2小時24分！最後2公里絕殺黑人選手，這個中國小伙厲害了！

在之前的文章中我們寫到過甘肅小伙邱旺東，他出身貧寒，上學的機會來之不易，一次學校1500米和3000米的冠軍讓他愛上了跑步，他堅持在跑步之路上近5年之久，從不動搖。

昨天，在內蒙古額濟納旗馬拉松賽上，他在最後2公里絕殺黑人選手，創造了甘肅省近四年來的最好成績，再一次提升自己的PB：2小時24分22秒，並且，這條賽道的路程要多出200米，海拔1000米，上下坡多，比賽難度超過北馬。

每一次的突破，都是平時努力程度的體現，邱旺東自今年起，參加的比賽就非常多，而且很多次都是背靠背、帶著身體不適拼出佳績，這導致他在9月17日的北馬狀態不佳，並且又犯了腹瀉的老毛病，在30多公里處上了一趟衛生間，最後硬撐著以229完成北馬。

顯然，一周一個全馬讓他很疲勞，對這樣的高頻率比賽方式，他也給出了自己的回應。

1、以賽代練，想PB，比賽不能少

北馬之後，我基本就是在調整狀態，每天進行慢跑恢復，早上10公里（配速4分10秒），下午10公里（配速4分40秒），感覺身體恢復的不錯，時隔一周我就又參加了敦煌馬拉松，跑出了230的成績，也很滿意。

之後到十月份，我基本上都是慢跑調狀態，周末進行一場小型比賽來以賽代練，額濟納旗前一周周四，我跑了一個間歇，四公里熱身+10個400米，70秒一個，感覺很好，然後周五就坐車前往比賽場地。

昨天的整場比賽都是我和黑人選手一起跑，有幾次我想甩開他但都沒有成功，直到30公里，他和我拉開了一些距離，但之後又追了上來，就這樣循環往複，直到40公里，我加速跑出了310的配速，最後兩公里拼出了3分零幾秒的配速，終於甩開了他，領先黑人選手12秒到終點。

整場比賽的起伏比較大，賽道要比北馬難很多，但是我昨天狀態好，身體也沒有任何問題，全程都是我帶著黑人跑。

2小時24分22秒，而且我確定賽道多出來200米，也就是說，我已經有223的實力了，並且也完成了我下半年跑出223成績的目標。而這個成績，也是近四年以來甘肅省馬拉松的最好成績（包括專業隊在內），上一次的甘肅最好成績還是去年的2小時24分40多秒。

經過多場比賽總結經驗，我覺得成績提高的關鍵是要多參加比賽，多和其他選手交流，有時候一直練，不參加比賽也是不行的，有的人訓練水平很高，但比賽不行，這就是缺乏比賽經驗，不會掌握比賽節奏造成的，只有比賽才會知道自己在哪個地方不足。

下半年比賽我依舊報了很多，基本是一周一個，但是會根據上半年的經驗做一下調整，半程和全程都會跑一些，因為一周一個全程確實會讓身體很疲勞，另外我還會加一些登山，越野之類的比賽，這對提高馬拉松成績也是非常大的幫助。當然，我的重點還是放在馬拉松上。

我說過一句話，下半年跑到223，現在目標已經實現了，我相信再經過一個紮實的冬訓，很有可能達運動健將。當然，只是可能，因為達健將還是很困難的。但我很確定近兩年一定能達到健將水平。

現在我一周一個比賽，身體有點疲勞，如果認真準備一場也許會跑得更好。

2、平時訓練別總跑得那麼快

針對業餘選手，大家總愛問一個問題，就是平時訓練到底應該跑多快，就我的跑步經驗來看，跑量當然是最關鍵的，沒有跑量的基礎也不可能會有很大的突破，我雖然平時訓練量不是很大，但基本上是每周一個馬拉松，這樣以賽代練，強度課融匯在比賽中。

而業餘選手的訓練應該以慢跑為主，一周進行一次長距離和間歇跑，如果沒有比賽，長距離跑要安排到30公里以上，因為業餘選手的速度普遍較弱，所以一周跑一個間歇也很必要，但切記不能太多。

