將踝關節捆住，練習5分鐘，要求小腿用力夾物體。

step 4：兩腿開立成二位，兩膝盡量向兩邊分開，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起腳跟，然後下落，反覆提起並下落腳跟，直至小腿有酸脹感。

step 5：小腿向內側踢毽子，兩腿交替進行。

▎3、您好，我練瑜伽2個月了，現在大腿外側的肉摸著沒啥知覺，有點木木的，這是拉傷了嗎？

答：可以先休息幾天看一下癥狀有沒有緩解，有可能是過度拉伸引起的，可以用舒筋活絡的藥物濕敷一下，建議練習瑜伽時，不要過度用力，感覺某個疼痛時立即停止並休息一下。

還有你剛練習瑜伽兩個月左右，時間太短，現在練習瑜伽的次數和頻率一定不要太勤，可以一周練習三次左右即可，讓腿部的肌肉慢慢適應拉伸的感覺。

當然了，這種情況也不排除是坐骨神經受壓迫所致，而經絡則屬於少陽經病變，建議前往正規醫院先檢查一下腰椎，並且應當進行系統正規的針灸治療來緩解癥狀。

▎4、老師，我開始練習頭倒立，但是兩個胳膊肘用不上力，都是頭在支撐，所以很不舒服，這是正常現象嗎？要怎麼避免這種不舒服的情況呢？

答：頭倒立堪稱瑜伽體式之王，可以促進血液向大腦迴流，構建手臂、肩膀和核心肌群的力量。然而對於很多初學者來說，這個動作不免令人望而生畏。

要完成這個體式，要避免不舒服，一般需要加強手臂、腹部核心力量、大腿肌肉力量以及強大的勇氣。

曾經，花澤類以及翻滾的阿信都曾經這樣說過：「想哭的時候就倒立，這樣眼淚就不會流下來」...

所以練習這個體式，勇氣也是絕對重要的，不摔倒幾次，估計是絕難練成這個「體式之王」的，如果下犬式還做不標準，如果斜板板支撐還堅持不了三分鐘，如果做標準船式還搖搖晃晃，如果做樹式還是搖曳不定，給你的建議是先好好在專業瑜伽教練的指導下先練習三個月左右，有一天你會突然發現，神猴式和頭倒立真的都不是事，祝你早日登峰造極。

一般剛開始練習這個體式：需要藉助牆壁或者先單腿抬離墊子，先別管呼吸，保持自然呼吸狀態即可，剛開始練習，最主要的是尋找頭倒立帶給你的真正感覺和感知。

慢慢學會控制腹部和大腿的力量，因為要完成這個體式最主要的真的不在手臂，而是在腹部和雙腿，因為你在起來時，需要腹部給你一股向上推送的力量，這股力量再結合雙臂的力量，最後緩緩把你的雙腿一點點向上舉起來。

總之，學會控制腹部核心的力量是這個體式的重中之重。

（1）靠牆練習：

（2）六個動圖再助你一臂之力：

▎5、在做嬰兒式時，左大腿外側有一種撕裂痛，堅持不住，請問能繼續做嗎？

答：嬰兒式是練過後彎及其他激烈姿勢之後，一個非常合適的反向姿勢，它也是休息時的最佳放鬆法。

練習時，把意念集中在呼吸上，同時體會背髖部的緊繃感逐漸消失了。做這個姿勢時配合腹式呼吸，可以幫助舒展、拉伸和放鬆後腰的肌肉。

如果大腿外側撕裂般的疼痛，建議立即停止，休息一下，以免過度拉伸大腿外側肌肉，造成不必要的損傷，或者在頭頂下方放一塊瑜伽磚或枕頭。

▎6、每次做完瑜伽頸椎和右腿膝蓋都不舒服，尤其是半月式等動作，感覺頸部很吃力，請問老師如何避免，謝謝！

答：避免頸部吃力的有效辦法就是巧妙利用輔助工具，如牆壁和瑜伽磚。

做完瑜伽，頸椎和膝蓋不舒服，很可能是體式沒有正位，沒有做到標準所導致的，建議你在專業瑜伽老師和教練的指導下進行練習，剛開始練習，練習體式之前做好冥想和熱身，呼吸始終貫穿體式，意識專註於身體的感知，而不是體式完成的難易程度，不要過度拉伸肌肉，練習頻率一周三次即可，感覺疼痛立即停止，不要自己一個人在家盲目練習，否則傷害會越來越大，轉變為不可逆的損傷。