職業健身者得訓練指導問答

?

問：你訓練日和非訓練日的飲食有何差別?我聽說在非訓練日，應降低碳水化合物的攝入量，並增加蛋白質攝入量，是這樣嗎?

埃文·聖托帕尼：我每天的飲食計劃並沒有很大變化。我個人認為，在訓練日和不訓練日採用不同的飲食計劃沒有必要，特別是非賽季，當你希望增大肌肉塊的時候。我通常是每周一、二、四、五、六訓練。在我看來，我每天要麼是在訓練，要麼是在恢復。而在不訓練日減少碳水化合物的攝入量，可能對恢復過程不利。不過，備賽期間情況就不一樣了，因為此時你的主要目標將是在減少體脂的同時保持肌肉體積。但在非賽季，我建議你還是保持每天的碳水化合物攝入量穩定不變為好。

問：我的問題是關於魚油的，除了正常飲食之外，你會攝入魚油補劑來增加健康脂肪的攝入量嗎?我每天大約攝入兩湯匙橄欖油或花生醬，還需要攝入魚油補劑嗎?此外我還想知道，補充魚油或月見草油，到底是增大或者保持肌肉塊所需要的，還是僅僅對健康有益?

埃文·聖托帕尼：魚油和月見草油補劑不能作為你主要的熱量來源，它們跟維生素補劑更相似，你每天只能攝入2～3克魚油以及2.6克月見草油。魚油和月見草油能給身體提供必需的二十碳五烯酸(簡稱EPA)、二十二碳六烯酸(簡稱DHA)和亞麻酸，這是其他脂肪來源，如橄欖油、花生醬所不能提供的。

諸如橄欖油、花生醬、蛋黃以及來自牛羊肉的飽和脂肪酸，將被主要用來提供能量和促進肌肉增長。必需脂肪酸雖然是身體必需的，但需求量並不大。當然，它們的價格也不便宜。有些人認為不攝入魚油補劑也沒問題，或許真是這樣，不過作為健美運動員，我們總是在追求最佳效果。普通人的期望和對最佳效果地追求，當然是有差別的。

問：可以把你的腹部訓練計劃告訴我嗎?我知道你每周只練一次腹部，請問你的訓練動作、組數和次數是怎樣安排的?此外，我肩部的肌肉體積縮水不少，是否應減少孤立訓練動作，堅持採用基本訓練動作訓練呢?

埃文·聖托帕尼：我的確每周只練一次腹肌，我最近的腹肌訓練計劃是這樣的：

懸垂舉腿：4組X15～20次

仰卧起坐：4組X20～30次

拉索負重仰卧起坐與仰卧舉腿的超級組：4組，每組做到力竭。

至於肩部訓練，我建議你以杠鈴推舉和杠鈴直立划船為核心訓練動作，隨後做俯身啞鈴側平舉和啞鈴側平舉。

問：你會在睡前攝入酪蛋白嗎?如果是這樣，那你在備賽期間還會繼續攝入酪蛋白嗎?幾年前，我曾嘗試攝入酪蛋白，但我覺得對我來說，它的消化吸收速度太慢了。比如，我昨晚攝入了酪蛋白，等到今天早上醒來時，肚子還是飽的，感覺好像它們還是原封不動地儲存在胃裡一樣。

埃文·聖托帕尼：除非你長肌肉特別困難，我覺得把肚子裝得滿滿地上床睡覺並不是好主意。既然你的消化吸收速度相對較慢，我建議你在睡前還是攝入分離式和濃縮式乳清蛋白為好。

問：我的體重是220磅，請問在力量訓練後攝入乳清蛋白飲料時，我應該同時攝入多少克碳水化合物?我目前的做法是，攝入100克消化吸收速度較快的碳水化合物，你覺得合適嗎?

埃文·聖托帕尼：我覺得對體重220磅的人來說，顯然不需要在力量訓練後立即攝入100克碳水化合物。非賽季，我訓練後的碳水化合物攝入量通常是50～75克。雖然每個人能吸收的數量有差異，但我覺得，力量訓練後一次性攝入100克消化吸收速度較快的碳水化合物食品，量有點太大了，攝入這種碳水化合物，我認為50～60克就夠了。如果你混合攝入消化吸收速度較快的碳水化合物和消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品，那就兩者都攝入50克。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！