戶外徒步登山學習基礎 內收肌和臀肌拉伸
本視頻針對初學者，您將學會如何在遠足歸來後進行內收肌和臀肌的拉伸。這些動作雖然操作簡單，但是可以讓你原本疲憊的身體更快地恢復活力，並且能夠降低受傷的風險。
在這個視頻里，我們將會向您展示一些拉伸動作，這些動作可以在遠足的過程中和遠足歸來後進行。
這些拉伸動作可以讓您疲憊的身體在遠足歸來後快速恢復，並且可以降低在遠足過程中肌肉和肌腱遭受損傷的風險。
注意不要拉伸沒有參與運動的肌肉，並且記住，在做拉伸動作時，不應有任何疼痛感或不適。根據您自身的身體情況，調整運動強度，讓身體慢慢適應這些拉伸運動。
我們會首先展示內收肌的拉伸訓練，之後是臀肌的拉伸訓練。
動作一：內收肌拉伸。
站立，雙腿盡量向兩側張開。雙腿張開的距離根據您個人感覺舒適的程度而定。
雙手放在髖部上，並且把身體的重量都壓在左腿上，然後彎曲左膝，右腿向外伸展。
確保右腿保持伸直的狀態，右腳不要離開地面。
就這樣堅持這個拉伸動作20-30秒左右的時間，然後換一側腿繼續。
動作二：臀肌拉伸。
站立，並且抓住一些穩的東西以保持平衡。
抬起左腳，把左腳踝放在右膝上，讓右膝給予支撐，然後彎曲右膝，做出坐下一樣的動作。
在把骨盆不斷向地面方向壓的過程中，您可以感受到臀肌受到拉伸。
保持右腳一直平放在地面上，然後堅持這個動作30秒，接著換一條腿繼續。
花一點時間去做這些拉伸動作，注意在做拉伸的同時要深呼吸。
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