比賽之外，我的訓練模式基本上就是慢跑，賽前會找一天跑一個10×400米作為肌肉刺激。然後每次的比賽狀態都很好，成績也不錯。

每個星期，我都是這樣訓練的：

周一：早上10公里，下午調整8公里；

周二：早上10公里，下午8公里+身體素質訓練2組+腰腹肌訓練+核心訓練；

周三：早上10公里，下午熱身4公里+10×400米；

周四：早上14公里，下午休息；

周五：早上10公里，下午8公里調整；

周末沒有比賽就跑個30公里，下午放鬆6公里，星期天休息。

平時訓練一定要根據自己的情況，不要和別人去拼，間歇必須快，慢跑必須慢，不要混淆瞎練，那樣沒有規矩的訓練就是我們所說的垃圾跑量，沒有任何作用。

耐力的形成需要三個條件：跑量、力量、速度。沒有這三者的基礎，耐力就無從談起，跑量不足哪來的耐力，速度不快無法提高耐力，只有在這三者相對強的基礎上，才能讓自己在長時間的跑動中保持穩定速度，比賽狀態越來越好。

當然，跑前跑後拉伸也很關鍵，也就是我們俗稱的伸展運動，加一些現在科學且新型的動作就很好。

最後，就是飲食了，作為康比特簽約運動員，我非常感謝康比特和魏靜女士給我提供的營養品，讓我有更好的體力去迎接下一場比賽。

對於業餘選手來說，賽前的一個星期要多吃碳水化合物之類的食品，沒有必要加大運動量和運動強度，主要以慢跑為主，臨近比賽前兩天跑個間歇跑刺激一下心肺功能，比如跑幾個400米。在跑量上，早上10公里，下午8公里，早上快點，下午慢跑調整。慢一些，要記住所有的訓練都是為比賽而準備。:

3、配速如何把握

關於訓練配速，每個選手的能力都不同，沒有辦法用同一種標準衡量，不過每個人都可以根據自己的情況做出推算。

慢跑：在眾多訓練手段中，慢跑是最便捷簡單的方式，只要讓自己身體輕鬆，心率適當就可以了，心率120、130都可以算作慢跑。

間歇：由於間歇訓練強度較大，所以很容易導致疲勞和傷病。除非是有豐富跑步經驗的跑者，初跑者一般不建議自己單獨練習，應當在長時間的輕鬆跑量累積之後，再考慮這種練習方法。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

3千米比賽時的速度。

5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。

10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：

接近距離為3千米的速度。

5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。

10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

下面一張表格可以作為參考。

耐力跑：提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門檻的速度去練習快跑。利用這種速度練習跑，高跑量的優勢就會體現出來了，跑量大，乳酸門檻速度多，對於提高跑步能力越有幫助。

對於多數跑者來說，找到合適的速度進行訓練是很難駕馭的，特別是對於缺乏跑步經驗的人群來說更是如此。因為速度跑要求既要足夠努力又不能過於冒進，需要大量的訓練積累，才能找到正確的感覺。

下面是針對初級跑者和健身（中級）跑者進行耐力跑的速度建議。

每公里的速度要比5公里比賽時的速度慢7~12秒。

略接近10公里比賽時的速度（如果10公里跑不進53分鐘，那麼速度應該比10公里速度略快）。

達到最大心率的80%~85%（可以用心率表進行測量）。

針對競技跑者的建議。

每公里速度比5公里比賽時的速度慢15~19秒。

每公里的速度比10公里比賽時的速度慢9~13秒。

達到最大心率的85%~90%。

如果還是難以確定耐力跑的配速，也不要擔心，像前面一樣，可以具體的根據5公里，10公里的成績推算配速。

來看看下錶。

速度跑

在速度練習過程當中，連續跑4到10公里能有效地提高乳酸門檻。在訓練過程中，要盡量保持勻速，速度不要有過大的波動。這種練習的要點就是要達到乳酸門檻的速度，不要冒進。

長距離跑

跑10到16公里，每公里速度比上錶速度慢6到12秒，這就是比速度練習更慢和更長的跑步訓練，在準備長跑比賽的過程中，就可以利用這種比速度跑略長的訓練來提高耐力。

乳酸間歇跑

練習間歇不一定每次都要拼盡全力，利用乳酸門檻速度進行間歇也是訓練中不可血少的部分。

用乳酸門檻速度，跑8組800米到1200米，中間休息1分鐘。

用乳酸門檻速度，跑3到5組2000米，中間休息1分鐘。

照片由邱旺東提供

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