科普：糖、精細碳水化合物與跑者的關係

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想減肥的人，都知道不能吃「糖」、「精細碳水化合物」，這是大忌。但要是喜歡跑步，碳水化合物又不得不提，每次比賽前必須吃大量的碳水化合物，比賽中要吃的能量膠，也是碳水化合物。

接下來，勇氣君給大家說說，什麼糖該吃？什麼糖不該吃？

先跟大家聊聊人類為什麼喜歡甜味，這恰好是碳水化合物的味道。這跟生物進化有關，古人類不敢見什麼吃什麼，因為甜味食物通常沒毒，所以是首選，時間長了，「甜味食物沒有毒」寫進基因，基因表達出來就是「喜歡吃甜」。這對植物也好，植物把種子包在甜味兒果實里，人吃掉後通過排泄把種子帶到別的地方，完成種族擴張。

別因為喜歡吃甜責怪自己，帶在基因里的，誰都愛吃！

那是從什麼時候開始，糖開始變壞了呢？

這要從人們學會分離甜味兒說起。糖沒有錯，提純的糖才是罪魁禍首，提純糖是自然界不存在的物質，千百萬年自然進化來的消化系統不適應，大量食用會導致消化系統的疾病，這也是近代疑難雜症頻繁出現的原因。

提純糖跟自然存在的糖有什麼區別？跟碳水化合物又有什麼關係呢？

提純糖屬於能快速釋放的碳水化合物，通常都是單糖，能直接進入血液，但其中只有葡萄糖才不需要分解直接參与代謝。碳水化合物還有慢速釋放碳水化合物，通常都是多糖，不能直接進入血液。例如，水果中的碳水化合物能快速釋放，穀物、蔬菜中碳水化合物釋放緩慢。

雖說胖子們談「糖」色變，也有隻吃蛋白質的古典飲食法，但這不過是為了躲開提純糖，並不是放棄所有碳水化合物。

提純糖對身體的短期影響是引起血糖的急劇變化，間接導致低血糖。精細米、面做的食物跟提純糖一樣，都會讓血糖在短期內大幅波動。

血糖過高，身體會把多餘的葡萄糖轉化成糖原或者脂肪，存起來留著以後用，啤酒肚、媽媽臀就找上門。血糖低來的也快，常常是疲勞、注意力下降、緊張易怒、情緒低落、頭疼等等，類似身心俱疲的感覺。

這些還不嚴重，適當控制飲食就能及時調整。如果長期血糖大幅波動，會怎樣呢？最極端的是糖尿病，在此之前，會出現體重失控、精力不濟的情況。

這也是為什麼暴飲暴食不好，不提倡節食減肥的原因。想要既控制住體重，又精力持久，維持血糖平穩才是關鍵。

說到這，問題的核心矛盾出來了，血糖的平穩才是關鍵，如何控制血糖平穩呢？當然是吃飯。那麼哪種食物影響大，哪種的食物影響小呢？

要衡量影響的大小，就需要個指標——GL血糖負荷。

什麼是血糖負荷？簡單的說，這個指標能直觀的衡量你吃掉的食物對血糖的影響效果。當GL大於20時，對血糖影響就很大。GL在10到20之間，對血糖的影響不大。GL小於10時，幾乎對血糖沒什麼影響。GL指數在計算時想到了食物量，也就是說GL值可以直接指導你該吃什麼？該吃多少？甚至不需要複雜計算。

下面，以GL為標準跟大家說說該注意些什麼。

第一，每天吃飯核算下來的總GL值不要超過50，這是《營養聖經》給的建議值，如果想要減肥，這個值要控制在40以下。

第二，要把蛋白質和GL值低的碳水化合物混著吃。因為蛋白質不會直接影響血糖，拉低總GL值的同時，還不會減少能量總攝入。

第三，注意烹飪方式，烤土豆和蒸土豆的GL值不同。

第四，不吃提取糖。我們生活中遇到的糖果、甜點、果乾、果汁之類的都是含有大量的提取糖，提取糖的製作過程中，會毀掉其中的礦物質，這讓提取糖一丁點兒好處都沒有。

第五，膳食纖維也是碳水化合物，但並不能為消化系統分解，也就是不會代謝成葡萄糖，但膳食纖維有更重要的用處，大家都知道，能解便秘之苦。

涉及具體的GL值，有現成的表格，很容易查到。

類似的表格幾乎可以覆蓋所有常見的食物

也許有人會問，勇氣君你這說了半天，說的都是生活中遇到的情況，在訓練、比賽中，不得不吃些快速釋放碳水化合物，香蕉、可樂，甚至能量膠，這怎麼說？

毫無疑問，可樂里全是提取糖，對血糖影響極大，更別說本身就是葡萄糖的能量膠，都不需要任何消化，就可以直接轉化為血糖。這些東西，通常是在訓練、比賽中體力嚴重下降時吃，按照生活中的標準衡量，肯定不達標。

血糖水平較低時，大量攝入此類食物，血糖會迅速提升，隨之而來的還有胰島素大量分泌，血糖代謝加快，身體迅速恢復體力，所以能量膠特別好用。但因為血糖的急劇增加，胰島素超量分泌，也就是說吃進來的這點糖，很快就沒了，但胰島素水平還是居高不下，怎麼辦？血糖水平更低。

比賽中，為了避免這種情況反覆出現，只能要求每30分鐘（不同人的標準不同）吃次能量膠，讓血糖始終處在很高的水平。所以才有人說吃能量膠會「上癮」，還有種說法，叫「嗑膠」。

勇氣君有過體會，用能量膠頂到終點，剛結束比賽就覺得肚子隱隱不對，當天晚上會特別累，而且非常餓，特別想吃甜的東西，就是因為能量膠吃多了。

所以在比賽中，勇氣君建議大家，要不就全程真的食物走到底，要不就能量膠不停歇。

無論是生活，還是訓練、比賽，消化系統都沒法兒適應快速釋放的碳水化合物。生活中，別怕麻煩，對著GL數值表格對著選該吃什麼，熟悉了就不要這麼麻煩了。訓練、比賽中，彆扭扭捏捏，想吃的話就吃到底，這不是常態，問題不大，但你得時刻觀察自己的腸胃狀況，別吃的上吐下瀉。

最後再提醒下大家，無論怎樣，維持血糖的平穩才是關鍵，用GL數值表格，自然知道什麼該吃，什麼不該吃。

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