深蹲和半蹲哪個傷膝蓋？你知道嗎？

很多人認為半蹲會四分之一的深蹲(Partial Squat)其實是在保護膝蓋承受更少的壓力？真的是這樣嗎？事實上結果相反。半蹲、四分之一蹲會給你增加膝蓋上的剪切力。

半蹲會完全激活大腿前側的股四頭肌群，這時候下蹲時脛骨產生一個向外的拉力(Anterior Tug on the Tibia)，而因此產生更多的剪力(Shear)在膝蓋上。你要知道，如果你在深蹲的時候臀部高於膝蓋，那麼這個動作會重點鍛煉你的股四頭肌，如果你繼續往下深蹲直至臀部低於膝蓋，那麼你的股二頭肌和臀部會開始工作，幫股四頭肌分擔更多壓力。

如果你想讓情況更加惡化的話，不妨試試背靠牆的半蹲，因為這個時候等於告訴身體的後側肌肉群不需要做任何的事情。很多人以為靠牆的半蹲運動可以減輕他膝蓋上的壓力，但這樣的作法反而是增加給予他膝蓋上的剪力。但如果是深蹲到底的話，這時候前後側的肌肉會以相等的作工比例支撐動作，給予關節的壓力也不會只落在膝蓋上，而是可以讓更多的負荷分配到較大的髖關節上。

深蹲到最低點會讓更多的壓力落在膝蓋上？那隻會發生在你不具備良好姿勢的情況下。比如，腳跟離地、把所有的重心都放在膝蓋跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一種情況我們會做半蹲姿勢，是請缺乏下半身活動度的人，採用離心收縮的方式慢慢下蹲至合理的範圍內(身體可控制的範圍)，訓練他的動作控制能力。但絕對不會讓他的背部靠著牆操作，因為我們希望他身體的後側動力鏈也能夠被啟動。

在激活了臀部和股二頭肌之後，他們能幫助你平均的分擔壓力！所以，可以這樣理解，即更深的臀位的確增加了膝關節的壓力，但是這個壓力再大，也是眾多肌群來分擔，而不是半蹲時全部由膝關節來承受。

另一項研究表明，當你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的動作時，它其實給你的韌帶帶來了更大的壓力，而且在做孤立動作時，沒有別的肌肉來幫助你保持韌帶的穩定，所以，只要深蹲姿勢正確，這個動作比孤立的腿屈伸還要安全。

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